夜中に何度もトイレで目が覚める…そんな悩みに寄り添います
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と早起きが習慣の友人は言いますが、私はどちらかというと夕方派。理由は、一日の疲れがほどよく抜け、ゆったりとした時間が流れるのを感じるから。でも最近、その大切な睡眠が、夜中のトイレで何度も中断されてしまうんです…。同じように悩んでいる方、きっといらっしゃいますよね？
夜中に何度もトイレに起きてしまうと、睡眠不足で日中の活動にも影響が出てしまいます。今回は、睡眠を妨げないための夜中のトイレ対策について、無理なくできる工夫を一緒に見ていきましょう。
夜間頻尿の原因を知ろう
夜間頻尿とは、夜間に排尿のために1回以上起きなければならない状態のこと。年齢とともに増えてくる悩みの一つです。その原因は様々ですが、大きく分けて以下の3つが考えられます。
- 多尿：一日の尿量が多い、または夜間の尿量が多い
- 膀胱容量の低下：膀胱に溜めておける尿の量が減っている
- 睡眠障害：睡眠が浅く、少しの尿意でも起きてしまう
これらの原因が複合的に絡み合っていることもあります。ご自身の状況を把握し、対策を立てていきましょう。
食事と水分、夜の過ごし方を見直そう
生活習慣を見直すことは、夜間頻尿対策の第一歩。食事、水分、そして夜の過ごし方を少し工夫するだけで、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。
夕食は早めに、そして腹八分目を心がけて
「夜食は絶対にダメ！」とストイックになる必要はありませんが、夕食の時間を少し早めるだけでも、消化器官への負担を軽減できます。理想は就寝の3時間前。消化がある程度終わってから眠りにつくことで、睡眠の質も向上すると言われています。
また、腹八分目を心がけることも大切です。満腹状態で寝ると、消化のために内臓が活発に働き、睡眠が浅くなってしまうことがあります。特に、脂っこいものや刺激物は、消化に時間がかかりやすいので控えめに。
私の場合は、遅くなった日は、うどんやおかゆなど消化の良いものを選んでいます。温かいものをゆっくり食べることで、心も体もリラックスできますよ。
水分摂取のタイミングを意識する
水分補給は健康維持に不可欠ですが、夜間のトイレ対策としては、タイミングが重要です。日中はこまめに水分を摂り、夕食後からは徐々に量を減らしていきましょう。寝る直前の水分摂取はできるだけ避けるように心がけてください。
ただし、極端に水分を控えるのはNG。脱水症状にならないように、適度な水分補給は必要です。喉が渇いたと感じる前に、少しずつ水分を補給するようにしましょう。
利尿作用のあるカフェインを含む飲み物（コーヒー、緑茶など）やアルコールは、夜間頻尿を悪化させる可能性があります。夕方以降は控えるようにしましょう。
どうしても温かい飲み物が欲しい時は、白湯やノンカフェインのハーブティーがおすすめです。リラックス効果もあるので、安眠にもつながります。
塩分を控えめにする
塩分の摂りすぎは、喉が渇きやすくなり、水分摂取量が増える原因になります。また、体内の水分バランスを崩し、夜間の尿量を増やす可能性も。普段から塩分を控えめな食事を心がけましょう。
外食や加工食品には、塩分が多く含まれていることが多いので、注意が必要です。できるだけ自炊をし、素材本来の味を生かした料理を心がけると良いでしょう。
減塩調味料を活用したり、香辛料やハーブで風味をプラスすることで、塩分を控えても美味しく食事を楽しむことができます。
体を温めてリラックス
冷えは血行不良を招き、膀胱の機能低下につながる可能性があります。シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かって体を温めましょう。ぬるめのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。
入浴剤を使うのも良いでしょう。リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどの香りのものを選ぶと、安眠効果も期待できます。
寝る前に軽いストレッチやヨガを行うのも効果的です。体をほぐすことで、心身ともにリラックスし、睡眠の質を高めることができます。ただし、激しい運動は避けてください。
私は寝る前に、深呼吸をしながら簡単なストレッチをするようにしています。肩や首を回したり、足首を伸ばしたりするだけでも、体が楽になります。
日常生活でできる工夫
食事や水分以外にも、日常生活でできる工夫があります。少し意識するだけで、夜間のトイレの回数を減らすことができるかもしれません。
日中の活動量を増やす
日中の活動量が少ないと、夜間の尿量が増える傾向があります。適度な運動や家事など、体を動かす時間を増やしましょう。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かすのがおすすめです。
私は毎日、近所の公園まで散歩に行くようにしています。自然に触れることで気分転換にもなり、心身ともにリフレッシュできます。
骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋は、膀胱や尿道を支える筋肉です。骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや頻尿の原因になることがあります。骨盤底筋を鍛えることで、膀胱の機能を改善し、夜間頻尿を軽減することができます。
骨盤底筋トレーニングは、椅子に座ったままや寝たままなど、場所を選ばずにできます。インターネットで検索すれば、たくさんの方法が見つかりますので、ぜひ試してみてください。
加齢に伴う変化も考慮
年齢を重ねると、どうしても体の機能は衰えてきます。若い頃と同じように無理をするのは禁物です。体調に合わせて休息を取り、無理のない範囲で生活するようにしましょう。
「昔は徹夜も平気だったのに…」なんて、過去の自分と比べるのはやめましょう。今の自分を受け入れ、無理なくできる範囲で対策を続けていくことが大切です。
それでも改善しない場合は…
上記のような対策を試しても、夜間頻尿が改善しない場合は、他の病気が隠れている可能性もあります。例えば、糖尿病や高血圧、前立腺肥大症などが夜間頻尿の原因になることがあります。
あまりにも症状がひどい場合は、医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。適切な検査を受け、原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。
まとめ
夜中のトイレ対策は、すぐに効果が出るものではありません。根気強く、生活習慣を見直し、自分に合った対策を見つけていくことが大切です。
今回ご紹介した食事や水分の調整、生活習慣の改善は、夜間頻尿だけでなく、健康維持にもつながります。ぜひ、今日からできることから始めてみてください。
夜間頻尿の悩みから解放され、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう！
