「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…なんて言いますが、私は断然夕方派。なぜかって？ 一日を終えて、ゆっくりとキッチンに立つ時間が好きなんです。
でも、夕食を作るのって、結構悩みますよね。「今日は何にしようかな…」って毎日考えている方も多いのではないでしょうか。
特に、60代になると、若い頃とは違って、健康にも気を遣いたいもの。高たんぱくで低カロリーな食事を心がけたいけれど、毎日手の込んだ料理を作るのは大変…。
そこで今回は、手軽に作れて、体にも優しい、豆腐を使った簡単アレンジレシピを3つご紹介します。どれも私が実際に作って美味しかったものばかりです。
ぜひ、あなたの食卓に加えてみてくださいね！
豆腐アレンジレシピ１：ふわふわ豆腐お好み焼き
お好み焼きって、ソースの味が食欲をそそりますよね。でも、小麦粉をたくさん使うと、ちょっとカロリーが気になる…。
そんな時にぴったりなのが、豆腐を使ったお好み焼きなんです。豆腐を使うことで、ふわふわの食感になり、ヘルシーなのに満足感もばっちり！
材料（1人分）
- 木綿豆腐：150g
- 卵：1個
- キャベツ：50g（粗みじん切り）
- 長ネギ：1/4本（みじん切り）
- 桜エビ：大さじ1
- 和風だしのもと：小さじ1/2
- 醤油：小さじ1/2
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ：適量（お好みで）
- 青のり：適量
- かつお節：適量
- サラダ油：少量
作り方
- 木綿豆腐は水切りをします。（キッチンペーパーで包んで電子レンジで軽く温めるか、重しをして15分ほど置くと良いでしょう。）
- 水切りした豆腐をボウルに入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜます。
- 2に卵、キャベツ、長ネギ、桜エビ、和風だしのもと、醤油を加えてよく混ぜ合わせます。
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。
- 3の生地をフライパンに流し込み、丸く形を整えます。
- 片面に焼き色がついたら裏返し、両面をじっくりと焼きます。（中まで火が通るように、フタをして蒸し焼きにすると良いでしょう。）
- お皿に盛り付け、お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかけたら完成です。
調理のポイント
- 豆腐の水切りはしっかり行うことで、生地が水っぽくなるのを防ぎます。
- キャベツは細かく刻むと、生地と馴染みやすくなります。
- 焼き加減はお好みで調整してくださいね。焦げ付かないように、火加減に注意しましょう。
- ソースやマヨネーズは控えめにすると、さらにヘルシーになります。
豆腐アレンジレシピ２：豆腐とひじきの和風ハンバーグ
ハンバーグって、なんだか懐かしい味がしますよね。でも、お肉をたっぷり使うと、コレステロールが気になったり…。
そこで、お肉の代わりに豆腐とひじきを使った、和風ハンバーグはいかがでしょう？ 豆腐の優しい味わいと、ひじきの食感が絶妙にマッチして、いくらでも食べられちゃいます。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：200g
- 鶏ひき肉：100g
- 乾燥ひじき：10g
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- 卵：1個
- パン粉：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 生姜：すりおろし小さじ1/2
- サラダ油：少量
作り方
- 乾燥ひじきは水で戻し、水気を切っておきます。
- 木綿豆腐は水切りをします。（キッチンペーパーで包んで電子レンジで軽く温めるか、重しをして15分ほど置くと良いでしょう。）
- ボウルに鶏ひき肉、水切りした豆腐、ひじき、玉ねぎ、卵、パン粉、醤油、みりん、生姜を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
- 3の生地を2等分にし、小判型に成形します。
- フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。
- 4のハンバーグをフライパンに並べ、両面に焼き色をつけます。
- 焼き色がついたら、フタをして弱火でじっくりと火を通します。（中まで火が通るように、様子を見ながら焼き時間を調整してください。）
- お皿に盛り付け、お好みのソースをかけてお召し上がりください。（大根おろしとポン酢もオススメです。）
調理のポイント
- 豆腐の水切りはしっかり行うことで、生地がまとまりやすくなります。
- ひじきは水で戻した後、しっかりと水気を切ることで、生地が水っぽくなるのを防ぎます。
- 生地を混ぜる際は、粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせることで、ふっくらとした仕上がりになります。
- 焼き加減はお好みで調整してくださいね。焦げ付かないように、火加減に注意しましょう。
- ソースは、和風ソース（醤油、みりん、酒を煮詰めたもの）や、ポン酢、大根おろしなど、色々なものと相性が良いです。
豆腐アレンジレシピ３：豆腐とアボカドの冷奴風サラダ
暑い日には、冷たいものが食べたくなりますよね。でも、アイスクリームやジュースばかりだと、糖分が気になったり…。
そんな時には、豆腐とアボカドを使った、冷奴風サラダはいかがでしょう？ 豆腐のさっぱりとした味わいと、アボカドの濃厚なコクが絶妙にマッチして、食欲がない時でもつるっと食べられます。
「最近、ちょっと食欲がないな…」なんて日にも、おすすめです。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：150g
- アボカド：1/2個
- ミニトマト：5個
- きゅうり：1/4本
- ミョウガ：1/2個
- 大葉：2枚
- 醤油：大さじ1
- ごま油：小さじ1/2
- レモン汁：小さじ1/2
- 白いりごま：適量
作り方
- 絹ごし豆腐は水切りをします。（キッチンペーパーで包んで10分ほど置いてください。）
- アボカドは種を取り、皮をむいて1.5cm角に切ります。
- ミニトマトは半分に切ります。
- きゅうりは薄切りにします。
- ミョウガと大葉は千切りにします。
- お皿に豆腐を盛り付け、アボカド、ミニトマト、きゅうり、ミョウガ、大葉を盛り付けます。
- 醤油、ごま油、レモン汁を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
- 6に7のドレッシングをかけ、白いりごまを散らしたら完成です。
調理のポイント
- 豆腐は絹ごし豆腐を使うことで、なめらかな食感になります。
- アボカドは熟したものを使うと、より美味しくなります。
- 野菜はお好みでアレンジしてくださいね。
- ドレッシングは、お好みでラー油や豆板醤を加えても美味しくなります。
- 冷蔵庫で冷やしてから食べると、さらに美味しくなります。
まとめ：豆腐で健康的な食卓を
今回は、豆腐を使った簡単アレンジレシピを3つご紹介しました。どれも手軽に作れて、体にも優しいレシピばかりです。
豆腐は、高たんぱくで低カロリーなだけでなく、色々な食材と相性が良いので、アレンジ次第で色々な料理を楽しむことができます。
「最近、ちょっと体重が気になるな…」
「健康のために、食事に気をつけたいな…」
そんな風に思っている方は、ぜひ豆腐を積極的に食卓に取り入れてみてください。
今回ご紹介したレシピ以外にも、豆腐を使ったレシピはたくさんあります。
色々なレシピを試して、あなたのお気に入りの豆腐料理を見つけてみてくださいね！
私もまだまだ色んな豆腐料理に挑戦してみようと思っています。一緒に健康的な食生活を楽しみましょう！
