「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…とは言いますが、私は断然夕方派。なぜかって？ 庭の手入れが終わって、夕焼けを見ながらゆっくりお茶を飲むのが至福の時なんです。でも最近、庭仕事の後にちょっと疲れやすくなった気が…。足腰が弱ってきたのかな、なんて少し不安に思っています。
同じように感じている方、いらっしゃいませんか？ 年齢を重ねると、どうしても足腰の筋肉は衰えがち。でも大丈夫！ 今回は、椅子に座ったままでもできる、簡単で優しい足腰トレーニングをご紹介します。無理なく続けられるから、ぜひ一緒に試してみてくださいね！
椅子に座ったままできる！やさしい足腰トレーニング
無理な運動は禁物。大切なのは、毎日続けること。椅子に座ってできるトレーニングなら、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、気軽にできますよね。それでは、早速始めましょう！
1. 椅子スクワット
スクワットは、足腰全体の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。でも、膝や腰に不安がある方は、通常のスクワットはちょっと怖いですよね。椅子を使えば、安全に、そして効果的にスクワットの効果を得ることができます。
（ここに椅子スクワットのイラスト：椅子に浅く腰掛け、立ち上がりかける姿勢を繰り返す）
やり方：
- 椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開きます。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと立ち上がりかけます。（完全に立ち上がらなくてもOK）
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、お尻を軽く浮かせます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- これを10回繰り返しましょう。
ポイント：
- 背筋を伸ばすことを意識しましょう。
- 無理に深く腰を落とさないようにしましょう。
- 辛い場合は、回数を減らしたり、休憩を挟んだりしましょう。
2. レッグエクステンション
レッグエクステンションは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える運動です。椅子に座ったままできるので、膝への負担も少なく、安心して行えます。
（ここにレッグエクステンションのイラスト：椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばす）
やり方：
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 片足をゆっくりとまっすぐ前に伸ばします。
- 太ももの筋肉が伸びているのを感じてください。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
ポイント：
- 反動を使わずに、ゆっくりと足を伸ばしましょう。
- 足首を曲げると、より効果的です。
- 膝に痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。
3. カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。鍛えることで、むくみや冷えの改善にも期待できます。
（ここにカーフレイズのイラスト：椅子に座り、かかとを上げてつま先立ちになる）
やり方：
- 椅子に座り、足を床につけます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
- ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを感じてください。
- ゆっくりとかかとを床に戻します。
- これを15回繰り返しましょう。
ポイント：
- バランスを崩さないように、椅子の背もたれにつかまってもOKです。
- ゆっくりと動作することを心がけましょう。
- 慣れてきたら、回数を増やしたり、片足で行ったりしてみましょう。
4. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の横の筋肉（中臀筋）を鍛える運動です。歩行時の安定性を高めたり、姿勢を良くする効果が期待できます。
（ここにヒップアブダクションのイラスト：椅子に座り、片足を横に開く）
やり方：
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 片足をゆっくりと横に開きます。
- お尻の横の筋肉が使われているのを感じてください。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。
ポイント：
- 上体を動かさないように、お尻の筋肉だけで足を動かすことを意識しましょう。
- 無理に大きく開かなくても大丈夫です。
- 椅子につかまって、バランスを取りながら行ってもOKです。
5. 足首回し
足首回しは、足首の柔軟性を高める運動です。血行促進効果も期待でき、足のむくみや冷えの改善にもつながります。
（ここに足首回しのイラスト：椅子に座り、片足を浮かせて足首を回す）
やり方：
- 椅子に座り、片足を少し浮かせて、足首を大きく回します。
- 右回し、左回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：
- ゆっくりと、大きく回すことを意識しましょう。
- 痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。
トレーニングを始める前に
運動を始める前には、必ず準備運動を行いましょう。軽くストレッチをするだけでも効果的です。また、体調が悪い時は無理せずお休みしましょう。
水分補給も忘れずに。運動中は、こまめに水分を摂るように心がけましょう。
これらの運動は、あくまで一例です。ご自身の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で行ってくださいね。
続けることが大切！
「自分は夕方派」なんて言いましたが、最近は朝の散歩も取り入れるようにしています。太陽の光を浴びながら軽い運動をすると、気分もスッキリしますし、夜もぐっすり眠れるようになりました。もちろん、夕方の庭仕事も続けていますよ！
どんな運動も、続けることが大切です。今回ご紹介した椅子に座ったままできるトレーニングは、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、気軽にできます。毎日少しずつでも良いので、続けてみてくださいね。
もし、運動中に痛みや不快感を感じたら、無理せず中止してください。かかりつけの医師や専門家にご相談することも大切です。
健康的な毎日を送るために、今日から一緒に、椅子に座ったまま足腰トレーニングを始めましょう！
