足首の柔軟体操

１．つま先立ちで足首ストレッチ

これは、ふくらはぎの筋肉を伸ばし、足首の柔軟性を高める効果が期待できる体操です。
朝、窓を開けて深呼吸しながら行うと、気持ちがいいですよ。

手順

1. 椅子や壁などにつかまり、両足を肩幅に開いて立ちます。
2. ゆっくりと息を吸いながら、かかとを上げてつま先立ちになります。
3. つま先立ちの状態を５秒ほどキープします。
4. ゆっくりと息を吐きながら、かかとを下ろします。
5. これを５～１０回繰り返します。

★ポイント：
バランスを崩しやすい場合は、無理につま先立ちになろうとせず、少しだけかかとを上げるだけでもOKです。
ふくらはぎが伸びているのを感じながら行いましょう。

２．足首回しで血行促進

足首を回すことで、関節の可動域を広げ、血行を促進する効果が期待できます。
テレビを見ながら、椅子に座って行うのもおすすめです。

手順

1. 椅子に座り、片方の足を軽く持ち上げます。
2. 足首をゆっくりと大きく回します。まずは右回りに１０回。
3. 次に左回りに１０回回します。
4. 反対側の足も同様に行います。

★ポイント：
無理に大きく回そうとせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。
足首だけでなく、足の指も一緒に動かすと、より効果的です。

３．足裏マッサージで足首を活性化

足裏には、全身のツボが集まっています。
足裏を刺激することで、足首周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果が期待できます。
私は夕方になると足がむくみやすいので、お風呂上りにオイルを使ってマッサージするのが日課です。

手順

1. 椅子に座り、片方の足をもう片方の膝の上に置きます。
2. 親指を使って、足の指の付け根からかかとに向かって、ゆっくりとマッサージします。
3. 足の裏全体を、円を描くように優しくマッサージします。
4. 足の指を一本ずつ、丁寧に引っ張ったり、回したりします。
5. 反対側の足も同様に行います。

★ポイント：
マッサージオイルやクリームを使うと、より滑りが良くなり、効果的です。
特に土踏まずを重点的にマッサージすると、足全体の疲れが和らぎます。
痛気持ちいいくらいの力加減で行いましょう。

歩き方を意識する

歩く際は、かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように意識しましょう。
足首をしっかりと動かすことで、柔軟性を保つことができます。
背筋を伸ばして、大股で歩くことも大切です。
私も意識して歩くようにしてから、姿勢が良くなったような気がします。

靴選びも重要

足に合わない靴を履いていると、足首に負担がかかり、硬くなる原因になります。
靴を選ぶ際は、つま先に余裕があり、かかとがしっかりと固定されるものを選びましょう。
ヒールの高い靴は、長時間履くと足首に負担がかかるため、できるだけ避けるようにしましょう。

湯船に浸かる

湯船にゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進され、足首の筋肉もほぐれます。
入浴中に、足首を回したり、足の指を動かしたりするのもおすすめです。
お風呂上りには、マッサージを行うと、さらに効果的です。