椅子で筋トレ

「最近、ちょっと体が重いなぁ…」と感じること、ありませんか？年齢とともに、若い頃のようにアクティブに動くのが難しくなってきますよね。私もそうなんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので散歩に出かけたい気持ちはあるものの、なかなか億劫で…。でも、何もしないのはもったいない！

そこで今回は、私たちが無理なく続けられる、イスに座ったままできる簡単筋トレをご紹介します。「筋トレ」と聞くと、なんだか大変そうに感じるかもしれませんが、大丈夫！難しい動きは一切ありません。イスに座ったまま、ちょっとした時間にできる運動で、体の衰えを緩やかにしませんか？

この記事では、座ったままできる筋トレを3つ厳選しました。どれも短時間でできるので、テレビを見ながら、休憩中に、ぜひ試してみてくださいね。

イス1つでできる簡単筋トレ3選

1. 座ったままニートゥーチェスト

これは、お腹周りの筋肉を意識して鍛えるトレーニングです。椅子に座ったままできるので、場所を選ばず、気軽に始められます。

やり方：

1. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
2. 両手を椅子の横につかまり、体を安定させます。
3. 片足ずつ、ゆっくりと胸に引き寄せます。この時、お腹の筋肉を意識しましょう。
4. 息を吐きながら足を戻します。
5. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイント：

• 背中が丸まらないように、姿勢を正しく保ちましょう。
• 足をゆっくりと引き寄せることで、より効果的に筋肉を刺激できます。
• 無理のない範囲で、回数を調整してくださいね。

私は夕方派。理由は、日中の家事などで体が温まっているからか、体が動かしやすいんです。このニートゥーチェストも、夕食の準備を始める前に、ちょっとだけ行うようにしています。

2. 座ったまま足上げ

これは、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。足腰が弱ってきたと感じる方におすすめです。座ったままできるので、膝や腰への負担も少なく安心です。

やり方：

1. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
2. 両手を椅子の横につかまり、体を安定させます。
3. 片足ずつ、ゆっくりと膝を伸ばして、足をまっすぐ前に上げます。
4. 数秒間キープしてから、ゆっくりと足を下ろします。
5. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイント：

• 足を上げる高さは、無理のない範囲で調整してください。
• 膝を完全に伸ばすことを意識しましょう。
• お腹に力を入れると、より効果的です。

最初は5回から始めて、徐々に回数を増やしていくのも良いですね。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。

3. 座ったまま体幹ひねり

これは、体幹を鍛えるトレーニングです。お腹周りの引き締め効果も期待できます。テレビを見ながらでもできるので、気軽に続けられます。

やり方：

1. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
2. 両手を胸の前で組みます。
3. 上半身をゆっくりと左右にひねります。
4. ひねる際、お腹の筋肉を意識しましょう。
5. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイント：

• 反動をつけずに、ゆっくりとひねりましょう。
• 腰を痛めないように、無理のない範囲でひねってください。
• 呼吸を止めないように、自然な呼吸を心がけましょう。

私は、この体幹ひねりを、テレビを見ながら行うことが多いです。CMの間だけ、とか、ドラマの展開が気になるシーン以外、とか、時間を決めて行うようにしています。

継続は力なり

いかがでしたでしょうか？ 今回は、イスに座ったままできる簡単筋トレを3つご紹介しました。

大切なのは、無理なく続けることです。毎日少しずつでも良いので、続けていくことで、体の変化を感じられるはずです。

私も、これらの筋トレを毎日続けていますが、以前よりも体が軽くなったように感じますし、階段の上り下りも楽になった気がします。

60代からの筋トレは、健康維持のためにとても大切です。無理なく続けられる運動を取り入れて、いきいきとした毎日を送りましょう！

最後に、運動を行う際は、ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってくださいね。もし、体に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止して、専門家にご相談ください。