皆さん、こんにちは！60代向け健康情報メディアのライターです。
最近、なんだか料理をするのが億劫だな…と感じること、ありませんか？
私もたまにあるんです。特に疲れているときや、一人でご飯を済ませたいときなんかは、「簡単に済ませたいけど、栄養バランスも気になる…」と思ってしまいます。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」なんて言いますが、私はどうも夕方派。
ゆっくり時間をかけて料理をするよりも、さっと準備して、あとは炊飯器にお任せ！
その間にちょっと休憩したり、趣味の時間に没頭したり…そんな時間の使い方が好きなんです。
そこで今回は、炊飯器だけで作れる、簡単でヘルシーなごはんレシピを3つご紹介します！
野菜もたっぷり摂れて、油控えめ、味付けもシンプルなので、毎日食べても飽きないはず。
ぜひ、日々の食卓に取り入れてみてくださいね。
炊飯器で作る！簡単健康ごはんレシピ3選
1. 彩り野菜たっぷり鶏むね肉ピラフ
鶏むね肉と彩り豊かな野菜で、栄養満点なピラフを作りましょう。
鶏むね肉は高タンパクで低脂質なので、健康を気遣う方にもおすすめです。
材料
- 米：2合
- 鶏むね肉：100g（皮なし）
- 人参：1/2本
- 玉ねぎ：1/4個
- ピーマン：1/2個
- コーン（冷凍）：50g
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 塩胡椒：少々
- 水：2合のメモリまで
作り方
- 米を研ぎ、炊飯釜に入れます。
- 鶏むね肉、人参、玉ねぎ、ピーマンを1cm角に切ります。
- 炊飯釜に切った野菜、鶏むね肉、コーン、コンソメ顆粒、塩胡椒を加えます。
- 2合のメモリまで水を入れ、軽く混ぜます。
- 炊飯器のスイッチを入れ、通常炊飯します。
- 炊き上がったら、全体を混ぜて完成です。
鶏むね肉の代わりに、ささみや豚ひき肉を使っても美味しいです。
野菜はお好みで、きのこやパプリカなどを加えても良いでしょう。
2. 鮭とたっぷりきのこの和風ごはん
鮭ときのこで、うまみたっぷりの和風ごはんを作りましょう。
きのこは食物繊維が豊富なので、便秘気味の方にもおすすめです。
材料
- 米：2合
- 生鮭：2切れ
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2パック
- 舞茸：1/2パック
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
- 水：2合のメモリまで
作り方
- 米を研ぎ、炊飯釜に入れます。
- 鮭は皮と骨を取り除き、一口大に切ります。
- しめじ、えのき、舞茸は石づきを取り、ほぐします。
- 炊飯釜に鮭、きのこ、酒、醤油、みりん、生姜を加えます。
- 2合のメモリまで水を入れ、軽く混ぜます。
- 炊飯器のスイッチを入れ、通常炊飯します。
- 炊き上がったら、鮭をほぐしながら全体を混ぜて完成です。
鮭は、塩鮭を使っても美味しく作れます。その場合は、醤油の量を調整してください。
きのこはお好みで、椎茸やエリンギなどを加えても良いでしょう。
3. ひじきと根菜のヘルシー炊き込みごはん
ひじきと根菜で、食物繊維たっぷりの炊き込みごはんを作りましょう。
ひじきは鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。
材料
- 米：2合
- 乾燥ひじき：10g
- 人参：1/2本
- ごぼう：1/4本
- こんにゃく：1/4枚
- 鶏もも肉：50g (皮なし)
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- だし汁：2合のメモリまで
作り方
- ひじきを水で戻します。（15分程度）
- 米を研ぎ、炊飯釜に入れます。
- 人参、ごぼう、こんにゃく、鶏もも肉を5mm角に切ります。
- 炊飯釜に、水気を切ったひじきと切った野菜、鶏もも肉、醤油、みりんを加えます。
- だし汁を2合のメモリまで入れ、軽く混ぜます。
- 炊飯器のスイッチを入れ、通常炊飯します。
- 炊き上がったら、全体を混ぜて完成です。
だし汁がない場合は、水に顆粒だしを加えても美味しく作れます。
鶏肉の代わりに、油揚げやツナ缶を使っても良いでしょう。
いかがでしたでしょうか？
炊飯器一つで、こんなに簡単に健康的なごはんが作れるなんて、ちょっと驚きですよね！
今回ご紹介したレシピは、どれも野菜たっぷり、油控えめ、簡単味付けなので、毎日の食卓にぜひ取り入れてみてください。
もちろん、これらのレシピを参考に、ご自身の好きな食材を加えてアレンジするのも大歓迎です！
「たまには楽をして、でも健康的なごはんを食べたいな…」
そんな時に、ぜひこのレシピを思い出してくださいね！
