なんだか最近、朝起きると胃がもたれる…そんな経験、ありませんか？ 若い頃は何でも美味しく食べられたのに、年齢を重ねるごとに胃腸の調子が気になってくるものですよね。特に朝食は、一日の始まりの大事な食事。無理せず、胃に優しく、でも美味しく食べられる朝ごはんを見つけたい！ 今回は、そんなあなたのために、60代の私が実際に試してよかった、胃にやさしい朝ごはんのアイデアをご紹介します。私も若い頃は朝からガッツリ派でしたが、最近はすっかり「いたわる」朝食にシフトしました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、胃腸はまだまだ活動準備中…そんなイメージで、優しく労わってあげましょう。
どうして朝は胃にやさしい食事がいいの？
睡眠中は、胃腸の活動もゆっくりペース。朝起きてすぐに、消化に時間のかかるものを食べると、胃に負担がかかってしまいます。特に60代になると、若い頃に比べて消化機能が低下していることもあります。だからこそ、朝食は「消化しやすい」「胃に優しい」「栄養も摂れる」の３拍子が揃ったものが理想的なんです。
胃にやさしい朝ごはんの３つの柱
ここでは、私がおすすめする胃にやさしい朝ごはんの３つの柱をご紹介します。どれも簡単に作れて、体も喜ぶものばかりです。
１．温野菜で体の中からポカポカ
温野菜は、体を温めてくれるだけでなく、食物繊維も豊富。腸の活動を助けて、便秘解消にもつながります。蒸したり茹でたりするだけで簡単に調理できるのも魅力です。
実は、私は若い頃から便秘気味で悩んでいたのですが、朝食に温野菜を取り入れるようになってから、少しずつ改善されたように感じています。
２．おかゆで優しくスタート
おかゆは、消化が良く、胃への負担が少ない代表的なメニュー。白米だけでなく、雑穀米や玄米を使っても良いでしょう。具材を工夫すれば、飽きずに毎日楽しめます。
私は、たまに前日の残りご飯を使って、簡単なおかゆを作ります。夕方派の私は、朝はできるだけ時間をかけずに済ませたいので、重宝しています。
３．卵料理でタンパク質をチャージ
卵は、良質なタンパク質源。消化も比較的良く、手軽に調理できるのが嬉しいポイントです。ただし、油をたくさん使う調理法は避け、なるべくシンプルな調理法を選びましょう。
献立例：１週間の胃にやさしい朝ごはん
ここからは、具体的な献立例をご紹介します。曜日ごとに異なるメニューを試して、飽きずに楽しんでみてくださいね。
月曜日：シンプルイズベスト！鶏ひき肉と卵のおかゆ
レシピ
* 白米：茶碗半分
* 水：250ml
* 鶏ひき肉：30g
* 卵：1個
* ネギ：適量（みじん切り）
* 生姜：少々（すりおろし）
* 醤油：少々
* 塩：少々
作り方
1. 鍋に白米と水を入れ、弱火にかける。
2. 沸騰したら弱火にし、鶏ひき肉を加えてアクを取りながら煮込む。
3. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を回し入れ、ネギと生姜を加える。
4. 醤油と塩で味を調える。
ポイント
鶏ひき肉は、消化の良いささみや胸肉でも代用可能です。生姜は体を温める効果があるので、積極的に取り入れましょう。
火曜日：彩り豊か！温野菜サラダボウル
レシピ
* ブロッコリー：50g
* カリフラワー：50g
* 人参：30g（細切り）
* パプリカ（赤・黄）：各1/4個（細切り）
* 鶏むね肉：50g（ボイルして細かく裂く）
* ゆで卵：1/2個（カット）
* オリーブオイル：小さじ1
* レモン汁：小さじ1/2
* 塩：少々
* ブラックペッパー：少々
作り方
1. ブロッコリー、カリフラワー、人参は、それぞれ食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋に水を沸騰させ、カットした野菜を茹でる。茹で上がったら水気を切る。
3. ボウルに茹でた野菜、鶏むね肉、ゆで卵を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、ブラックペッパーで和える。
ポイント
ドレッシングは、市販のものでもOKですが、手作りすると塩分を調整できます。野菜の種類は、お好みで変えてみてください。
水曜日：優しい甘さ！かぼちゃのおかゆ
レシピ
* 白米：茶碗半分
* 水：250ml
* かぼちゃ：80g（皮と種を取り除き、小さく切る）
* 牛乳：大さじ2
* 塩：少々
作り方
1. 鍋に白米と水を入れ、弱火にかける。
2. 沸騰したら弱火にし、かぼちゃを加えて煮込む。
3. かぼちゃが柔らかくなったら、牛乳を加えて温める。
4. 塩で味を調える。
ポイント
かぼちゃは、電子レンジで加熱してから加えると、時短になります。牛乳の代わりに豆乳を使っても美味しく作れます。
木曜日：ふわふわ！卵とじうどん
レシピ
* 冷凍うどん：1玉
* だし汁：200ml
* 卵：1個
* ネギ：適量（斜め切り）
* 醤油：小さじ1
* みりん：小さじ1
作り方
1. 冷凍うどんは、電子レンジで解凍する。
2. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れ、沸騰させる。
3. ネギとうどんを加え、うどんが温まるまで煮る。
4. 溶き卵を回し入れ、卵が半熟になったら火を止める。
ポイント
うどんは、消化の良い細麺を選ぶのがおすすめです。具材は、鶏肉や油揚げなどを加えても美味しくなります。
金曜日：シンプルイズベスト！プレーンおかゆ
レシピ
* 白米：茶碗半分
* 水：300ml
* 塩：少々
作り方
1. 鍋に白米と水を入れ、弱火にかける。
2. 沸騰したら弱火にし、焦げ付かないように混ぜながら、米が柔らかくなるまで煮込む。
3. 塩で味を調える。
ポイント
シンプルだからこそ、お米の味が際立ちます。梅干しや海苔など、お好みのトッピングで楽しんでください。
私は、疲れている時や、胃の調子が悪い時は、このプレーンおかゆに助けられています。
土曜日：和風だし香る！ほうれん草と卵のおかゆ
レシピ
* 白米：茶碗半分
* だし汁：250ml
* 卵：1個
* ほうれん草：50g（茹でて細かく切る）
* 醤油：少々
* 塩：少々
作り方
1. 鍋に白米とだし汁を入れ、弱火にかける。
2. 沸騰したら弱火にし、ほうれん草を加えて煮込む。
3. 溶き卵を回し入れ、醤油と塩で味を調える。
ポイント
ほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富。卵と一緒に摂ることで、栄養バランスがアップします。
日曜日：ほっこり温まる！野菜たっぷりミネストローネ
レシピ
* 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
* 人参：30g（みじん切り）
* セロリ：20g（みじん切り）
* キャベツ：50g（ざく切り）
* トマト缶：200g
* 水：200ml
* コンソメ：小さじ1
* オリーブオイル：小さじ1
* 塩：少々
* ブラックペッパー：少々
作り方
1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、人参、セロリを炒める。
2. 玉ねぎがしんなりしたら、キャベツ、トマト缶、水を加える。
3. コンソメを加え、沸騰したら弱火で15分ほど煮込む。
4. 塩、ブラックペッパーで味を調える。
ポイント
野菜の種類は、お好みで変えてみてください。ベーコンやソーセージなどを加えても美味しくなります。
私は、ミネストローネを多めに作って、翌日のお昼ご飯にすることもよくあります。
その他：胃にやさしい食生活のヒント
朝食だけでなく、日々の食生活全体を見直すことも大切です。ここでは、胃にやさしい食生活を送るためのヒントをご紹介します。
- ゆっくりよく噛んで食べる：消化を助けるために、一口ずつよく噛んで食べましょう。
- 食事時間を規則正しく：できるだけ毎日同じ時間に食事を摂るように心がけましょう。
- 刺激物を控える：辛いもの、脂っこいもの、カフェイン、アルコールなどは、胃に負担をかける可能性があります。
- 食物繊維を積極的に摂る：野菜や果物、海藻類など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
- ストレスを溜め込まない：ストレスは、胃腸の働きを低下させる原因になります。適度な運動や趣味などでストレスを解消しましょう。
まとめ：胃にやさしい朝ごはんで、健やかな一日を
今回は、胃にやさしい朝ごはんのアイデアをご紹介しました。毎日の食事は、私たちの体を作る大切な要素です。特に朝食は、一日の始まりを左右する重要な食事。胃にやさしい朝ごはんを食べることで、健やかな一日をスタートさせましょう。
私も、色々な朝ごはんを試しながら、自分に合ったスタイルを見つけてきました。あなたも、ぜひ色々なアイデアを試して、自分にとって最高の朝ごはんを見つけてくださいね。
