テレビを見ながら、ちょこっと健康習慣！「ながらストレッチ」のススメ
「最近、なんだか体が固まってきたような…」と感じること、ありませんか？ 特に60代になると、若い頃と同じように動けなくなってきた…なんて、私もよく感じます。若い頃は朝活が好きで、毎朝早く起きて近所を散歩していたんですが、最近はすっかり夕方派。理由は、朝は関節がちょっと硬くて動きづらいから（笑）。夕方の方が、体が温まって動きやすいんですよね。でも、毎日運動のために時間を取るのも、なかなか大変。そこで今回は、テレビを見ながら気軽にできる「ながらストレッチ」をご紹介します。特別な道具もいらない、座ったままでOKなストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね。
なぜ「ながらストレッチ」が良いの？
テレビを見る時間って、意外と長いですよね。ニュースを見たり、ドラマを楽しんだり…気づけば何時間も座りっぱなし、なんてことも。長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり、筋肉も固まってしまいます。そこで、「ながらストレッチ」の出番！ テレビを見ながら、ちょっと体を動かすだけで、血行促進や筋肉の柔軟性アップにつながります。それに、運動不足解消にもなりますし、何より気軽に始められるのが魅力です。
「ながらストレッチ」３つのポイント
今回は、座ったままできる、簡単なストレッチを３つご紹介します。股関節、首、肩回し。どれも、テレビを見ながら無理なくできるものばかりです。それぞれのストレッチのポイントを、詳しく見ていきましょう。
１．股関節をほぐすストレッチ
股関節は、体の中心にある関節で、全身の動きに大きく関わっています。股関節が硬くなると、腰痛や膝の痛み、姿勢の悪化にもつながる可能性があります。座りっぱなしの時間が長いと、股関節が特に固まりやすいので、意識してほぐしてあげましょう。
座ってできる股関節ストレッチ
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます。
- 両手を膝に添え、息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。無理のない範囲で、股関節が伸びるのを感じましょう。
- 10秒ほどキープしたら、ゆっくりと上体を起こします。
- 5回ほど繰り返します。
ポイント：無理に深く倒そうとせず、気持ち良いと感じる範囲で伸ばしましょう。背中が丸まらないように、常に背筋を伸ばすことを意識してくださいね。「今日は調子がいいな」と思ったら、少し深めに倒してみるのも良いでしょう。
バタフライストレッチ（座位）
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
- 両手でつま先を持ち、息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。無理のない範囲で、股関節が伸びるのを感じましょう。
- 10秒ほどキープしたら、ゆっくりと上体を起こします。
- 5回ほど繰り返します。
ポイント：膝を無理に床に近づけようとせず、自然に開く範囲でOKです。股関節が伸びているのを感じながら、リラックスして行いましょう。これも、背筋を伸ばすのが大切です。
２．首を優しく回すストレッチ
長時間テレビを見ていると、首や肩が凝りやすくなりますよね。特に、画面を凝視していると、首の筋肉が緊張してしまいます。首回りのストレッチは、首こりや肩こりの予防に効果的です。ゆっくりと、丁寧に回してあげましょう。
座ってできる首回しストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肩の力を抜き、リラックスします。
- ゆっくりと首を右に傾け、右耳が右肩に近づくようにします。
- そのまま5秒ほどキープします。
- ゆっくりと首を正面に戻します。
- 今度は、ゆっくりと首を左に傾け、左耳が左肩に近づくようにします。
- そのまま5秒ほどキープします。
- ゆっくりと首を正面に戻します。
- 左右交互に5回ほど繰り返します。
ポイント：首を回すときは、ゆっくりと、丁寧に。決して無理な力を加えないようにしましょう。痛みを感じたら、すぐに中止してください。私は、お風呂上がりにこのストレッチをすると、首がポカポカして気持ちが良いです。
首の前後ストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肩の力を抜き、リラックスします。
- ゆっくりと首を前に倒し、顎を胸に近づけるようにします。
- そのまま5秒ほどキープします。
- ゆっくりと首を正面に戻します。
- ゆっくりと首を後ろに倒し、天井を見るようにします。
- そのまま5秒ほどキープします。
- ゆっくりと首を正面に戻します。
- 前後交互に5回ほど繰り返します。
ポイント：後ろに倒す際は、無理に倒しすぎないように注意してください。めまいがする場合は、すぐに中止しましょう。
３．肩回しで肩こりスッキリ！
肩こりは、国民病とも言えるほど、多くの人が悩まされている症状です。特に、長時間同じ姿勢でいると、肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなって肩こりにつながります。肩回しは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。
座ってできる肩回しストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肩の力を抜き、リラックスします。
- 両手を肩に添え、肘を大きく回します。
- まずは、前に5回、後ろに5回、ゆっくりと回しましょう。
- 次に、片方ずつ肩を回します。右肩を前に5回、後ろに5回。左肩も同様に行います。
ポイント：肩を回すときは、肩甲骨を意識して、大きく回すようにしましょう。肩甲骨が動いているのを感じながら行うと、より効果的です。肘で円を描くように回すと、肩甲骨が動きやすくなります。テレビを見ながら、気づいたときに肩を回すだけでも、肩こりの軽減につながります。
肩甲骨を寄せるストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 両手を体の後ろで組みます。
- 息を吸いながら、胸を張り、肩甲骨を背骨の中心に寄せるようにします。
- そのまま5秒ほどキープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 5回ほど繰り返します。
ポイント：肩甲骨を意識して寄せることで、肩周りの筋肉がほぐれやすくなります。無理に胸を張りすぎないように注意しましょう。
「ながらストレッチ」を続けるコツ
どんなことでも、続けることが大切です。「ながらストレッチ」も、毎日続けることで、少しずつ効果を実感できるようになります。続けるためのコツをいくつかご紹介します。
- 時間を決めない：「毎日〇時にやる！」と決めると、できなかったときにストレスを感じてしまいます。「テレビを見始めたら、とりあえず股関節ストレッチだけやってみよう」など、ゆるく始めるのがおすすめです。
- 好きな番組を見ながら：ストレッチが苦痛にならないように、好きな番組を見ながら行いましょう。面白いドラマを見ている間に、いつの間にかストレッチが終わっていた、というのが理想です。
- 無理をしない：体調が悪いときや、痛みを感じるときは、無理に行わないようにしましょう。休息も大切です。
- 記録をつける：毎日ストレッチをしたかどうか、簡単な記録をつけてみるのも良いかもしれません。達成感につながり、モチベーションを維持しやすくなります。
「ながらストレッチ」で、快適な毎日を！
今回は、テレビを見ながらできる「ながらストレッチ」をご紹介しました。股関節、首、肩回し。どれも簡単なストレッチなので、ぜひ今日から試してみてください。私も、夕食後のニュースを見ながら、肩回しを習慣にしようと思っています。毎日少しずつでも続けることで、きっと体が楽になるはずです。これからも、60代の皆さんが、健康で快適な毎日を送れるような情報をお届けしていきますね！
