ビタミンB群の働きと摂り方

「最近、どうも疲れやすい…」「なんだかイライラする…」と感じることはありませんか？
年を重ねると、若い頃のようにエネルギッシュに活動するのが難しくなることもありますよね。
もしかしたら、それはビタミンB群不足のサインかもしれません。
ビタミンB群は、私たちの体の中で様々な重要な役割を果たしている、縁の下の力持ちのような存在なんです。
今回は、そんなビタミンB群の働きと、日々の食事でどのように摂り入れることができるのか、
60代の皆さんにわかりやすくご紹介します。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い体操をするのが日課。でも、夕方になると疲れがどっと出てくるんですよね。
若い頃はそんなことなかったのに…。

ビタミンB群ってどんなもの？

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のビタミンの総称です。
これらのビタミンは、それぞれ異なる働きを持っていますが、互いに協力し合って、
エネルギーを作り出したり、神経の働きを正常に保ったりするのに役立っています。
水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂っても、余分な分は尿として排出されます。
そのため、毎日こまめに摂ることが大切です。
私は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくりと食事を楽しみたいから。
でも、食事のバランスが偏っていると、ビタミンB群が不足しがちになるんですよね。

ビタミンB群の主な働き

エネルギーを作るのを助ける

ビタミンB群は、食事から摂取した炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。
特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに重要な役割を果たしています。
不足すると、疲れやすさやだるさを感じやすくなります。

神経の働きをサポート

ビタミンB1、B6、B12は、神経の働きを正常に保つために重要な役割を果たします。
不足すると、手足のしびれや痛み、イライラ感、集中力の低下などを感じることがあります。

皮膚や粘膜の健康を保つ

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。
不足すると、口内炎や口角炎、肌荒れなどを起こしやすくなります。

赤血球を作るのを助ける

ビタミンB12と葉酸は、赤血球を作るのを助ける働きがあります。
不足すると、貧血になることがあります。

ビタミンB群を豊富に含む食品

ビタミンB群は、様々な食品に含まれています。
バランスの取れた食事を心がけることで、必要な量を摂取することができます。

• ビタミンB1：豚肉、玄米、豆類、うなぎ
• ビタミンB2：レバー、乳製品、卵、納豆
• ビタミンB6：カツオ、マグロ、鶏むね肉、バナナ
• ビタミンB12：レバー、魚介類（あさり、しじみなど）、海苔
• ナイアシン：レバー、魚介類（カツオ、マグロなど）、肉類、豆類
• パントテン酸：レバー、鶏肉、卵、牛乳、きのこ類
• 葉酸：ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、レバー
• ビオチン：レバー、卵黄、大豆、きのこ類

例えば、豚肉を使った生姜焼きや、レバーとニラの炒め物、納豆ご飯などは、
ビタミンB群を効率よく摂取できるメニューです。
私も、たまには贅沢にうなぎを食べるのが楽しみなんです。

毎日の食事に取り入れる工夫

ビタミンB群は、毎日の食事で意識して摂ることが大切です。
ここでは、簡単に取り入れられる工夫をご紹介します。

• 主食を玄米や全粒粉パンにする：白米よりもビタミンB1や食物繊維が豊富です。
• 積極的に豆類を食べる：納豆、豆腐、味噌汁など、様々な料理に取り入れやすいです。
• 肉や魚をバランスよく食べる：特に豚肉やレバー、赤身の魚はビタミンB群が豊富です。
• 野菜もしっかり食べる：緑黄色野菜を中心に、バランスよく摂りましょう。
• 乳製品を毎日摂る：牛乳やヨーグルトは、ビタミンB2の供給源になります。

朝食にヨーグルトとバナナを添えたり、夕食に豚肉と野菜の炒め物を作ったりするだけでも、
ビタミンB群の摂取量を増やすことができます。
無理なく続けられる範囲で、食事に取り入れてみましょう。

まとめ

ビタミンB群は、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。
エネルギー産生を助けたり、神経の働きを正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康を保ったりと、
様々な重要な役割を果たしています。
毎日の食事で意識して摂り入れることで、より健康でアクティブな毎日を送ることができます。
この記事が、皆さんの健康的な食生活のヒントになれば幸いです。