足がつる原因と予防法

「あ～、まただ…」夜中に突然、ふくらはぎがピーン！あの強烈な痛み、本当に困りますよね。私も若い頃は無縁だったのに、最近は月に何度か経験するようになってしまいました。原因も分からず、ただただ耐えるしかない…そんな経験、ありませんか？

足がつる、いわゆる「こむら返り」。今回は、この厄介な足のつりについて、その原因と、私たちができる予防法を、できるだけ分かりやすく解説していきたいと思います。専門的なことは抜きにして、日々の生活に取り入れやすい情報をお届けしますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね。

足がつるってどんな状態？

足がつる、医学的には「有痛性筋痙攣」と呼ばれる状態です。筋肉が自分の意思とは関係なく、急激に収縮してしまい、強い痛みを感じます。特にふくらはぎに起こることが多いですが、足の裏や太ももなど、他の部位でも起こることがあります。

私も経験がありますが、あの痛みは本当に強烈ですよね。一度つると、しばらくは歩くのも辛いですし、夜中に起こると睡眠不足にも繋がってしまいます。

足がつる原因を探る

足がつる原因は、実は一つではありません。様々な要因が複雑に絡み合って起こると考えられています。ここでは、主な原因をいくつかご紹介します。

水分不足

人間の体の約60%は水分でできています。筋肉の収縮や弛緩にも水分は不可欠です。水分が不足すると、筋肉が正常に機能しなくなり、痙攣を起こしやすくなります。

特に夏場は、汗をたくさんかくので、水分補給が重要です。私も若い頃は、喉が渇いてから水を飲む、という習慣でしたが、今はこまめに水分を摂るように心がけています。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、起きたらまず一杯のお水を飲むのが日課です。

ミネラル不足

ミネラルも、筋肉の正常な機能に欠かせない栄養素です。特に、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどが不足すると、筋肉が過剰に興奮しやすくなり、足がつりやすくなります。

これらのミネラルは、食事からバランス良く摂取することが大切です。緑黄色野菜や海藻類、乳製品などを積極的に摂るように心がけましょう。

冷え

体が冷えると、血行が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。特に冬場や、冷房の効いた部屋に長時間いる場合は、足がつりやすくなることがあります。

私は冷え性なので、冬場は特に注意しています。湯たんぽを使ったり、靴下を重ね履きしたり、できるだけ体を温めるようにしています。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと、特定の筋肉に負担がかかりやすくなります。特に、猫背や反り腰の姿勢は、ふくらはぎの筋肉に負担をかけ、足がつりやすくなる原因となります。

デスクワークの方は、長時間同じ姿勢でいることが多いので、特に注意が必要です。私も夕方になると、どうしても姿勢が悪くなりがちなので、意識して背筋を伸ばすようにしています。理由は、昔から夕焼けを見るのが好きで、空を見上げることが多いからですかね（笑）。

その他

上記以外にも、以下のような原因が考えられます。

• 運動不足
• 疲労
• 睡眠不足
• 特定の病気（糖尿病、腎臓病、甲状腺機能低下症など）
• 特定の薬の副作用

もし、頻繁に足がつる場合は、念のため医療機関に相談してみることをおすすめします。

足がつるのを予防するために

足がつる原因が分かったところで、次は予防法について見ていきましょう。日常生活でできることを中心にご紹介します。

こまめな水分補給

先ほども述べましたが、水分不足は足がつる大きな原因の一つです。喉が渇く前に、こまめに水分を補給するように心がけましょう。特に、運動後や入浴後、就寝前は忘れずに水分を摂りましょう。

私は、常に水筒を持ち歩くようにしています。外出先でも気軽に水分補給ができるので、とても便利です。

バランスの取れた食事

ミネラル不足を解消するために、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、カルシウム、マグネシウム、カリウムを意識して摂取することが大切です。

私は、毎日の食事に、必ず野菜を摂るようにしています。特に、緑黄色野菜は、ミネラルが豊富なのでおすすめです。

適度な運動

運動不足は、血行不良や筋力低下を招き、足がつりやすくなる原因となります。適度な運動を取り入れることで、血行を促進し、筋肉を強化することができます。

激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動で十分です。私も毎日、30分程度のウォーキングを日課にしています。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉を柔軟にし、血行を促進する効果があります。就寝前や起床後、運動前後など、こまめに行うように心がけましょう。

特に、ふくらはぎのストレッチは効果的です。壁に手をついて、片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばすストレッチは、誰でも簡単にできるのでおすすめです。

体を温める

冷えは、血行不良を招き、足がつりやすくなる原因となります。体を温めることで、血行を促進し、筋肉をリラックスさせることができます。

お風呂にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲んだり、腹巻やレッグウォーマーなどを活用して、体を温めるようにしましょう。

もし足がつってしまったら？

どんなに予防していても、足がつってしまうことはあります。そんな時は、慌てずに、以下の対処法を試してみてください。

1. ゆっくりと深呼吸をする
2. つっている筋肉をゆっくりと伸ばす（ふくらはぎの場合は、つま先を手前に引っ張る）
3. 痛みがある場合は、マッサージをする
4. 温める

無理に動かそうとせず、ゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。痛みが治まらない場合は、医療機関を受診しましょう。

まとめ

足がつる原因と予防法について、ご紹介しました。足のつりは、誰にでも起こりうる症状ですが、日々の生活習慣を見直すことで、予防することができます。

今回の記事が、少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。私も、今回ご紹介した予防法を実践して、快適な毎日を送りたいと思います。