お風呂あがりに始める、心地よい「ゆるトレ」習慣
「最近、なんだか体が重いなぁ…」そう感じることはありませんか？ 若い頃と違って、ちょっとしたことで疲れやすくなったり、階段の上り下りが億劫になったり…。でも大丈夫！ 激しい運動はちょっと…という方も、お風呂あがりのリラックスタイムに、気軽にできる「ゆるトレ」を取り入れてみませんか？
私も若い頃は運動なんて全然興味なかったんです。でも、60歳を過ぎてから、少しずつ体の変化を感じ始めて…。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのに、体がついていかない日も。そんな時、お風呂あがりのストレッチが、翌日の体の調子を左右することに気づいたんです。それから、簡単な運動も取り入れるようになりました。
この記事では、お風呂あがりの体が温まった状態で行う、簡単で効果的な「ゆるトレ」メニューをご紹介します。無理なく続けられるから、きっとあなたも心地よい変化を実感できるはず。一緒に、健康的な毎日を目指しましょう！
なぜお風呂あがり？ タイミングが重要な理由
運動するタイミングって、意外と重要なんです。特に60代からは、無理な運動は禁物。お風呂あがりは、体が温まって筋肉や関節が柔らかくなっているので、怪我をしにくく、より効果的に運動できる絶好のチャンスなんです。
お風呂で温まることで血行が促進され、筋肉がリラックスした状態になります。この状態で軽い運動を行うと、筋肉がより柔軟に伸び縮みし、関節の可動域も広がります。まるで、畑を耕す前に土を柔らかくしておくようなもの。準備運動なしにいきなりハードな運動をするよりも、ずっと安全で効果的なんです。
ちなみに、私は夕方派。理由は、一日の疲れが溜まっている時間帯だからこそ、お風呂でリフレッシュしてから体を動かすと、心身ともにスッキリするからなんです。あなたも、ご自身のライフスタイルに合わせて、最適な時間を見つけてみてください。
ゆるトレメニュー１：ポカポカ足上げ
足上げは、下半身の血行促進に効果的な、簡単なのに効果的な運動です。足のむくみや冷えが気になる方、ぜひ試してみてください。
やり方
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両足を天井に向かって上げます。膝は軽く曲げてもOK。
- 息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろします。
- 10回程度繰り返します。
ポイント
- 無理に足を高く上げる必要はありません。ご自身のペースで、無理のない範囲で行いましょう。
- お腹に力を入れると、より効果的です。
- 息を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
タイミング
お風呂あがり、体が温まっている状態で行うのがおすすめです。特に、足がむくみやすいと感じる日は、念入りに行ってみましょう。テレビを見ながらでもできるので、気軽に続けられますよ。
ゆるトレメニュー２：じわっと体幹トレーニング
体幹とは、体の中心部分にある筋肉のこと。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながります。特別な道具は必要ありません。自分の体重だけでできる、簡単な体幹トレーニングをご紹介します。
やり方：プランク
- うつ伏せになり、両肘とつま先を地面につけます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、体を持ち上げます。
- そのままの姿勢を20秒～30秒キープします。
- 2～3回繰り返します。
ポイント
- お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、常に一直線を意識しましょう。
- お腹に力を入れて、体幹を意識しましょう。
- 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
- 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
タイミング
プランクは、お風呂あがりだけでなく、日中の休憩時間などにも手軽にできるのが魅力です。テレビCMの間に行うのも良いかもしれません。ただし、食後すぐは避けましょう。
やり方：ドローイン
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませます。おへそを背骨に近づけるイメージです。
- 凹ませた状態を10秒～20秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、お腹を元に戻します。
- 5回～10回繰り返します。
ポイント
- お腹を凹ませる時に、息を止めないように注意しましょう。
- 肩や首に力が入らないように、リラックスして行いましょう。
- 慣れてきたら、立って行ったり、座って行ったりするのもおすすめです。
タイミング
ドローインは、いつでもどこでもできるのが強みです。お風呂あがりはもちろん、通勤中の電車の中や、デスクワーク中でもこっそりできます。習慣化することで、体幹が安定し、姿勢が良くなる効果が期待できます。
ゆるトレメニュー３：無理なくスクワット
スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えることができる、万能な運動です。膝や腰に不安がある方は、無理のない範囲で行いましょう。
やり方：ハーフスクワット
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 椅子に腰掛けるように、ゆっくりと膝を曲げていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 10回程度繰り返します。
ポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を落とすように意識しましょう。
- 膝や腰に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 椅子に座って行うのもおすすめです。
タイミング
スクワットは、お風呂あがりはもちろん、家事の合間などにも取り入れやすい運動です。テレビを見ながら行うのも良いでしょう。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。
ゆるトレを続けるためのヒント
どんな運動も、続けることが一番大切です。無理な目標を立てずに、少しずつ、楽しみながら続けられるように、いくつかのヒントをご紹介します。
- 目標は低めに設定する：最初は、回数や時間を少なめに設定しましょう。「毎日5分だけ」「10回だけ」など、無理なく続けられる目標を設定することが大切です。
- カレンダーに記録する：運動した日をカレンダーに記録すると、達成感が得られ、モチベーション維持につながります。
- 音楽を聴きながら行う：好きな音楽を聴きながら運動すると、気分が上がり、より楽しく運動できます。
- 家族や友人と一緒に：誰かと一緒に運動すると、励まし合えるので、挫折しにくくなります。
- ご褒美を用意する：目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。例えば、好きな本を買ったり、美味しいものを食べたりするのも良いでしょう。
私も最初は、「こんなの続くわけない」と思っていました。でも、少しずつ、自分のペースで続けるうちに、体が軽くなり、気分も明るくなってきました。何よりも、「今日も頑張った！」という達成感が、自信につながりました。あなたも、きっと同じように変化を実感できるはずです。
まとめ：ゆるトレで、心地よい毎日を
お風呂あがりの「ゆるトレ」は、健康的な毎日を送るための、簡単で効果的な習慣です。今回ご紹介したメニューは、どれも手軽にできるものばかり。無理なく続けられるから、きっとあなたも心地よい変化を実感できるはずです。
大切なのは、無理をしないこと。自分の体と相談しながら、少しずつ、楽しみながら続けてください。きっと、体も心も軽くなり、毎日がより充実したものになるでしょう。
さあ、今日からあなたも「ゆるトレ」を始めてみませんか？
