外食だって怖くない！ 60代からの賢い選択で美味しく健康に
「最近、健康診断の結果が気になるなぁ…」そんな風に思っていませんか？ 特に60代になると、食事にも気を配りたいけど、たまには外食も楽しみたい。分かります、その気持ち！ 私も若い頃は気にせず好きなものを食べていましたが、今は少し意識するようになりました。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ので、軽いウォーキングをしてから、ちょっと贅沢なランチに出かけるのが最近の楽しみです。
でも、外食ってどうしても栄養バランスが偏りがちだし、塩分やカロリーも気になりますよね。そこで今回は、外食を楽しみながらも、健康的な食生活を送るためのヒントをまとめてみました。難しく考える必要はありません。ちょっとしたコツを知るだけで、外食がもっと楽しく、そして体にも優しくなりますよ！
外食で陥りやすい落とし穴：知っておきたい３つのポイント
外食は美味しいけれど、どうしても自宅での食事とは違った注意点があります。ここでは、特に気をつけたい３つのポイントをご紹介します。
1. カロリーオーバー：美味しさの裏に潜む罠
外食のメニューは、どうしても高カロリーになりがちです。特に揚げ物や丼もの、パスタなどは要注意。ついつい美味しくて食べ過ぎてしまうこともありますよね。私も「自分は夕方派。理由は、ランチを軽めにして、夜にゆっくり時間をかけて食事を楽しみたいから」なんです。だからこそ、ランチの外食では特にカロリーを意識しています。
2. 塩分過多：味付けの濃さに要注意
外食の料理は、一般的に味が濃いめに作られています。これは、素材の味を引き立てたり、食欲を増進させるためですが、塩分の摂りすぎにつながることも。特にラーメンやうどんの汁は、全部飲み干さないように心がけましょう。
3. 栄養バランスの偏り：野菜不足になりがち
外食では、どうしても肉や炭水化物中心のメニューを選んでしまいがちです。野菜の摂取量が不足すると、便秘や肌荒れの原因になることも。意識して野菜を多く含むメニューを選ぶようにしましょう。
賢く選ぶ！ メニュー選びの５つのコツ
それでは、具体的にどのようなメニューを選べば良いのでしょうか？ ここでは、メニュー選びの５つのコツをご紹介します。
1. 定食を選ぶ：バランスの取れた食事の基本
定食は、主食、主菜、副菜がセットになっているため、比較的バランスの取れた食事を摂ることができます。特に、魚や鶏肉を使った定食は、低カロリーで高タンパク質なのでおすすめです。ご飯の量を調整してもらうのも良いでしょう。
2. 野菜料理をプラスする：意識して野菜を摂取
定食に加えて、サラダや野菜炒めなどの単品メニューをプラスすることで、野菜不足を解消することができます。ドレッシングは控えめにしたり、ノンオイルドレッシングを選ぶと、さらにヘルシーになります。
3. 調理法に注目する：揚げ物よりも焼き物・蒸し物
揚げ物は高カロリーなので、できるだけ焼き物や蒸し物を選びましょう。例えば、トンカツよりも生姜焼き、天ぷらよりも焼き魚などがおすすめです。
4. ソースやドレッシングは控えめに：自分で調整する
ソースやドレッシングは、塩分やカロリーが高いものが多いので、かけすぎには注意しましょう。別添えになっている場合は、自分で量を調整することができます。少量ずつかけて、味を見ながら食べるのがおすすめです。
5. ハーフサイズを活用する：量を調整する
お店によっては、メニューをハーフサイズで提供している場合があります。量を調整することで、カロリーオーバーを防ぐことができます。特に麺類や丼ものは、ハーフサイズで十分な場合もあります。
食材別アドバイス：賢い選択で健康的な外食を
ここでは、具体的な食材別に、外食で気をつけるべきポイントをご紹介します。
1. お肉：赤身を選んで脂身を避ける
お肉は、良質なタンパク質を摂取するために重要な食材ですが、種類によってはカロリーが高いものもあります。牛肉ならヒレやモモ、豚肉ならヒレやロースなど、赤身を選んで脂身を避けるようにしましょう。鶏肉は、皮を取り除くとカロリーを抑えることができます。
例えば、ステーキを食べるなら、赤身の多い部位を選び、ソースは控えめに。焼肉なら、カルビやロースよりも、ハラミやタン塩を選ぶと良いでしょう。
2. お魚：青魚を積極的に摂る
お魚は、良質なタンパク質に加えて、DHAやEPAなどの必須脂肪酸を豊富に含んでいます。特に、サバ、イワシ、アジなどの青魚は、積極的に摂りたい食材です。焼き魚や煮魚を選ぶと、揚げ物よりもヘルシーになります。
お寿司を食べるなら、マグロのトロよりも、赤身や白身魚、イカやタコなどを選ぶと良いでしょう。刺身定食も、バランスの取れた食事でおすすめです。
3. 野菜：彩り豊かに、量を意識
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。サラダや野菜炒めなど、できるだけ多くの種類の野菜を摂るように心がけましょう。特に、緑黄色野菜は、抗酸化作用が高く、健康維持に役立ちます。
例えば、サラダバーがあるお店では、色々な種類の野菜をたっぷり摂ることができます。野菜炒めは、油の使用量を控えめにしてもらうと、さらにヘルシーになります。
4. 炭水化物：食物繊維が豊富なものを選ぶ
炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーの原因になります。白米よりも、玄米や雑穀米を選ぶと、食物繊維を多く摂取することができます。パンを選ぶなら、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。
パスタを食べるなら、クリームソースよりも、トマトソースやオイルベースのものがおすすめです。うどんやそばを食べるなら、野菜のかき揚げや天ぷらは避け、わかめやとろろ昆布などをトッピングすると良いでしょう。
5. 汁物：塩分控えめを心がける
味噌汁やスープなどの汁物は、温かいのでリラックス効果がありますが、塩分が多いものが多いので注意が必要です。具材を多くしたり、薄味にしてもらうなど、工夫してみましょう。ラーメンやうどんの汁は、全部飲み干さないように心がけましょう。
例えば、味噌汁は、具沢山にすることで、満足感を高めることができます。コンソメスープは、塩分控えめのものを選ぶと良いでしょう。
外食を楽しむための３つの心構え
最後に、外食を楽しむための３つの心構えをご紹介します。
1. ストレスを溜めない：たまには好きなものを食べる
健康に気を配ることは大切ですが、あまり神経質になりすぎると、ストレスが溜まってしまいます。たまには好きなものを食べる日も作りましょう。大切なのは、バランスです。
2. ゆっくりと味わう：満腹中枢を刺激する
早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう原因になります。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
3. 食事の記録をつける：自分の食生活を把握する
食事の記録をつけることで、自分の食生活を客観的に把握することができます。アプリやノートなどを活用して、食べたものやカロリーなどを記録してみましょう。改善点が見えてくるはずです。
まとめ：外食を賢く楽しんで、健康的な毎日を！
今回は、外食を健康的に楽しむためのコツをご紹介しました。外食は、美味しい料理を手軽に楽しめる素晴らしい機会です。これらのコツを参考に、外食を楽しみながらも、健康的な食生活を送ってくださいね。私も、これからも美味しいものを探求しつつ、健康にも気を配っていきたいと思います。
この記事が、あなたの健康的な食生活の一助になれば幸いです。
