「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいわね」と、早起きしてラジオ体操に出かけるのが日課の近所の田中さん。一方、「私はどうも夕方派なの。朝はバタバタしちゃって…」と話すのは、手芸教室でご一緒する山田さん。どちらが良いとか悪いとかじゃなく、人それぞれ、自分のリズムってありますよね。お弁当作りも同じ。朝に時間をかけて作るのが好きな人もいれば、夜にまとめて作り置きしておきたい人もいる。今回は、そんな皆さんの生活スタイルに合わせて、栄養バランスも考えた、1週間分の簡単健康弁当のアイデアをご紹介します。無理なく続けられる、あなただけの健康習慣を見つけてみませんか？
なぜお弁当が良いの？
健康のために、毎日バランスの取れた食事を摂りたい…そう思っていても、なかなか難しいのが現実ですよね。外食やコンビニ弁当は、どうしても栄養が偏りがち。でも、手作りのお弁当なら、自分の好きな食材を使い、栄養バランスを調整することができます。それに、節約にもなるし、何より「自分で作った！」という達成感が、日々の生活にちょっとした喜びを与えてくれるんです。
お弁当作りの３つのメリット
- 栄養バランスの調整がしやすい：野菜をたっぷり入れたり、タンパク質を意識したり、自分に必要な栄養を考えながら作れます。
- 食費の節約になる：外食やコンビニ弁当に比べ、材料費だけで済むので、食費を抑えられます。
- 達成感と楽しみがある：自分で作ることで、食に対する意識が高まり、食べるのが楽しくなります。
1週間分の簡単健康弁当例：基本の考え方
お弁当作りで大切なのは、無理をしないこと。最初から完璧を目指すのではなく、「これなら続けられそう」と思える範囲で始めるのがポイントです。ここでは、作り置きできる食材を上手に活用し、短時間で簡単に作れるお弁当のアイデアをご紹介します。
栄養バランスの黄金比率
理想的な栄養バランスは、主食：主菜：副菜＝３：１：２と言われています。ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜や海藻などのビタミン・ミネラルをバランスよく摂るように心がけましょう。
彩り豊かに、見た目も大切に
お弁当は、見た目も大切。赤、緑、黄色など、色とりどりの食材を使うことで、食欲をそそります。また、彩りが豊かなお弁当は、栄養バランスも優れていることが多いです。
作り置きを活用して時短
週末にまとめておかずを作っておけば、平日の朝は詰めるだけでOK。ひじきの煮物、きんぴらごぼう、鶏むね肉の照り焼きなど、日持ちするおかずを常備しておくと便利です。
1週間分の献立例
それでは、具体的な献立例を見ていきましょう。ここでは、簡単に作れるおかずを中心に、栄養バランスも考慮した1週間分の献立をご紹介します。もちろん、ご自身の好みや冷蔵庫にある食材に合わせて、自由にアレンジしてくださいね。
月曜日：和風弁当
- ご飯：白米に、黒ごまをふりかけると風味アップ。
- 主菜：鮭の塩焼き（前日に焼いておくと楽です）
- 副菜：ひじきの煮物（作り置き）、ほうれん草のおひたし
- その他：卵焼き、ミニトマト
ポイント：ひじきの煮物やほうれん草のおひたしは、作り置きしておくと便利です。鮭の塩焼きは、前日の夕食の際に多めに焼いておくと、朝の準備が楽になります。
火曜日：鶏むね肉弁当
- ご飯：雑穀米
- 主菜：鶏むね肉の照り焼き（作り置き）
- 副菜：きんぴらごぼう（作り置き）、ブロッコリー
- その他：だし巻き卵
ポイント：鶏むね肉は、パサつきやすいので、事前にフォークで数カ所刺して、砂糖と酒を揉み込んでおくと、しっとり仕上がります。きんぴらごぼうは、食物繊維が豊富なので、積極的に摂りましょう。
水曜日：卵焼き弁当
- ご飯：梅干しご飯
- 主菜：卵焼き（ネギ、チーズ入りなどアレンジ可能）
- 副菜：ピーマンの肉詰め（冷凍保存可）
- その他：ミニトマト、きゅうりの浅漬け
ポイント：卵焼きは、色々な具材を混ぜ込むことで、飽きずに楽しめます。ピーマンの肉詰めは、まとめて作って冷凍保存しておくと、便利です。
木曜日：豚肉生姜焼き弁当
- ご飯：わかめご飯
- 主菜：豚肉の生姜焼き
- 副菜：ほうれん草の胡麻和え
- その他：ちくわの磯辺揚げ、プチトマト
ポイント：豚肉の生姜焼きは、味が濃いので、ご飯が進みます。ほうれん草の胡麻和えは、カルシウムや鉄分が豊富なので、積極的に摂りましょう。ちくわの磯辺揚げは、手軽に作れて、お弁当の隙間埋めにもなります。
金曜日：魚フライ弁当
- ご飯：海苔弁
- 主菜：白身魚フライ(冷凍食品可)
- 副菜：切り干し大根の煮物
- その他：卵焼き、枝豆
ポイント：白身魚フライは、冷凍食品を活用すると、手軽に作れます。切り干し大根の煮物は、カルシウムや食物繊維が豊富なので、積極的に摂りましょう。海苔弁は、ご飯の上に海苔を敷くだけなので、簡単に作れます。
土曜日：麺弁当
- 麺：焼きそば、冷やしうどん（めんつゆは別容器に）
- 具材：豚肉、キャベツ、人参、ピーマンなど
- その他：ゆで卵、ミニトマト
ポイント：麺類は、汁気が多いので、容器選びが重要です。汁漏れしないように、しっかりと密閉できるものを選びましょう。保冷剤を添えて、麺が傷まないように注意しましょう。
日曜日：残り物整理弁当
- ご飯：炊き込みご飯
- 主菜：鶏肉の唐揚げ（前日の夕食の残り）
- 副菜：野菜炒め（前日の夕食の残り）、漬物
- その他：フルーツ
ポイント：日曜日は、冷蔵庫にある残り物を活用して、お弁当を作りましょう。無理に新しいおかずを作る必要はありません。前日の夕食の残り物や、作り置きのおかずを組み合わせれば、簡単に作れます。
お弁当作りのコツ
お弁当作りを長く続けるためには、いくつかのコツがあります。ここでは、お弁当作りを楽にするためのヒントをご紹介します。
冷凍保存を味方につける
おかずをまとめて作って、冷凍保存しておくと、忙しい朝でもすぐに詰められます。ハンバーグ、ミートボール、鶏肉の照り焼きなど、色々な種類のおかずを冷凍しておくと便利です。
便利な調理グッズを活用する
シリコンカップ、おかずカップ、仕切りなど、お弁当作りに役立つグッズを活用しましょう。100円ショップでも手軽に手に入るので、色々試してみてください。
無理のない範囲で続ける
毎日完璧なお弁当を作る必要はありません。時には、市販のおかずや冷凍食品を活用してもOK。無理のない範囲で、長く続けることが大切です。
お弁当箱の選び方
お弁当箱選びも、お弁当作りを楽しく続けるための重要なポイントです。ここでは、お弁当箱の選び方についてご紹介します。
容量で選ぶ
自分に合った容量のお弁当箱を選びましょう。一般的に、女性は500～600ml、男性は700～800mlが目安です。ご飯の量やおかずの量を考慮して、適切な容量を選びましょう。
素材で選ぶ
お弁当箱の素材は、主にプラスチック、アルミ、木製などがあります。プラスチックは、軽くて扱いやすいのが特徴ですが、色移りしやすいというデメリットもあります。アルミは、抗菌作用があり、衛生的に使えるのが特徴です。木製は、通気性が良く、ご飯が美味しく保てるのが特徴です。
洗いやすさで選ぶ
毎日使うものなので、洗いやすいお弁当箱を選びましょう。パッキンが取り外せるものや、食洗機対応のものを選ぶと便利です。
まとめ
今回は、1週間分の簡単健康弁当のアイデアをご紹介しました。お弁当作りは、健康的な食生活を送るための第一歩です。ぜひ、今回ご紹介したアイデアを参考に、自分だけのお弁当作りを楽しんでみてくださいね。「なんだか難しそう…」と感じた方も、まずは１品からでも大丈夫。卵焼きだけ、とか、ミニトマトを添えるだけ、とか。小さなことから始めてみましょう。きっと、続けるうちに、お弁当作りが楽しくなってくるはずです。そして、何より、自分の健康を意識する良いきっかけになりますよ。
