「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますよね。ええ、確かにそうなんですけどね、私はどうも夕方の方が調子が良いんです。
夕焼けを見ながら、今日あったことを振り返ったり、明日のことをぼんやり考えたり…。
でも、夕食の準備となると、ちょっと億劫になる時もあるんですよね。
「ああ、今日も何作ろう…」って。
そんな時に頼りになるのが、缶詰！
サバ缶、ツナ缶、大豆水煮…これらは、栄養満点な上に、長期保存もできて、調理も簡単。
特に私たち60代にとっては、手軽に栄養を摂れる強い味方です。
この記事では、そんな缶詰を使った、簡単で栄養満点なレシピをご紹介します。
難しいことは抜きにして、気軽に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
「なんだ、こんなに簡単に美味しいものが作れるんだ！」って、きっと驚きますよ。
缶詰レシピの３つの魅力
缶詰料理の魅力はたくさんありますが、特に60代の方におすすめしたいポイントは以下の3つです。
- 手軽さ：調理時間が短く、洗い物も少なくて済みます。
- 栄養満点：サバ缶やツナ缶は、DHA・EPAなどの良質な油やタンパク質が豊富。大豆水煮は、食物繊維やイソフラボンをたっぷり含んでいます。
- 長期保存：常温で長期保存できるので、買い置きしておけば、いつでも使えます。
サバ缶を使った簡単レシピ
サバ缶とトマトの簡単パスタ
サバ缶の旨味とトマトの酸味が絶妙な、簡単パスタ。
フライパン一つでできるので、洗い物も楽々です。
材料（1人分）
- サバ缶（水煮または味噌煮）：1缶
- パスタ：80g
- トマト缶（カット）：1/2缶
- ニンニク：1かけ
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 乾燥パセリ：お好みで
作り方
- ニンニクは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、弱火で炒める。
- ニンニクの香りが立ったら、トマト缶、サバ缶（汁ごと）、塩、こしょうを加える。
- パスタを茹でる。
- ソースが煮詰まってきたら、茹で上がったパスタを加えて混ぜ合わせる。
- お皿に盛り付け、お好みで乾燥パセリを散らす。
サバ缶と豆腐の和風あんかけ
とろーりとしたあんが、身体を温めてくれる一品。
サバ缶と豆腐で、栄養も満点です。
材料（1人分）
- サバ缶（水煮）：1缶
- 豆腐（絹ごし）：1/2丁
- ネギ：1/4本
- だし汁：100ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 水：大さじ2
作り方
- 豆腐はさいの目切りにする。ネギは小口切りにする。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れ、火にかける。
- 沸騰したら、豆腐、サバ缶（汁気を切る）を加える。
- 水溶き片栗粉（片栗粉と水を混ぜたもの）を加えて、とろみをつける。
- 器に盛り付け、ネギを散らす。
サバ缶と玉ねぎの卵とじ丼
忙しい日のランチにもぴったり。
サバ缶の旨味が染み込んだ、優しい味わいの丼です。
材料（1人分）
- サバ缶（味噌煮）：1/2缶
- 玉ねぎ：1/4個
- 卵：1個
- だし汁：50ml
- しょうゆ：大さじ1/2
- みりん：大さじ1/2
- ご飯：1膳
作り方
- 玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、玉ねぎを入れ、火にかける。
- 玉ねぎが柔らかくなったら、サバ缶（汁気を切る）を加える。
- 溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
- ご飯の上に盛り付ける。
ツナ缶を使った簡単レシピ
ツナとアボカドの和え物
まるでカフェ飯のようなおしゃれな一品。
アボカドのクリーミーさとツナの旨味が相性抜群です。
材料（1人分）
- ツナ缶（オイル漬け）：1/2缶
- アボカド：1/2個
- マヨネーズ：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1/2
- レモン汁：少々
- 刻み海苔：お好みで
作り方
- アボカドは種を取り、皮をむいて、一口大に切る。
- ツナ缶は油を切る。
- ボウルにアボカド、ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、レモン汁を入れ、混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、お好みで刻み海苔を散らす。
ツナと卵のホットサンド
朝食やブランチにぴったり。
手軽に作れて、お腹も満たされるホットサンドです。
材料（1人分）
- ツナ缶（オイル漬け）：1/2缶
- 卵：1個
- マヨネーズ：大さじ2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 食パン（8枚切り）：2枚
- バター：適量
作り方
- 卵はスクランブルエッグにする。
- ツナ缶は油を切る。
- ボウルにツナ、スクランブルエッグ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。
- 食パンにバターを塗り、ツナと卵を挟む。
- ホットサンドメーカーで焼き色がつくまで焼く。
- 半分に切って、盛り付ける。
ツナと大根の和風サラダ
シャキシャキした大根とツナの旨みが美味しい、さっぱりとしたサラダ。
箸休めにも最適です。
材料（1人分）
- ツナ缶(オイル漬け)：1/2缶
- 大根：5cm
- きゅうり：1/4本
- マヨネーズ：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1/2
- 白いりごま：少々
作り方
- 大根、きゅうりは細切りにする。
- ツナ缶は油を切る。
- ボウルに大根、きゅうり、ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、ごま油を入れ、混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、白いりごまを散らす。
大豆水煮を使った簡単レシピ
大豆とひじきの煮物
定番の和食も、大豆水煮を使えば簡単に。
食物繊維たっぷりで、お腹もスッキリ。
材料（1人分）
- 大豆水煮：100g
- 乾燥ひじき：5g
- 人参：1/4本
- だし汁：100ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- ひじきは水で戻しておく。人参は細切りにする。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、人参、ひじき、大豆水煮を入れ、火にかける。
- 煮汁が少なくなるまで煮込む。
大豆と鶏むね肉のサラダチキン風
ヘルシーで高タンパク質なサラダチキン風。
ダイエット中の方にもおすすめです。
材料（1人分）
- 大豆水煮：100g
- 鶏むね肉：100g
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ハーブ（お好みで）：少々
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、フォークで数カ所刺す。
- 鶏むね肉、大豆水煮、塩、こしょう、ハーブをポリ袋に入れ、よく揉み込む。
- 耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジで加熱する（600Wで3分程度）。
- 粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切る。
大豆と野菜のミネストローネ
野菜たっぷりのミネストローネも、大豆水煮で手軽に。
朝食やランチに、身体を温めてくれます。
材料（1人分）
- 大豆水煮：50g
- 玉ねぎ：1/4個
- 人参：1/4本
- セロリ：1/4本
- トマト缶（カット）：1/2缶
- コンソメ：小さじ1
- 水：200ml
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- 玉ねぎ、人参、セロリは粗みじんにする。
- 鍋にオリーブオイル、玉ねぎ、人参、セロリを入れ、炒める。
- 野菜がしんなりしたら、トマト缶、水、コンソメ、大豆水煮を加える。
- 沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
- 塩、こしょうで味を調える。
缶詰料理をさらに楽しむためのヒント
調味料を工夫する
同じ缶詰でも、調味料を変えるだけで味がガラッと変わります。
例えば、しょうゆをめんつゆに変えたり、マヨネーズにわさびを加えてみたり。
色々試して、自分好みの味を見つけてみましょう。
ハーブやスパイスを活用する
乾燥ハーブやスパイスは、手軽に風味をプラスできる便利なアイテム。
ローズマリーやバジル、カレー粉などを加えるだけで、料理の幅が広がります。
旬の野菜を添える
缶詰料理に、旬の野菜を添えることで、栄養バランスがアップします。
サラダや和え物など、手軽にできるものがおすすめです。
アレンジレシピに挑戦する
基本のレシピをマスターしたら、自分なりのアレンジレシピに挑戦してみましょう。
家族の好みに合わせて、具材や調味料をアレンジするのも楽しいですね。
いかがでしたでしょうか？
缶詰を使った簡単レシピ、ぜひ試してみてくださいね。
「これなら私にもできる！」って思っていただけたら嬉しいです。
「たまには楽して、美味しいものを食べたいな」って思った時、缶詰はきっとあなたの強い味方になってくれますよ。
それでは、今日も素敵な夕食を！
