「最近、ちょっと体が重たいな…」と感じること、ありませんか？ 若い頃と違って、ちょっと動くだけでも疲れやすくなった気がする…そんなお悩み、私もよーく分かります！ 若い頃は階段なんてなんとも思わなかったのに、最近は息切れが…。でも、エレベーターやエスカレーターばかり使っていると、ますます体力は落ちていく一方ですよね。
そこで今回は、私たち60代でも無理なく続けられる、階段を使った簡単エクササイズをご紹介します。特別な道具は必要ありません。自宅の階段や、公園の階段を利用して、気軽に始められますよ。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、私は朝に家の階段で軽く運動するのが日課です。もちろん、無理は禁物。自分のペースで、少しずつ体を動かしていきましょう！ 「自分は夕方派。理由は、日中の家事を終えて、一息ついてからだと、心に余裕を持って運動できるから」という人もいるかもしれませんね。
階段エクササイズのすすめ
階段エクササイズは、昇降運動、ふくらはぎの強化、そして有酸素運動の効果が期待できる、一石三鳥のエクササイズなんです。
- 昇降運動：全身の筋肉を使い、基礎代謝の維持に繋がります。
- ふくらはぎの強化：第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、血行促進が期待できます。
- 有酸素運動：心肺機能を高め、持久力を養います。
「でも、階段なんて膝が痛くなりそう…」と心配される方もいらっしゃるかもしれませんね。ご安心ください。正しいフォームで行えば、膝への負担を軽減できます。また、無理のない範囲で、少しずつステップアップしていくことが大切です。
基本の階段エクササイズ
まずは、基本の階段エクササイズから始めましょう。
ステップ1：準備運動
怪我をしないように、まずは準備運動から始めましょう。
- 足首を回す（左右5回ずつ）
- 膝を軽く曲げ伸ばしする（10回）
- アキレス腱を伸ばす（左右15秒ずつ）
ステップ2：階段昇降
階段をゆっくりと上り下りします。
- 背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て立ちます。
- 一段ずつ、ゆっくりと階段を上ります。
- 息が上がらない程度のペースで、上り下りを繰り返します。
- 最初は5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
【図1】階段昇降のイメージ
ステップ3：クールダウン
運動後には、クールダウンも忘れずに行いましょう。
- 深呼吸をする（5回）
- ストレッチで筋肉を伸ばす（各部位15秒ずつ）
注意点：
・体調が悪い時は、無理に行わないでください。
・膝や腰に痛みがある場合は、医師に相談してから行ってください。
・階段を踏み外さないように、足元に注意してください。
レベルアップ！ ちょっと高度な階段エクササイズ
基本の階段エクササイズに慣れてきたら、少しレベルアップしたエクササイズに挑戦してみましょう。
１．一段飛ばし
一段飛ばしで階段を上ることで、より負荷を高めることができます。
- 一段飛ばしで、ゆっくりと階段を上ります。
- 無理のない範囲で、上り下りを繰り返します。
- 膝への負担が大きいので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
【図2】一段飛ばしのイメージ
２．つま先立ち
つま先立ちで階段を上ることで、ふくらはぎをより効果的に鍛えることができます。
- つま先立ちで、ゆっくりと階段を上ります。
- ふくらはぎに意識を集中させながら、上り下りを繰り返します。
- バランスを崩しやすいので、手すりにつかまって行うようにしましょう。
【図3】つま先立ちのイメージ
３．背面歩き
後ろ向きで階段を上ることで、普段使わない筋肉を刺激することができます。
- 後ろ向きで、ゆっくりと階段を上ります。
- 転倒に注意し、手すりにしっかりとつかまって行いましょう。
- 無理のない範囲で、数段だけ上り下りしてみましょう。
【図4】背面歩きのイメージ
注意点：
・これらのエクササイズは、基本のエクササイズに慣れてから行うようにしてください。
・無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
・少しでも痛みを感じたら、すぐに中止してください。
階段エクササイズを続けるためのコツ
どんな運動も、続けることが一番大切です。階段エクササイズを習慣にするためのコツをご紹介します。
1. 目標を立てる
「毎日5分だけ階段を上る」「週に3回、公園の階段で30分運動する」など、具体的な目標を立てることで、モチベーションを維持しやすくなります。
2. 記録をつける
運動時間や回数を記録することで、自分の進捗状況を把握することができます。達成感を得やすく、続ける励みになります。
3. 仲間を作る
家族や友人と一緒に運動することで、楽しく続けることができます。励まし合ったり、情報交換をしたりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
4. 無理をしない
体調が悪い時は、無理に運動する必要はありません。休養することも大切です。
5. ご褒美を設定する
目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。好きなものを食べたり、旅行に行ったりすることで、モチベーションを高く保つことができます。
まとめ
今回は、階段を使った簡単エクササイズをご紹介しました。
階段エクササイズは、特別な道具は必要ありませんし、自宅の階段や公園の階段を利用して、気軽に始めることができます。
昇降運動、ふくらはぎの強化、そして有酸素運動の効果が期待できる、一石三鳥のエクササイズです。
無理のない範囲で、少しずつ体を動かして、健康的な毎日を送りましょう！ 私も、この記事を書きながら、また明日から階段エクササイズを頑張ろう！という気持ちになりました。一緒に頑張りましょうね！
