ながら筋トレで健康寿命を伸ばそう！ テレビを見ながらできる簡単エクササイズ
「最近、ちょっと体が重たいな…」と感じていませんか？ 60代になると、若い頃に比べて体力も落ちてきた気がしますよね。でも、大丈夫！ 特別な道具も、きつい運動も必要ありません。テレビを見ながら、ちょっとした工夫で筋力アップできるんです。
私も若い頃は運動なんて大嫌いだったんですが、還暦を過ぎてから健康診断の結果にドキッとするようになって…。それから、無理なく続けられる運動を探し始めたんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽いウォーキングをすることもありますが、雨の日や寒い日は家でテレビを見ながら体を動かすのが日課になりました。
この記事では、私が実践している、テレビを見ながらできる簡単な筋トレを5つご紹介します。どれも無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。気づけば、体が軽くなって、毎日がもっと楽しくなるかもしれませんよ！
テレビを見ながら筋トレをするメリット
テレビを見ながら筋トレをすることには、たくさんのメリットがあります。
- 時間がない人でも続けやすい：忙しい毎日でも、テレビを見る時間は確保しやすいですよね。その時間を有効活用できます。
- 飽きにくい：好きな番組を見ながらなので、運動のつらさを忘れられます。
- 運動不足解消：座りっぱなしになりがちな時間を、少しでも運動時間に変えられます。
- 精神的なリフレッシュ：体を動かすことで、気分転換になり、ストレス解消にもつながります。
夕方派の私は、ニュース番組を見ながら行うことが多いです。理由は、その日の出来事を把握しながら体を動かせるので、一石二鳥な気分になれるから。
テレビを見ながらできる！ 簡単筋トレ5選
1. 足踏み（マーチ）
ウォーミングアップにも最適な足踏み。椅子に座ったままでも、立ったままでもできます。
やり方
- 背筋を伸ばして、椅子に浅く腰掛けます（または、まっすぐ立ちます）。
- 太ももを高く上げるように、交互に足踏みをします。
- 腕を大きく振ると、さらに効果的です。
- 30秒～1分を目安に繰り返します。
ポイント
- 無理のない範囲で、できるだけ高く足を持ち上げましょう。
- 呼吸を止めずに、リズミカルに行います。
- 膝が痛む場合は、無理せず足の高さをおさえてください。
ニュースキャスターの顔を見ながら、リズムに乗って足踏み！ 意外と汗ばんできますよ。
2. 膝上げ（ニータッチ）
お腹周りの筋肉を意識しながら行う膝上げ。腹筋にも効果的です。
やり方
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 片方の膝を胸に近づけるように持ち上げ、両手で抱えます。
- ゆっくりと足を下ろし、反対側の膝も同様に行います。
- 左右交互に、10回～15回を目安に繰り返します。
ポイント
- 背中が丸まらないように、姿勢を意識しましょう。
- 息を吐きながら膝を持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
- バランスが取りにくい場合は、椅子の背もたれにつかまってもOKです。
ドラマの展開に合わせて、膝を上げ下げ。次はどうなるんだろう？とドキドキしながらだと、あっという間に時間が過ぎます。
3. スクワット
下半身全体の筋肉を鍛えるスクワット。椅子を使って安全に行いましょう。
やり方
- 椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開きます。
- つま先は少し外側に向けておきます。
- 椅子に腰掛けるように、ゆっくりと腰を下ろします。
- お尻が椅子につく寸前で、立ち上がります。
- 10回～15回を目安に繰り返します。
ポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 背中が丸まらないように、胸を張って行います。
- 立ち上がる時に、太ももとお尻の筋肉を意識しましょう。
- ふらつく場合は、壁に手をついて行ってもOKです。
時代劇を見ながら、武士になった気分でスクワット！ 力強い足腰を目指しましょう。
4. アームカール
二の腕のたるみが気になる方におすすめのアームカール。ペットボトルやダンベルを使うと、さらに効果的です。
やり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- ペットボトル（500ml程度）または軽いダンベルを両手に持ちます。
- 肘を固定したまま、ゆっくりとペットボトルまたはダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回～15回を目安に繰り返します。
ポイント
- 反動を使わずに、ゆっくりと行いましょう。
- 肘が動かないように、固定することが大切です。
- 重すぎるものを持つと、肘を痛める可能性があるので注意しましょう。
通販番組を見ながら、私もあんな素敵な洋服を着こなしたい！とイメージしながらアームカール。モチベーションアップにも繋がります。
5. カーフレイズ
ふくらはぎの引き締めに効果的なカーフレイズ。立って行いますが、バランスに注意しましょう。
やり方
- 椅子の背もたれや壁に手をつき、安定した状態で立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
- ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じながら、数秒キープします。
- ゆっくりとかかとを下ろします。
- 10回～15回を目安に繰り返します。
ポイント
- バランスを崩さないように、注意して行いましょう。
- 無理に高くかかとを上げる必要はありません。
- ふくらはぎの筋肉を意識することが大切です。
音楽番組を見ながら、アーティストと一緒にリズムに乗ってカーフレイズ！ ライブ会場にいるような気分で楽しめます。
始める前に：安全に筋トレを行うための注意点
筋トレを始める前に、以下の点に注意しましょう。
- 体調が悪い時は、無理に行わない：少しでも体調が優れない場合は、筋トレを控えましょう。
- 水分補給をしっかり行う：運動中は、こまめに水分を補給しましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止する：無理な運動は、怪我の原因になります。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 持病がある場合は、医師に相談する：高血圧や糖尿病などの持病がある場合は、事前に医師に相談してから筋トレを始めましょう。
継続は力なり！ 無理なく続けられるように工夫しよう
筋トレは、毎日続けることが大切です。しかし、無理な目標を立てると、途中で挫折してしまう可能性があります。
まずは、週に2～3回、1回10分程度から始めてみましょう。慣れてきたら、回数や時間を増やしていくと良いでしょう。
大切なのは、無理なく、楽しく続けること。好きなテレビ番組を見ながら、リラックスして筋トレを行いましょう。
私も最初は、本当に続くかどうか不安でしたが、今ではすっかり習慣になりました。体が軽くなって、階段の上り下りも楽になった気がします。
さあ、あなたも今日から、テレビを見ながらのながら筋トレを始めて、健康的な毎日を送りましょう！
