「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますよね。私もそう思います。でも、正直なところ、私は夕方派なんです。なぜかって？ 一日が終わって、ちょっと身体がほぐれてくる時間帯だから。特に肩周りがね。若い頃は気にならなかった肩こりも、最近は慢性化してきて、朝起きたときからズーンと重い日も…。
肩が凝ると、なんだか気分も晴れないし、趣味のガーデニングも億劫になっちゃう。同じように感じている方、きっといらっしゃいますよね？
今回は、そんな肩の悩みを抱える私たち世代に向けて、肩の可動域を広げる体操をご紹介します。特別な道具は要りません。ちょっとしたスキマ時間でできる簡単な体操なので、ぜひ一緒に試してみてくださいね。
肩の可動域が狭くなる原因
そもそも、なぜ肩の可動域は狭くなってしまうのでしょうか？
- 運動不足： 日常生活で肩を大きく動かす機会が減っている
- 姿勢の悪さ： デスクワークやスマホ操作で猫背になりやすい
- 加齢： 関節の柔軟性が低下する
- 冷え： 肩周りの筋肉が緊張しやすくなる
これらの原因が複合的に絡み合って、肩の動きを制限してしまうんですね。放っておくと、肩こりだけでなく、首こりや頭痛、ひいては自律神経の乱れにも繋がることもあるんです。
肩甲骨はがしで肩の可動域を広げよう
肩の可動域を広げるために重要なのは、「肩甲骨」を意識すること。肩甲骨は、背中の上部にある骨で、腕の動きを大きく左右します。肩甲骨がガチガチに固まっていると、肩や腕をスムーズに動かすことができません。
そこで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くする「肩甲骨はがし」が効果的です。
肩甲骨はがし：基本編
まずは、基本の肩甲骨はがしから始めましょう。
ステップ1：肩をすくめる
椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように、ぐーっと上に持ち上げます。
【ポイント】肩に力が入っているのを感じましょう。
ステップ2：肩を後ろに回す
息を吐きながら、肩を後ろにゆっくりと回します。肩甲骨を背骨に寄せるイメージで。
【ポイント】肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
ステップ3：肩をストンと落とす
息を吐き切ったら、力を抜いて肩をストンと落とします。
【ポイント】肩の力が抜けて、リラックスできるのを感じましょう。
この動作を5～10回繰り返します。ゆっくりと、呼吸を意識しながら行うのがポイントです。
肩甲骨はがし：応用編
基本の肩甲骨はがしに慣れてきたら、応用編にも挑戦してみましょう。
ステップ1：両手を肩に添える
椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。両手を肩に添え、肘を前に突き出します。
【ポイント】肩に力が入らないように、リラックスしましょう。
ステップ2：肘で大きく円を描く
肘で大きく円を描くように、肩を回します。まずは、前から後ろへ、次に後ろから前へ、それぞれ5～10回ずつ行います。
【ポイント】肩甲骨を大きく動かすことを意識しましょう。無理のない範囲で、ゆっくりと回してください。
ステップ3：肘を高く上げる
肘を高く上げながら回すと、肩甲骨がさらに大きく動きます。
【ポイント】上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐くと、より効果的です。
私はこれテレビを見ながらやってます。最初はうまく回せなくても、続けているうちにだんだんスムーズに回せるようになるから不思議ですよね。
肩の前後ストレッチでさらに可動域アップ
肩甲骨はがしで肩周りの筋肉をほぐしたら、次は肩の前後ストレッチで、さらに可動域を広げていきましょう。
肩の前側ストレッチ
肩の前側の筋肉を伸ばすストレッチです。
ステップ1：手を後ろで組む
椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。両手を後ろに回し、指を組みます。
【ポイント】手が届かない場合は、無理に組まなくても大丈夫です。タオルなどを使ってもOK。
ステップ2：胸を張る
息を吸いながら、胸をグッと張り、肩甲骨を寄せます。
【ポイント】肩の前側が伸びているのを感じましょう。
ステップ3：キープ
そのまま15～30秒キープします。呼吸は止めずに、ゆっくりと行いましょう。
【ポイント】首が前に倒れないように、顎を軽く引いてください。
肩の後ろ側ストレッチ
肩の後ろ側の筋肉を伸ばすストレッチです。
ステップ1：片腕を前に伸ばす
椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。片腕を前に伸ばします。
ステップ2：反対側の手で肘を抱える
反対側の手で、伸ばした腕の肘を抱えます。
ステップ3：腕を体に引き寄せる
息を吐きながら、肘を体に引き寄せます。
【ポイント】肩の後ろ側が伸びているのを感じましょう。
ステップ4：キープ
そのまま15～30秒キープします。呼吸は止めずに、ゆっくりと行いましょう。
【ポイント】肩がすくまないように、リラックスしてください。
反対側の腕も同様に行います。
このストレッチ、私はお風呂上りにやることが多いです。身体が温まっているから、より伸びやすい気がするんですよね。
体操を行う上での注意点
肩の可動域を広げる体操は、無理のない範囲で行うことが大切です。
- 痛みを感じたらすぐに中止する： 無理に伸ばしたり、痛みを我慢して行うと、かえって悪化させてしまう可能性があります。
- 呼吸を止めない： 呼吸を意識することで、リラックス効果を高めることができます。
- 毎日続ける： 毎日続けることで、徐々に肩の可動域が広がっていきます。
- 体調に合わせて行う： 体調が優れないときは、無理に行わないようにしましょう。
もし、肩の痛みが強い場合や、症状が改善しない場合は、専門家（医師や理学療法士など）に相談することをおすすめします。
まとめ
今回は、肩の可動域を広げる体操として、肩甲骨はがしと肩の前後ストレッチをご紹介しました。
これらの体操を続けることで、肩こりの緩和、姿勢の改善、そして何より、日々の生活がより快適になるはずです。
私も、毎日のちょっとした時間にこれらの体操を取り入れるようにしています。すると、肩が軽くなって、趣味のガーデニングもより楽しめるようになりました。
ぜひ、あなたも今日から、肩の可動域を広げる体操を始めてみませんか？ 無理せず、自分のペースで、続けてみてくださいね。きっと、素敵な変化が訪れるはずです。
