はじめに – 毎日を心地よく過ごすために
「最近、なんだか体が重いなぁ…」と感じることはありませんか？ 若い頃と違って、ちょっと動くのも億劫になったり、階段の上り下りが少しずつ大変になってきたり…。私も、若い頃はあんなにアクティブだったのに、最近はすっかりご無沙汰だなぁ、なんて思うことがあります。
でも、大丈夫！ 年齢を重ねても、ちょっとした工夫で体は変わるもの。無理な運動は禁物ですが、毎日少しずつ、体を動かす習慣をつけることが大切です。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽い散歩を日課にしている方もいるみたいですね。私はというと、どうも夕方派。理由は、一日が終わってホッと一息ついた時に体を動かすと、心身ともにリフレッシュできる気がするからなんです。それぞれのライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる運動を見つけるのが一番ですね。
今回は、椅子に座ったままできる、とっても簡単な運動をご紹介します。テレビを見ながら、休憩時間に、気が向いたときにサッとできるものばかり。ぜひ、今日から試してみてくださいね。
椅子に座ってできる簡単運動：３つのステップ
今回は、特に60代の皆様にオススメの、椅子に座ってできる３つの運動をご紹介します。どれも簡単ですが、続けることで、体の変化を感じられるはずです。大切なのは、無理をしないこと。ご自身のペースで、ゆっくりと行ってみましょう。
１．膝上げ：下半身の血行促進に
膝上げは、太ももや股関節を動かすことで、下半身の血行を良くする効果が期待できます。長時間座りっぱなしでむくみやすい方にもオススメです。
- 椅子に深く腰掛けず、背筋を伸ばして座ります。
- 片方の膝をゆっくりと持ち上げます。できるだけ高く上げるように意識しましょう。
- 上げた膝をゆっくりと下ろします。
- 左右交互に、10回ずつ繰り返します。
- 慣れてきたら、膝を上げる時に、息を吐き、下ろす時に息を吸うように意識すると、より効果的です。
ポイント： 膝を上げる高さは、無理のない範囲でOK。背中が丸まらないように、姿勢を意識しましょう。
２．足回し：足首の柔軟性アップ
足回しは、足首の関節をほぐし、柔軟性を高める効果が期待できます。つまずきやすいと感じる方や、足首が硬いと感じる方にオススメです。
- 椅子に座り、片方の足を少し浮かせます。
- 足首をゆっくりと回します。まずは、右回りに10回、次に左回りに10回。
- 反対の足も同様に行います。
- 大きく円を描くように回すと、より効果的です。
ポイント： 足を浮かせた状態で行うのが難しい場合は、床につけたままでもOK。無理のない範囲で、ゆっくりと回しましょう。私も最初は床につけたままでしたよ！
３．肩回し：肩こり解消、姿勢改善に
肩回しは、肩甲骨周りの筋肉を動かし、肩こりの解消や姿勢の改善に繋がる効果が期待できます。デスクワークで肩が凝りやすい方や、猫背気味の方にオススメです。
- 椅子に座り、背筋を伸ばして座ります。
- 両肩をゆっくりと大きく回します。まずは、前に10回、次に後ろに10回。
- 肩を回す時に、肩甲骨を意識すると、より効果的です。
- 慣れてきたら、肘を大きく回すように意識すると、さらに効果が期待できます。
ポイント： 無理に大きく回そうとせず、ゆっくりと、気持ちの良い範囲で回しましょう。肩甲骨を意識すると、より効果的です。肩回しって、なんだか子供の頃にやったラジオ体操を思い出しますね。
運動を続けるためのヒント
どんな運動も、続けることが大切です。「分かっちゃいるけど、なかなか続かないんだよね…」という方もいるかもしれません。そこで、運動を習慣にするための、ちょっとしたヒントをお伝えします。
１．目標は小さく、無理なく
最初から高い目標を立てると、挫折しやすいもの。「毎日30分運動する！」と意気込むよりも、「まずは1日5分から」というように、無理のない範囲で始めるのがオススメです。私も、最初は「膝上げ10回だけ！」から始めました。たったそれだけでも、やらないよりはずっといいんです。
２．日常生活に組み込む
運動の時間を特別に設けるのではなく、日常生活の中に組み込んでしまうのも、続けるためのコツです。例えば、テレビを見ながら足回しをする、休憩時間に肩回しをする、など、ちょっとしたスキマ時間を活用しましょう。私は、料理をしている間に、かかとの上げ下げ運動をしています。これだけでも、結構良い運動になるんですよ！
３．仲間を見つける
一人で運動するのが苦手な方は、仲間を見つけるのも良いでしょう。地域のサークルに参加したり、家族と一緒に運動したりするのもオススメです。誰かと一緒に運動すると、モチベーションが維持しやすくなります。近所の友人たちと、週に一度、公園で簡単な体操をするのが、最近の楽しみです。
４．記録をつける
運動の記録をつけるのも、効果的です。カレンダーに運動した日を記録したり、アプリを使って記録したりするのも良いでしょう。記録を見返すことで、自分の頑張りを目に見える形で確認でき、モチベーションアップに繋がります。「継続は力なり」ですね。
運動時の注意点
運動は、体に良いものですが、無理をすると逆効果になることもあります。以下の点に注意して、安全に運動を行いましょう。
１．体調が悪い時は控える
体調が悪い時は、無理に運動をするのは避けましょう。風邪を引いている時や、疲れている時は、体を休めることが大切です。体調が回復してから、ゆっくりと運動を再開しましょう。
２．痛みを感じたら中止する
運動中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。無理に続けると、体を痛めてしまう可能性があります。痛みが続く場合は、専門家にご相談ください。
３．水分補給を忘れずに
運動中は、こまめに水分補給をしましょう。特に、夏場は脱水症状になりやすいので、注意が必要です。運動前にコップ一杯の水を飲む、運動中に喉が渇いたら飲む、など、水分補給を心がけましょう。
４．服装に注意する
動きやすい服装で運動しましょう。締め付けの強い服装や、滑りやすい素材の服装は避けましょう。靴下を履いて、足元を安定させることも大切です。
おわりに – 健康な毎日を、椅子から
今回は、椅子に座ってできる簡単な運動をご紹介しました。どれも、ちょっとした時間にサッとできるものばかりです。大切なのは、無理をせず、自分のペースで続けること。そして、何よりも、楽しんで運動することです。
「歳だから…」と諦めずに、できることから少しずつ始めてみましょう。きっと、体も心も、良い方向に変わっていくはずです。私も、これからも、毎日コツコツと運動を続けて、健康な毎日を送りたいと思います。
それでは、また！
