皆さん、こんにちは。60代向け健康情報メディアのライターです。最近、雨の日が多くて、せっかく始めたウォーキングもなかなかできない…なんてこと、ありませんか？ 私も若い頃は雨なんて気にせず走り回っていたんですが、最近は膝がね…（苦笑）。でも、大丈夫！天気が悪い日でも、家の中でできる運動があるんです。今回は、私たちが無理なく続けられる、室内ウォークと踏み台昇降についてご紹介します。私も実際に試している方法なので、きっと皆さんの健康維持のお役に立てると思いますよ！
雨の日だって大丈夫！室内でできる運動のススメ
外に出られないからといって、運動を諦めるのはもったいない！ 室内でも工夫次第で、体を動かすことができます。大切なのは、無理なく続けられること。最初から頑張りすぎず、少しずつ体を慣らしていくのがおすすめです。私は、若い頃から運動は苦手で…。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのはわかるんですが、どうも眠くて…。自分は完全に夕方派。夕食後の少し落ち着いた時間に、軽く運動するのが習慣になっています。皆さんも、ご自身のペースで、楽しみながら体を動かしましょう。
室内ウォーク：お家の中を有効活用！
室内ウォークは、文字通り、家の中を歩く運動です。特別な道具も必要なく、すぐに始められるのが魅力。テレビを見ながら、音楽を聴きながら、気軽にできます。ポイントは、歩幅を少し広げ、腕を大きく振ること。これだけで、運動効果がアップします。最初は5分から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。私も、雨の日は必ず室内ウォークをしています。気がつくと、結構な距離を歩いているんですよ！
室内ウォークのステップ
ステップ1：準備運動
まずは、体を温めるために、軽いストレッチを行いましょう。肩を回したり、手首足首を回したりするだけでもOK。ラジオ体操も良いですね。怪我をしないために、準備運動はしっかりと行いましょう。
ステップ2：歩くコースを決める
家の中を歩くコースを決めましょう。リビングからキッチン、廊下など、普段歩く場所を繋げるだけでも十分です。ポイントは、できるだけ広い範囲を歩くこと。飽きないように、コースを工夫するのも良いでしょう。
ステップ3：歩き始める
決めたコースを、歩き始めましょう。姿勢を正し、背筋を伸ばして、歩幅を少し広げることを意識してください。腕を大きく振ることで、全身運動になります。最初はゆっくりとしたペースで、徐々にスピードを上げていくと良いでしょう。
ステップ4：クールダウン
歩き終わったら、クールダウンを行いましょう。深呼吸をしたり、ストレッチをしたりして、筋肉をほぐしましょう。クールダウンをすることで、疲労感を軽減することができます。
踏み台昇降：手軽にできる有酸素運動！
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返す運動です。有酸素運動なので、脂肪燃焼効果も期待できます。心肺機能を高める効果も期待できるので、健康維持にはもってこい。私も、時間があるときは、踏み台昇降を取り入れています。テレビを見ながらでもできるので、飽きずに続けられます。
踏み台昇降のステップ
ステップ1：踏み台を用意する
まずは、踏み台を用意しましょう。高さは10cm～20cm程度が目安です。最初は低いものから始め、徐々に高さを上げていくと良いでしょう。安定した踏み台を選び、滑り止めがついていると安心です。私は、昔使っていたヨガブロックを踏み台代わりにしています。意外と高さがちょうど良いんですよ。
ステップ2：準備運動
踏み台昇降を始める前に、準備運動をしましょう。足首や膝を回したり、アキレス腱を伸ばしたりすると良いでしょう。準備運動をすることで、怪我の予防になります。
ステップ3：昇り降り
踏み台に片足を乗せ、もう片方の足を乗せて昇ります。その後、片足ずつ降りて元の状態に戻ります。この動作を繰り返します。最初はゆっくりとしたペースで、慣れてきたら徐々にスピードを上げていくと良いでしょう。ポイントは、背筋を伸ばして、腹筋を意識すること。正しい姿勢で行うことで、運動効果がアップします。
ステップ4：時間と回数
最初は5分から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。1日に10分～20分程度行うのがおすすめです。回数は、自分の体力に合わせて調整しましょう。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。私は、15分を目安に、テレビを見ながら行っています。気がつくと、汗をかいているんですよ。
ステップ5：クールダウン
踏み台昇降が終わったら、クールダウンを行いましょう。深呼吸をしたり、ストレッチをしたりして、筋肉をほぐしましょう。特に、ふくらはぎや太もものストレッチは念入りに行いましょう。クールダウンをすることで、疲労感を軽減することができます。
運動を続けるためのコツ
運動を続けるためには、いくつかのコツがあります。まず、無理のない目標を設定すること。最初から頑張りすぎず、少しずつレベルアップしていくのがおすすめです。次に、運動を習慣にすること。毎日同じ時間に行うなど、生活の一部に取り入れると、継続しやすくなります。そして、何よりも楽しむこと。好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながらなど、楽しみながら運動することで、飽きずに続けることができます。私は、運動仲間を見つけるのも良いと思っています。一緒に運動することで、モチベーションを維持することができますし、情報交換もできます。近所の公園でウォーキング仲間を見つけたり、地域のサークルに参加したりするのも良いでしょう。
運動時の注意点
運動をする際には、いくつかの注意点があります。まず、体調が悪いときは、無理をしないこと。体調が優れないときは、運動を休むか、軽いストレッチ程度に留めておきましょう。次に、水分補給をしっかり行うこと。運動中は汗をかくので、こまめに水分を補給しましょう。そして、怪我をしないように、準備運動とクールダウンをしっかりと行うこと。特に、高齢の方は、怪我をしやすいので、注意が必要です。もし、運動中に体に異変を感じたら、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。
まとめ
今回は、天気が悪い日でもできる運動として、室内ウォークと踏み台昇降をご紹介しました。どちらも、手軽に始められる運動なので、ぜひ試してみてください。大切なのは、無理なく続けること。ご自身のペースで、楽しみながら体を動かしましょう。私も、皆さんと一緒に、健康的な毎日を送りたいと思っています。これからも、健康に関する情報を発信していきますので、どうぞよろしくお願いします！
