こんにちは！60代からの健康を応援するメディアです。梅雨入りも間近、いよいよ夏がやってきますね。☀️ 夏といえば、楽しいイベントがたくさんありますが、同時に、暑さや紫外線など、体に負担がかかることも多い季節です。そこで今回は、夏本番を迎える前に準備しておきたい、健康対策についてご紹介します。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」とウォーキング仲間が言っていましたが、私はどうも夕方派。理由は日中よりも少し涼しく、人も少ないから、自分のペースで歩けるんです。皆さんも、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なくできる対策を見つけてみてくださいね。
☀️ 夏の健康対策、早めの準備が大切！
夏は、体力の消耗が激しい季節。早めの対策で、元気に夏を乗り切りましょう！
☀️ 紫外線対策：油断大敵！
「紫外線なんて若い子の問題でしょ？」なんて思っていませんか？ 60代の肌は、若い頃に比べてバリア機能が低下しているため、紫外線の影響を受けやすいんです。シミやシワの原因になるだけでなく、皮膚がんのリスクも高まります。しっかり対策をして、お肌を守りましょう。
日焼け止めの選び方と使い方
日焼け止めは、SPFとPAの値をチェックしましょう。SPFはUVB波（シミやそばかすの原因）、PAはUVA波（シワやたるみの原因）を防ぐ効果を表しています。日常生活ではSPF30/PA+++、炎天下でのレジャーではSPF50+/PA++++を目安に選びましょう。私の場合は、近所への買い物程度ならSPF30、庭の手入れをする時はSPF50と使い分けています。
- こまめに塗り直す： 日焼け止めは、汗や摩擦で落ちてしまうため、2～3時間おきに塗り直しましょう。
- 顔だけでなく全身に： 首、腕、足など、露出している部分には忘れずに塗りましょう。
- シーンに合わせて選ぶ： ウォータープルーフタイプや、肌に優しいタイプなど、様々な種類があります。
日傘や帽子で物理的にブロック
日焼け止めだけでなく、日傘や帽子も活用しましょう。つばの広い帽子は、顔全体を覆ってくれるのでおすすめです。UVカット素材の衣類も効果的です。「帽子なんて似合わない」と思っていた時期もありましたが、最近は色々試して、ようやく自分に合うものを見つけました。意外と、色や形で印象が変わるものなんですね。
- UVカット率をチェック： 日傘や帽子を選ぶ際は、UVカット率を確認しましょう。
- 素材を選ぶ： 通気性の良い素材を選ぶと、蒸れにくく快適です。
- サングラスも忘れずに： 紫外線は目からも入ってきます。UVカット機能付きのサングラスをかけましょう。
💧 水分補給：こまめに、そして賢く
夏は汗をたくさんかくので、脱水症状になりやすい季節です。特に高齢者は、のどの渇きを感じにくくなっているため、意識して水分補給をすることが大切です。水分不足は、熱中症だけでなく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める可能性も指摘されています。
1日に必要な水分量
一般的に、1日に必要な水分量は、体重1kgあたり30mlと言われています。例えば、体重60kgの人であれば、1日に1.8リットルの水分が必要になります。ただし、これはあくまで目安です。運動量や気温などによって、必要な水分量は変わってきます。「一日2リットル飲まないと！」と頑張りすぎる必要はありません。こまめに水分を摂ることを心がけましょう。
- 起床時： コップ1杯の水を飲みましょう。
- 食事中： 汁物や飲み物を摂りましょう。
- 運動前後： 運動前、運動中、運動後に水分補給をしましょう。
- 入浴前後： 入浴前後に水分補給をしましょう。
- 就寝前： 寝る前にコップ1杯の水を飲みましょう。
おすすめの飲み物
水、麦茶、スポーツドリンクなどがおすすめです。ジュースや清涼飲料水は、糖分が多いので控えめにしましょう。アルコールは利尿作用があるため、水分補給にはなりません。私は、麦茶に少しレモン汁を入れるのが好きです。さっぱりして飲みやすいですよ。
- 水： 一番手軽で、カロリーも気にせず飲めます。
- 麦茶： ミネラルが豊富で、カフェインも含まれていないので、安心して飲めます。
- スポーツドリンク： 汗をたくさんかいた時は、電解質を補給できます。
- 経口補水液： 脱水症状の時は、経口補水液を飲むのがおすすめです。
水分補給の注意点
一度に大量の水を飲むと、体内の電解質バランスが崩れてしまうことがあります。こまめに、少しずつ飲むようにしましょう。また、冷たい飲み物は、体を冷やしてしまうので、常温か少し冷たい程度のものがおすすめです。「キンキンに冷えたビールが最高！」という気持ちも分かりますが、健康のためには我慢も必要ですね。
❄️ 冷房対策：快適に過ごすために
暑い夏は、冷房が欠かせません。しかし、冷房の効きすぎは、体調不良の原因になります。冷房病と呼ばれる症状は、冷え、肩こり、だるさ、便秘など、様々な不調を引き起こします。冷房とうまく付き合って、快適に夏を過ごしましょう。
温度設定と湿度
室温は28℃を目安に設定しましょう。外気温との差が5℃以内になるように心がけると、体への負担を軽減できます。湿度も重要です。湿度が高いと、体感温度が上がってしまうので、除湿機能も活用しましょう。私は、タイマー機能を活用して、寝る時に冷房が切れるように設定しています。
- 風向きに注意： 冷風が直接体に当たらないようにしましょう。
- サーキュレーターの活用： 室内の空気を循環させることで、温度ムラを解消できます。
- 加湿器の活用： 空気が乾燥している場合は、加湿器で湿度を上げましょう。
服装の工夫
薄手の上着やストールなどを持ち歩きましょう。冷房の効いた室内では、羽織るものがあると安心です。首、手首、足首など、体の末端を温めると、冷え対策になります。「夏でも靴下は必須」という方も多いのではないでしょうか。私も、冷え性なので、夏でも腹巻を手放せません。
- 重ね着をする： 気温に合わせて、脱ぎ着できる服装をしましょう。
- レッグウォーマーやアームウォーマー： 冷えやすい部分を温めましょう。
- ブランケット： オフィスなど、長時間座っている場合は、ブランケットを膝にかけると良いでしょう。
体を温める工夫
シャワーだけでなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を温めることで、血行が促進され、冷えの改善につながります。温かい飲み物や食事も効果的です。ショウガやネギなど、体を温める食材を積極的に摂りましょう。私は、毎日寝る前に、生姜湯を飲むようにしています。
- 適度な運動： 軽い運動は、血行を促進し、体を温めます。
- マッサージ： 冷えやすい部分をマッサージすると、血行が良くなります。
- ツボ押し： 冷えに効果的なツボを押してみましょう。
🎉 まとめ：夏を元気に乗り切るために
今回は、夏前に準備しておきたい健康対策についてご紹介しました。紫外線対策、水分補給、冷房対策、どれも大切なことばかりです。早めの対策で、元気に夏を乗り切りましょう！「健康のために何か始めたいけど、何から始めたらいいか分からない」という方は、まずは、できることから少しずつ始めてみてください。毎日続けることが大切です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
