おはようございます！60代向けの健康情報をお届けするライターです。朝、目が覚めたとき、体がなんだか重く感じること、ありませんか？若い頃はスッと起きられたのに、最近はそうもいかない…と感じる方もいるかもしれませんね。私は朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、散歩に出かけるのが好きなんです。でも、その前に簡単なストレッチをすると、一日がもっと快適に過ごせる気がしています。今回は、そんなあなたにおすすめの、3分でできる簡単なストレッチをご紹介します。無理なく続けられるように、タイマー付きでご案内しますので、ぜひ一緒にやってみましょう！
なぜ朝のストレッチがいいの？
朝のストレッチには、嬉しい効果がたくさん期待できます。まず、寝ている間に固まった筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。体が温まることで、活動モードへの切り替えがスムーズになるでしょう。また、軽い運動は脳を活性化させ、集中力アップにもつながると言われています。私は夕方派で、ラジオ体操を念入りにするのが日課なのですが、朝のストレッチも取り入れてから、一日を通して体が軽くなったように感じます。ストレッチは、心身のリラックスにもつながるので、ストレス解消にもおすすめです。
3分でできる！簡単ストレッチメニュー
今回は、背中伸ばし、腰ひねり、首回しの3つのストレッチをご紹介します。どれも簡単で、ベッドの上でもできるものばかりです。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってみましょう。
1. 背中伸ばしストレッチ （30秒）
寝起きで縮こまった背中を気持ちよく伸ばしましょう。椅子に座って行うこともできます。
（10秒） ① 仰向けに寝て、両膝を立てます。両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせます。
（20秒） ② 深く息を吸いながら、両手をできるだけ遠くに伸ばし、背中全体を伸ばします。息を吐きながら、元の状態に戻ります。これを2回繰り返しましょう。
ポイント：無理に伸ばしすぎず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。肩や首に力が入らないように、リラックスして行うことが大切です。
2. 腰ひねりストレッチ （60秒）
腰回りの筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。便秘気味の方にもおすすめです。
（20秒） ① 仰向けに寝て、両膝を立てます。両手を左右に広げ、手のひらを床につけます。
（40秒） ② 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒します。顔は左側に向けて、腰をひねります。無理のない範囲で、できるだけ深くひねりましょう。反対側も同様に行います。左右交互に2回ずつ行いましょう。
ポイント：肩が浮かないように、両手をしっかりと床につけて行いましょう。腰に痛みを感じる場合は、無理に行わないでください。
3. 首回しストレッチ （90秒）
首や肩のコリをほぐし、頭をスッキリさせる効果が期待できます。デスクワークが多い方にもおすすめです。
（30秒） ① 楽な姿勢で座るか、立ったまま行います。両手を肩に添え、ゆっくりと首を右回りに3回、左回りに3回まわします。
（30秒） ② 首をゆっくりと前に倒し、後ろに倒します。それぞれ5秒ずつキープします。
（30秒） ③ 首を右に倒し、右手を頭の左側に添えて、軽く引っ張ります。左側も同様に行います。それぞれ5秒ずつキープします。
ポイント：首を回すときは、ゆっくりと丁寧に。痛みを感じたら、無理に行わないでください。目をつぶって行うと、よりリラックスできます。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、無理に行うと逆効果になることもあります。以下の点に注意して、安全に行いましょう。
- 体調が悪いときは、無理に行わない
- 痛みを感じたら、すぐに中止する
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
- 反動をつけずに、ゆっくりと伸ばす
- 毎日続けることが大切
私は以前、無理なストレッチで腰を痛めてしまったことがあります。それ以来、自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で行うように心がけています。継続は力なり、です！
ストレッチを習慣にするためのヒント
ストレッチを習慣にするためには、いくつかの工夫が必要です。
- 毎日同じ時間に行う
- ストレッチをする場所を決める
- 好きな音楽を聴きながら行う
- 家族や友人と一緒に行う
- カレンダーに記録する
私は、朝起きたらまずストレッチマットを敷くようにしています。そうすると、「やらなきゃ！」という気持ちになるんです（笑）。また、ストレッチが終わったら、自分にご褒美を与えるのも効果的です。例えば、美味しいコーヒーを飲んだり、好きな音楽を聴いたり。小さなご褒美があると、モチベーションを維持しやすくなります。
まとめ
今回は、起床後におすすめの3分ストレッチをご紹介しました。背中伸ばし、腰ひねり、首回し、どれも簡単で、すぐに始められるものばかりです。朝のストレッチを習慣にして、毎日を快適に過ごしましょう！もし続けていく中で、「もっと違うストレッチも試してみたい」と思ったら、ぜひご自身の体調や好みに合わせて、色々なストレッチに挑戦してみてくださいね。健康な毎日を応援しています！
