「最近、肩が上がりにくくなった」「背中に手が回らない」…そんなお悩み、ありませんか？
60代になると、若い頃と比べて体の柔軟性が落ちてくるのは自然なこと。
特に肩関節は、日常生活で酷使することが多いため、可動域が狭まりやすいんです。
肩の動きが制限されると、洋服の着脱が大変になったり、趣味の運動を楽しめなくなったり、日常生活に支障が出てきますよね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、ラジオ体操でもしてみようかしら」と思うものの、肩が痛くて億劫になる…なんて声も聞こえてきそうです。
でも、大丈夫！適切なトレーニングを続けることで、肩関節の可動域を広げ、より快適な毎日を送ることができます。
今回は、肩甲骨はがし、回旋運動、前後運動の3つのアプローチで、肩関節の柔軟性を取り戻すためのトレーニングをご紹介します。
無理のない範囲で、ぜひ一緒に取り組んでみましょう！
肩関節の可動域が狭くなる原因
肩関節の可動域が狭くなる原因は、一つではありません。
加齢による関節の柔軟性の低下、長年の姿勢の悪さ、運動不足、同じ姿勢での作業などが複合的に影響していると考えられます。
例えば、パソコン作業で長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり、肩の動きを制限してしまうことがあります。
「自分は夕方派。理由は、朝はどうも体が重くて…」という方もいらっしゃるかもしれません。
体が温まっていない状態では、筋肉や関節も硬くなりがちです。
日中の活動を通して、徐々に肩周りの筋肉がほぐれていくことで、夕方には少し動きやすくなるのかもしれませんね。
肩関節の可動域を広げる３つのアプローチ
肩関節の可動域を広げるためには、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、関節の動きをスムーズにすることが重要です。
ここでは、肩甲骨はがし、回旋運動、前後運動の３つのアプローチをご紹介します。
それぞれの運動を、無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
１．肩甲骨はがし
肩甲骨は、肩関節の動きを大きく左右する重要な骨です。
肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節の可動域も狭まってしまいます。
肩甲骨はがしは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動性を高める効果が期待できます。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立ちます。腕は体の横に自然におろしましょう。
ステップ２：肩をゆっくりと上に引き上げ、ストンと力を抜いて肩を下ろします。これを5回繰り返します。
ステップ３：次に、肩を前から後ろに向かって大きく回します。これも5回繰り返します。
ステップ４：最後に、肩を後ろから前に向かって大きく回します。これも5回繰り返します。
注意：肩を回す際に、無理に大きく回そうとせず、痛みを感じない範囲で行ってください。
ステップ１：両手を肩に置き、肘で円を描くように大きく回します。
ステップ２：まずは前から後ろに5回、次に後ろから前に5回、ゆっくりと回しましょう。肩甲骨が動いているのを意識してください。
注意：肘を回す際、肩甲骨を意識することが大切です。肩だけを回すのではなく、肩甲骨全体を動かすように意識しましょう。
２．回旋運動
肩関節は、様々な方向に動かすことができる関節です。
回旋運動は、肩関節を内側や外側に回すことで、肩関節の柔軟性を高める効果が期待できます。
日常生活ではあまり意識しない動きなので、積極的に取り入れるようにしましょう。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立ちます。腕は体の横に自然におろしましょう。
ステップ２：肘を90度に曲げ、手のひらを内側に向けます。
ステップ３：肘の位置を固定したまま、手のひらを外側にゆっくりと開きます。肩甲骨が寄るのを意識しましょう。
ステップ４：ゆっくりと元の位置に戻します。これを5回繰り返します。
注意：手のひらを外側に開く際、無理に大きく開こうとせず、痛みを感じない範囲で行ってください。
ステップ１：壁の前に立ち、腕を肩の高さで壁につけます。
ステップ２：体をゆっくりと壁とは反対方向にひねります。肩に心地よい伸びを感じる程度で止めましょう。
ステップ３：深呼吸をしながら15秒ほどキープします。反対側も同様に行います。
注意：体をひねる際、無理にひねろうとせず、痛みを感じない範囲で行ってください。
３．前後運動
前後運動は、肩関節を前後に動かすことで、肩関節の可動域を広げる効果が期待できます。
肩甲骨を意識しながら行うことで、より効果的に肩関節を動かすことができます。
ステップ１：両足を肩幅に開いて立ちます。腕は体の横に自然におろしましょう。
ステップ２：片腕をゆっくりと前に上げます。肩甲骨が前に伸びるのを意識しましょう。
ステップ３：ゆっくりと腕を下ろします。これを5回繰り返します。反対側の腕も同様に行います。
注意：腕を上げる際、無理に高く上げようとせず、痛みを感じない範囲で行ってください。
ステップ１：椅子の背もたれにつかまり、両足を少し後ろに引きます。
ステップ２：胸を前に突き出すように、ゆっくりと体を前に倒します。肩甲骨が寄るのを意識しましょう。
ステップ３：深呼吸をしながら15秒ほどキープします。無理のない範囲で繰り返しましょう。
注意：体を前に倒す際、腰に負担がかからないように注意してください。
トレーニングのポイント
これらのトレーニングを行う上で、いくつか大切なポイントがあります。
まず、無理をしないこと。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
次に、呼吸を止めないこと。深呼吸をしながら、リラックスして行いましょう。
そして、毎日続けること。少しずつでも、毎日続けることで、効果を実感できるようになります。
- 毎日続ける： 毎日少しずつでも良いので、継続することが大切です。
- 無理をしない： 痛みを感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。
- 呼吸を意識する： 呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
- 正しい姿勢： 正しい姿勢で行うことで、より効果的にトレーニングできます。
- ウォーミングアップ： 運動前には、軽いウォーミングアップを行いましょう。
日常生活での注意点
トレーニングだけでなく、日常生活での注意も大切です。
長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を挟みましょう。
パソコン作業をする際は、正しい姿勢を心がけ、定期的に肩を回したり、ストレッチをしたりしましょう。
また、重い荷物を持つ際は、片方の肩にばかり負担がかからないように注意しましょう。
- 姿勢を正す： 日常生活での姿勢に気を配りましょう。
- 休憩を取る： 長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を取りましょう。
- 重い荷物に注意： 重い荷物を持つ際は、体のバランスを保ちましょう。
まとめ
今回は、肩関節の可動域を広げるためのトレーニングをご紹介しました。
肩甲骨はがし、回旋運動、前後運動を、無理のない範囲で、毎日続けることで、肩関節の柔軟性を取り戻し、より快適な毎日を送ることができるはずです。
「最近、肩が上がりにくくなったな」と感じたら、ぜひこれらのトレーニングを試してみてください。
大切なのは、焦らず、ゆっくりと、自分のペースで取り組むこと。
「よし、今日も少しだけ頑張ってみよう！」という気持ちで、続けてみてくださいね。
きっと、体も心も軽くなるはずです。
