なんだか最近、疲れやすい、めまいがする…もしかして鉄分不足かしら？60代になると、若い頃よりも体調の変化を感じやすくなりますよね。私も若い頃は朝型人間だったんですが、最近はゆっくり起きて、午前中は家事をしたり、庭の手入れをしたりするのが日課です。朝は空気が澄んでいて、庭の草花も気持ちよさそうにしているのを見ると、なんだか元気をもらえるんです。でも、午後になるとちょっと疲れが出てくることも…。
鉄分は、私たちの体にとって大切な栄養素の一つ。不足すると、様々な不調につながることがあります。でも、鉄分ってどうやって摂ればいいの？サプリメントってどう選べばいいの？そんな疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、60代の皆さんが鉄分不足を感じたときに、食事とサプリメントでどのように対策すれば良いのか、わかりやすく解説します。専門的な知識は少なめに、親しみやすい言葉でご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
鉄分不足、もしかして私も？
「年のせいかな…」と片付けてしまいがちな体調の変化も、実は鉄分不足が原因かもしれません。まずは、鉄分が不足するとどんなことが起こるのか、確認してみましょう。
鉄分不足で起こりやすいこと
- 疲れやすい・だるい：鉄分は、酸素を体の隅々まで運ぶ役割を担っています。不足すると、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。
- めまい・立ちくらみ：脳への酸素供給が不足することで、めまいや立ちくらみが起こることがあります。
- 顔色が悪い：鉄分不足により、血液中のヘモグロビンが減少し、顔色が悪くなることがあります。
- 息切れ・動悸：運動時や階段の上り下りなどで、息切れや動悸を感じやすくなることがあります。
- 爪がもろくなる：爪が薄くなったり、反り返ったりすることがあります。
- 氷を無性に食べたくなる：原因ははっきりしていませんが、鉄分不足と関連があると言われています。
- 集中力低下：脳への酸素供給不足により、集中力が低下することがあります。
これらの症状にいくつか当てはまる場合は、鉄分不足の可能性があるかもしれません。ただし、これらの症状は他の原因でも起こりうるため、気になる場合は、かかりつけ医に相談することをおすすめします。
鉄分を食事で摂るには？
鉄分を補給する基本は、やっぱり食事です。バランスの取れた食事を心がけることが大切ですが、特に鉄分を多く含む食品を意識的に摂るようにしましょう。でも、毎日同じものを食べるのは飽きてしまいますよね。私も若い頃は、毎日違う料理に挑戦するのが好きだったんですが、最近は同じものをローテーションで作ることが多いです。でも、ちょっと工夫するだけで、同じ食材でも色々な味が楽しめるんですよ。
鉄分豊富な食材リスト
鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の方が吸収率が良いとされていますが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
ヘム鉄を多く含む食品
- レバー：鉄分含有量が非常に多い代表的な食品。独特の風味があるので、苦手な方もいるかもしれませんが、下処理をしっかり行えば食べやすくなります。牛乳に浸け置きしたり、生姜やニンニクと一緒に調理するのがおすすめです。
- 赤身の肉：牛肉や豚肉の赤身部分には、ヘム鉄が豊富に含まれています。ステーキや焼肉だけでなく、ひき肉を使った料理もおすすめです。
- 魚介類：カツオ、マグロ、アサリ、シジミなどもヘム鉄を含んでいます。お刺身やお味噌汁など、様々な料理で楽しめます。
非ヘム鉄を多く含む食品
- ほうれん草：鉄分だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富。おひたしや炒め物など、様々な料理に活用できます。
- 小松菜：ほうれん草と同様に、鉄分やビタミン、ミネラルが豊富。クセが少ないので、色々な料理に使いやすいのが魅力です。
- ひじき：鉄分や食物繊維が豊富。煮物やサラダなど、様々な料理にアレンジできます。
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌なども鉄分を含んでいます。毎日の食事に取り入れやすいのが嬉しいですね。
- プルーン：鉄分や食物繊維が豊富。そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやシリアルに混ぜるのもおすすめです。
鉄分の吸収を助ける食べ合わせ
鉄分を効率的に摂取するためには、食べ合わせも重要です。ビタミンCを一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
- ほうれん草のおひたし＋レモン汁：ほうれん草の鉄分と、レモン汁のビタミンCで、吸収率アップ。
- ひじきの煮物＋柑橘系の果物：ひじきの鉄分と、柑橘系の果物のビタミンCで、美味しく鉄分補給。
- 肉料理＋サラダ（パプリカ、ブロッコリーなど）：肉のヘム鉄と、サラダのビタミンCで、バランス良く鉄分を摂取。
また、タンニンを多く含む飲み物（お茶、コーヒーなど）は、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。食事中や食後すぐに飲むのは避けるようにしましょう。
鉄分サプリメント、賢く選ぶには？
食事だけで鉄分を十分に摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。でも、色々な種類があって、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。私も以前、ドラッグストアでサプリメントを探した時に、あまりの種類の多さに圧倒されてしまいました。結局、薬剤師さんに相談して、自分に合ったものを選んでもらったんです。
サプリメントの種類と特徴
鉄分サプリメントには、主に以下の2つの種類があります。
- ヘム鉄サプリメント：動物由来のヘム鉄を配合。吸収率が良いのが特徴です。
- 非ヘム鉄サプリメント：植物由来の非ヘム鉄を配合。ヘム鉄に比べて吸収率は低いですが、価格が比較的安価なものが多いです。
サプリメントを選ぶ際のポイント
- 鉄の種類を確認する：ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解し、自分に合ったものを選びましょう。
- 含有量を確認する：1日の推奨摂取量を参考に、適切な含有量のものを選びましょう。
- 添加物をチェックする：できるだけ添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。
- 飲みやすさを確認する：錠剤、カプセル、チュアブルなど、様々な形状があります。飲みやすいものを選びましょう。
- 信頼できるメーカーを選ぶ：信頼できるメーカーのものを選び、品質に注意しましょう。
- 医師や薬剤師に相談する：持病がある場合や、他の薬を服用している場合は、必ず医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。
サプリメントの注意点
サプリメントは、あくまでも食事の補助として利用しましょう。過剰摂取は、体に負担をかける可能性がありますので、用法・用量を守って服用することが大切です。
また、サプリメントは医薬品ではありませんので、特定の症状を改善するものではありません。体調に不安がある場合は、まずは医療機関を受診しましょう。
食事とサプリメント、バランスが大切
鉄分不足を解消するためには、食事とサプリメントをバランス良く組み合わせることが大切です。まずは、食事を見直し、鉄分を多く含む食品を積極的に摂るように心がけましょう。それでも不足する場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。
私も、食事に気をつけながら、時々サプリメントを supplement しています。最近は、ウォーキングを始めたんですが、以前よりも疲れにくくなった気がします。夕方、近所の公園を歩くのが日課なんですが、夕焼け空を見ながら歩いていると、なんだか心が安らぐんです。自分は完全に夕方派ですね（笑）。
60代からの健康は、日々の積み重ねが大切です。鉄分不足に気をつけながら、これからも元気でアクティブな毎日を送りましょう！
