ああ、またこの感じ… 人前に出ると、心臓がドキドキして、手汗が止まらない。そんな経験、あなたにもありませんか？
私も若い頃は、大勢の前で話すのが本当に苦手でした。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」なんて、どこ吹く風。
発表会前日は眠れないし、当日なんて、まるでマラソンを走る直前のようでした。でもね、長年色々なことを試してきたら、少しずつ、
この緊張と上手く付き合えるようになってきたんです。
今回は、そんな私自身の経験も踏まえつつ、緊張しやすい性格と穏やかに付き合っていくためのヒントを、
ギュッとまとめてお届けします。特別な才能は必要ありません。
今日からできることを、一緒に見つけていきましょう。
もしかして、私も緊張しやすいタイプ？
まずは、ご自身がどの程度緊張しやすいタイプなのか、ちょっと確認してみましょう。
例えば、以下のようなことに心当たりはありませんか？
- 初対面の人と話すのが苦手
- 人前で話す時、声が震える
- 重要な会議やプレゼンの前日は眠れない
- 試験や面接など、結果が重要な場面で実力が出せない
- 些細なことでクヨクヨ悩んでしまう
これらの項目に複数当てはまるようでしたら、あなたは緊張しやすいタイプかもしれません。
でも、ご安心ください。決して悪いことではありません。
緊張と上手に付き合うための2つの柱
緊張と付き合うために大切なことは、大きく分けて2つあります。
それは「体の緊張をほぐすこと」と「心の持ち方を変えること」です。
「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにリラックスできる時間があるから」。
そう話す友人は、毎晩アロマを焚いて瞑想しているそうです。
私には真似できませんが（笑）、自分なりのリラックス方法を見つけるのは、とても大切ですね。
1. 体の緊張をほぐす：深呼吸のすすめ
緊張すると、呼吸が浅くなりがちです。
浅い呼吸は、さらに緊張を増幅させる悪循環を生み出してしまいます。
そこで、ぜひ試していただきたいのが「深呼吸」です。
深呼吸のやり方
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 肩の力を抜き、目を閉じるとより効果的です。
- 4秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
- これを5～10回繰り返します。
ポイントは、呼吸に集中すること。
雑念が浮かんできたら、無理に追い払おうとせず、「ああ、考え事が浮かんできたな」と、ただ認識するだけでOKです。
深呼吸は、緊張を感じた時だけでなく、日常的に行うのもおすすめです。
例えば、朝起きた時、寝る前、仕事の休憩時間など、
ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみましょう。
2. 心の持ち方を変える：認知の切り替え
緊張の原因は、多くの場合、私たち自身の「考え方」にあります。
例えば、「失敗したらどうしよう」「恥をかいたらどうしよう」といったネガティブな考えです。
このような考えにとらわれていると、どんどん緊張が高まってしまいます。
そこで、大切なのが「認知の切り替え」です。
認知の切り替えのステップ
- 自分のネガティブな考えに気づく。
（例：「私は人前で話すのが苦手だ」「絶対に失敗する」） - その考えが、本当に正しいのか問いかける。
（例：「本当に人前で話すのがいつも苦手なのか？」「過去に成功した経験はないか？」） - より現実的で建設的な考え方に置き換える。
（例：「人前で話すのは少し緊張するけど、練習すればうまく話せるはずだ」「失敗しても、そこから学べばいい」）
最初は難しいかもしれませんが、練習を重ねることで、自然とできるようになります。
例えば、プレゼンの前に「失敗したらどうしよう」と考えてしまったら、
「完璧じゃなくてもいい。自分の言葉で、一生懸命伝えよう」
と、考え方を変えてみましょう。
考え方の癖に気づく
人は誰でも、考え方の癖を持っています。
例えば、「完璧主義」「悲観主義」「自己批判」などです。
自分の考え方の癖に気づき、それを修正していくことも、認知の切り替えにおいて重要なポイントです。
もし、あなたが完璧主義の傾向があるなら、
「完璧を目指すのは素晴らしいことだけど、完璧でなくてもいいんだ」
と自分に言い聞かせてみましょう。
日常生活でできること
深呼吸や認知の切り替え以外にも、日常生活でできることはたくさんあります。
- 十分な睡眠を確保する
- バランスの取れた食事を心がける
- 適度な運動をする
- リラックスできる時間を作る
- 趣味や好きなことに没頭する
- 友人や家族と交流する
これらのことを意識することで、心身の健康状態が向上し、緊張しにくい体質へと変わっていくことが期待できます。
まとめ：焦らず、ゆっくりと
緊張しやすい性格は、決して短期間で変わるものではありません。
焦らず、ゆっくりと、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。
深呼吸をしたり、認知の切り替えを試したり、
日常生活を見直したり… 色々なことを試していくうちに、
きっと、あなた自身の「緊張との付き合い方」が見つかるはずです。
私もまだまだ修行中です。
一緒に、より穏やかな毎日を目指していきましょう！
