「あれ？なんだか靴がきついな…」と感じること、ありませんか？夕方になると足がパンパン、靴下の跡がくっきり…そんな経験、私もよくあります。特に年齢を重ねると、若い頃には気にならなかった足のむくみが気になるようになるんですよね。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い散歩を日課にしているのですが、やっぱり夕方には少しむくみが…。
むくみの原因は色々ありますが、長時間同じ姿勢でいたり、運動不足だったり、冷えだったり…。でも、大丈夫！ちょっとしたストレッチで、むくみをスッキリさせることができるんです。ここでは、60代の皆さんが無理なく続けられる、簡単な足のむくみ対策ストレッチをご紹介します。専門的な知識はなくても大丈夫！イラスト付きで分かりやすく解説しますので、ぜひ一緒に試してみてくださいね。
足のむくみ、どうして起こるの？
足のむくみは、体内の余分な水分が足に溜まってしまうことが原因で起こります。特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプのような役割をしています。このポンプ機能が低下すると、血液や水分が足に溜まりやすくなり、むくみとして現れてしまうんです。
年齢を重ねると、筋肉量が減少し、運動不足になりがちです。また、冷えや水分不足もむくみの原因になることがあります。私は夕方派。理由は、日中の活動で体があたたまって、ストレッチの効果が出やすい気がするんです。
むくみ解消！簡単ストレッチ３選
ここでは、ふくらはぎ、足首、太ももに効果的なストレッチを３つご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。ストレッチを行う際は、呼吸を止めないように意識してくださいね。
１．ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎはむくみやすい場所No.1！ここをしっかり伸ばして、血液の循環を促しましょう。
- ステップ１：壁の前に立ち、両手を壁につきます。
- ステップ２：片足を後ろに大きく引き、かかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばします。このとき、後ろ足の膝は伸ばした状態をキープ。
- ステップ３：ゆっくりと呼吸をしながら、20～30秒キープします。
- ステップ４：反対側の足も同様に行います。
★ポイント：ふくらはぎが伸びているのを感じながら、無理のない範囲で行いましょう。
２．足首のストレッチ
足首の柔軟性を高めることで、血行が促進され、むくみが改善されます。
- ステップ１：椅子に座り、片足をもう片方の膝の上に置きます。
- ステップ２：足首をゆっくりと回します。右回し、左回し、それぞれ10回ずつ行いましょう。
- ステップ３：次に、足首を上下にゆっくりと曲げ伸ばしします。これも10回ほど行いましょう。
- ステップ４：反対側の足も同様に行います。
★ポイント：足首を大きく回すように意識しましょう。痛みを感じたら、無理せず中止してください。
３．太もものストレッチ
太ももの筋肉を伸ばすことで、足全体の血行が良くなり、むくみの軽減に繋がります。
- ステップ１：椅子の背もたれや壁につかまり、片手で片方の足首を持ちます。
- ステップ２：かかとをお尻に近づけるように、太ももの前側を伸ばします。
- ステップ３：ゆっくりと呼吸をしながら、20～30秒キープします。
- ステップ４：反対側の足も同様に行います。
★ポイント：バランスを崩さないように、しっかりと支えにつかまって行いましょう。太ももの前側が伸びているのを感じてください。
日常生活でできる！むくみ対策のヒント
ストレッチに加えて、日常生活でもむくみ対策を意識することが大切です。
- 水分補給：こまめな水分補給は、血液をサラサラにし、むくみの予防に繋がります。ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、少しずつ、こまめに飲むようにしましょう。
- 適度な運動：ウォーキングや軽い体操など、適度な運動は血行を促進し、むくみの改善に役立ちます。
- バランスの取れた食事：塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増え、むくみの原因になります。野菜や果物を積極的に摂り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
- マッサージ：お風呂上がりなどに、ふくらはぎや足首を優しくマッサージすると、血行が促進され、むくみが軽減されます。
- 着圧ソックス：着圧ソックスを履くことで、ふくらはぎのポンプ機能をサポートし、むくみを予防することができます。
- 寝る前の足上げ：寝る前に10～15分程度、足を高く上げて寝ることで、足に溜まった水分を心臓に戻しやすくなります。
むくみと上手く付き合って、快適な毎日を！
足のむくみは、年齢とともに気になる悩みのひとつですが、日々のケアで軽減することができます。今回ご紹介したストレッチや生活習慣の改善を、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
私も毎日ストレッチを続けていますが、以前より足が軽くなったように感じます。むくみが気にならなくなると、外出も楽しくなりますよね。
無理せず、自分のペースで、むくみ対策を続けていきましょう。そして、もしむくみがひどい場合や、他の症状がある場合は、専門家にご相談くださいね。
いつまでも元気で、快適な毎日を過ごしましょう！
