まごわやさしい食材

「最近、なんだか疲れやすいな…」「若い頃と違って、食生活も気をつけないと…」そう感じること、ありませんか？
私も、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいと感じる反面、夕方になるとどっと疲れが出てしまうんです。
そんな時にふと目にしたのが、「まごわやさしい」という言葉。
これは、健康的な食生活を送るための、とっても覚えやすい合言葉なんです。
今回は、この「まごわやさしい」について、わかりやすく解説していきますね。
難しく考えずに、毎日の食事に少しずつ取り入れて、元気な毎日を送りましょう！

「まごわやさしい」って何？

「まごわやさしい」とは、私たちの健康をサポートしてくれる7つの食材の頭文字を組み合わせたものです。
それぞれの食材が持つ栄養素をバランス良く摂ることで、健康維持に役立つと言われています。
「そんなの知ってるよ！」という方も、改めてそれぞれの食材のパワーを見直してみませんか？

「まごわやさしい」食材を詳しく見てみよう！

それでは、「まごわやさしい」に含まれる7つの食材について、詳しく見ていきましょう。
それぞれの食材の特徴や、おすすめの食べ方をご紹介します。

ま：豆類

豆類は、良質なタンパク質や食物繊維が豊富。畑のお肉とも呼ばれるほど、栄養満点なんです。
豆腐、納豆、味噌など、日本の食卓には欠かせない食材ですよね。
私は特に納豆が好きで、毎朝ご飯と一緒に食べています。手軽にタンパク質を補給できるのが嬉しいですね。

ご：ごま

ごまには、セサミンやビタミンEなど、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。
老化の原因となる活性酸素を除去し、若々しさを保つ効果が期待できると言われています。
炒りごまを料理にふりかけたり、ごま油で風味付けしたりと、色々な使い方ができますね。

わ：わかめ（海藻類）

わかめなどの海藻類は、ミネラルや食物繊維が豊富。特にヨウ素は、甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素です。
味噌汁に入れたり、サラダに混ぜたりと、手軽に食べられるのが魅力。
海藻サラダにすると、彩りも豊かになって食欲もそそられますね。

や：野菜

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫。緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるカロテンも豊富です。
旬の野菜を積極的に食べることで、より多くの栄養を摂ることができます。
私は、夕方派なので、時間がある夕食に、野菜をたっぷり使った料理を作るように心がけています。

さ：魚

魚には、良質なタンパク質やDHA・EPAなどの必須脂肪酸が豊富。
DHA・EPAは、血液をサラサラにする効果や、脳の活性化に役立つと言われています。
焼き魚、煮魚、刺身など、様々な調理法で楽しめますね。

し：しいたけ（きのこ類）

しいたけなどのきのこ類は、食物繊維やビタミンDが豊富。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする効果が期待できます。
炒め物、煮物、汁物など、どんな料理にも合う万能食材ですね。

い：いも類

いも類は、炭水化物や食物繊維が豊富。さつまいもには、ビタミンCも多く含まれています。
蒸したり、焼いたり、煮たりと、様々な調理法で楽しめますね。
私は、焼き芋が好きで、たまに無性に食べたくなります。

「まごわやさしい」を食生活に取り入れるコツ

「まごわやさしい」の食材を毎日バランス良く食べるのは、なかなか難しいかもしれません。
でも、難しく考えずに、少しずつ取り入れていくことが大切です。
ここでは、「まごわやさしい」を食生活に取り入れるためのコツをご紹介します。

完璧を目指さない

毎日すべての食材を揃える必要はありません。
まずは、1日に1つでも多く取り入れることを意識しましょう。
例えば、朝食に納豆ご飯、昼食にわかめスープ、夕食に焼き魚…というように、少しずつ増やしていくのがおすすめです。

献立を考えるのが面倒なら…

毎日献立を考えるのは大変ですよね。
そんな時は、簡単に作れるレシピを活用しましょう。
インターネットや料理本には、「まごわやさしい」の食材を使ったレシピがたくさんあります。
また、市販の惣菜や冷凍食品の中にも、「まごわやさしい」の食材を使ったものがたくさんあります。

外食でも意識してみる

外食をする際も、「まごわやさしい」を意識してみましょう。
定食屋さんでは、焼き魚定食や、野菜炒め定食などを選ぶのがおすすめです。
ラーメン屋さんでは、海苔やわかめをトッピングしたり、野菜炒めを追加したりするのも良いでしょう。

「まごわやさしい」図解風 早見表

「まごわやさしい」の食材を一覧にまとめました。
毎日の食事の参考にしてみてくださいね。

頭文字	食材	主な栄養素	おすすめの食べ方
ま	豆類（豆腐、納豆、味噌、枝豆など）	タンパク質、食物繊維、イソフラボン	味噌汁、納豆ご飯、豆腐ステーキ、枝豆のおつまみ
ご	ごま	セサミン、ビタミンE、食物繊維	ご飯にかける、料理の風味付け、お菓子作り
わ	わかめ（海藻類）	ミネラル、食物繊維、ヨウ素	味噌汁、サラダ、酢の物、おにぎりの具
や	野菜	ビタミン、ミネラル、食物繊維、カロテン	サラダ、炒め物、煮物、スープ
さ	魚	タンパク質、DHA・EPA	焼き魚、煮魚、刺身、寿司
し	しいたけ（きのこ類）	食物繊維、ビタミンD	炒め物、煮物、汁物、炊き込みご飯
い	いも類（さつまいも、じゃがいも、里芋など）	炭水化物、食物繊維、ビタミンC	焼き芋、煮物、味噌汁、お菓子作り

まとめ

今回は、「まごわやさしい」の食材についてご紹介しました。
「まごわやさしい」は、健康的な食生活を送るための、とても覚えやすい合言葉です。
難しく考えずに、毎日の食事に少しずつ取り入れて、元気な毎日を送りましょう！
私も、これからも「まごわやさしい」を意識して、健康的な食生活を続けていきたいと思います。