最近、なんだか疲れやすい、めまいがする…もしかして、鉄分不足かも？ 60代になると、若い頃と比べて食生活も変わり、鉄分が不足しがちになることも。でも、大丈夫！ 食事やサプリメントで、上手に鉄分を補給して、元気な毎日を送りましょう。私も、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽い体操をするようにしていますが、日によっては体が重く感じる日も。そんな時は、食事を見直すようにしています。
鉄分不足、こんな症状はありませんか？
鉄分は、体内で酸素を運ぶ大切な役割を担っています。不足すると、様々な不調が現れることがあります。以下の項目に当てはまるものが多いようなら、鉄分不足を疑ってみましょう。
- 疲れやすい、だるい
- 顔色が悪い、爪が白い
- めまい、立ちくらみがする
- 息切れしやすい
- 頭痛がする
- 集中力がない
- イライラしやすい
- 氷を無性に食べたくなる
これらの症状は、あくまで目安です。気になる場合は、医療機関を受診して相談してくださいね。
食事から鉄分をチャージ！
鉄分は、食事から摂取するのが基本です。鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
鉄分を豊富に含む食材リスト
- レバー：鉄分含有量トップクラス！ 鶏レバーや豚レバーが手軽に入手できます。
- ポイント：レバーは独特の臭みがあるので、牛乳に浸けて臭みを取るのがおすすめです。
- ほうれん草：野菜の中でも鉄分が豊富。おひたしや炒め物など、色々な料理に使えます。
- ポイント：ほうれん草に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
- ひじき：水で戻すだけで手軽に使えるのが魅力。煮物やサラダに加えて、食感も楽しめます。
- ポイント：ひじきは食物繊維も豊富なので、便秘解消にも役立ちます。
- あさり：鉄分だけでなく、ビタミンB12も豊富。味噌汁やパスタなど、色々な料理に使えます。
- ポイント：あさりの砂抜きは、海水と同じくらいの塩水に浸けるのがコツです。
- 牛肉：赤身肉は鉄分が豊富。ステーキや焼肉だけでなく、煮込み料理にもおすすめです。
- ポイント：牛肉は、ヒレやモモなどの赤身の部分を選ぶと、脂質を抑えられます。
これらの食材をバランス良く食べるように心がけましょう。自分は夕方派。理由は、買い物に行くと夕飯の献立を考えながら食材を選べるから。特に、鉄分豊富な食材は意識して選ぶようにしています。
鉄分の吸収を助ける食事の工夫
鉄分を効率的に摂取するためには、食事の工夫も大切です。
- ビタミンCと一緒に摂る：ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。レモンやオレンジ、ピーマンなど、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂るようにしましょう。
- タンパク質と一緒に摂る：タンパク質も、鉄分の吸収を助ける働きがあります。肉や魚、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品と一緒に摂るようにしましょう。
- コーヒーや紅茶は食後すぐに飲まない：コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。食後すぐの摂取は避け、時間を置いてから飲むようにしましょう。
サプリメントで賢く鉄分補給
食事だけで十分な鉄分を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。サプリメントを選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。
サプリメント選びのポイント
- 鉄の種類：鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
- ヘム鉄：動物性食品に含まれる鉄で、吸収率が高いのが特徴です。
- 非ヘム鉄：植物性食品に含まれる鉄で、吸収率はヘム鉄に比べて低いですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
一般的に、ヘム鉄の方が吸収率が高いと言われていますが、非ヘム鉄でも、ビタミンCと一緒に摂取すれば、十分に鉄分を補給することができます。
- 含有量：鉄の含有量を確認しましょう。1日の推奨摂取量を参考に、自分に必要な量を補えるサプリメントを選びましょう。
- 添加物：添加物の少ないものを選びましょう。特に、アレルギー体質の方は、原材料をよく確認してから購入するようにしましょう。
- 飲みやすさ：錠剤やカプセル、チュアブルなど、様々なタイプがあります。自分が飲みやすいタイプを選びましょう。
- 信頼できるメーカー：信頼できるメーカーの製品を選びましょう。口コミや評判を参考に、安心して摂取できるサプリメントを選びましょう。
サプリメントを飲む際の注意点
- 用法・用量を守る：過剰摂取は体に負担をかける可能性があります。必ず用法・用量を守って摂取しましょう。
- 他の薬との飲み合わせに注意する：他の薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
- 副作用：まれに、胃の不快感や便秘などの副作用が現れることがあります。症状が現れた場合は、摂取を中止して医師に相談しましょう。
サプリメントは、あくまで補助的な役割です。食事を基本として、足りない分を補うように心がけましょう。
鉄分補給で元気な毎日を！
鉄分は、私たちの健康を支える大切な栄養素です。食事やサプリメントで上手に鉄分を補給して、元気な毎日を送りましょう。私も、鉄分を意識した食生活を心がけるようになってから、体が軽くなったように感じます。皆さんも、ぜひ試してみてくださいね！
