「おはようございます！今日も良い天気ですね。朝は空気が澄んでいて、階段をゆっくり昇るのが気持ちいいんです。」
でも、ちょっと待ってください！階段の昇り降り、何気なく行っていませんか？実は、間違った昇り方をすると、膝に大きな負担がかかってしまうんです。
「最近、階段がちょっと辛くなってきたな…」と感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回は、膝を大切にしながら、安全に階段を昇り降りするためのコツを、わかりやすくご紹介します。
「自分は夕方派。理由は一日の疲れが溜まって、階段を一段ずつゆっくりと確かめながら昇り降りすることで、その日の出来事を振り返る時間になるから。」という方も、ぜひ参考にしてくださいね。
階段の昇り降りが膝に負担をかける理由
階段の昇り降りは、平坦な道を歩くよりも膝にかかる負担が大きい運動です。
特に、体重の数倍の力が膝にかかると言われています。
これは、膝が体重を支えながら、体を持ち上げたり、降ろしたりする必要があるためです。
もし、膝の周辺の筋肉が弱っていたり、関節が硬くなっていたりすると、さらに負担が増してしまいます。
そのため、正しい昇り方を身につけることが、膝を守るためにとても大切なのです。
膝を守る！階段の昇り方３つのポイント
膝への負担を減らすためには、次の３つのポイントを意識してみましょう。
１．膝の角度を意識する
階段を昇る時、膝を深く曲げすぎないように意識しましょう。
膝を深く曲げると、太ももの筋肉に大きな負担がかかり、それが膝にも伝わってしまいます。
理想的なのは、膝が軽く曲がっている状態を保ちながら、体を持ち上げるように昇ることです。
（イラスト：軽く膝を曲げ、背筋を伸ばして階段を昇る人の絵）
例えば、一段飛ばしは膝への負担が大きくなるので避けましょう。一段ずつ、ゆっくりと昇ることが大切です。
２．着地の仕方を工夫する
階段を降りる時は、特に着地の仕方が重要です。
かかとから着地すると、膝への衝撃が大きくなってしまいます。
できるだけ、足の裏全体で、ソフトに着地するように心がけましょう。
（イラスト：足の裏全体で着地する足元の絵。衝撃を吸収するイメージ）
また、膝を軽く曲げた状態で着地することで、衝撃を吸収しやすくなります。
イメージとしては、クッションの上にそっと着地するような感じです。
３．手すりを積極的に利用する
手すりは、膝への負担を軽減するための強力な味方です。
手すりを持つことで、体重を分散させることができ、膝にかかる負担を減らすことができます。
特に、階段を降りる時は、手すりをしっかりと握り、ゆっくりと降りるようにしましょう。
（イラスト：手すりを持ち、ゆっくりと階段を降りる人の絵）
「手すりなんて、まだ必要ないわ」と思っている方も、ぜひ一度試してみてください。
驚くほど楽に階段を昇り降りできるはずです。
階段の昇り降りをサポートするプラスα
さらに、日頃から以下のことを意識することで、階段の昇り降りがより楽になるかもしれません。
１．膝周りの筋肉を鍛える
膝を支える筋肉が弱っていると、階段の昇り降りが辛くなってしまいます。
スクワットやレッグエクステンションなど、膝周りの筋肉を鍛える運動を、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ただし、痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
（イラスト：椅子に座って足を伸ばす運動の絵）
専門家と相談しながら、自分に合った運動を見つけることも大切です。
２．柔軟性を高めるストレッチ
関節が硬くなっていると、膝への負担が増してしまいます。
アキレス腱を伸ばしたり、太ももの裏側をストレッチしたりするなど、日頃から柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。
お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと効果的です。
（イラスト：アキレス腱を伸ばす人の絵）
ゆっくりと呼吸をしながら、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。
３．体重をコントロールする
体重が増えると、膝にかかる負担も大きくなってしまいます。
バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動を行うことで、体重をコントロールしましょう。
特に、肥満気味の方は、減量することで膝への負担を大きく軽減することができます。
（イラスト：バランスの取れた食事の絵）
無理なダイエットは体に良くないので、専門家と相談しながら、健康的な減量を目指しましょう。
４．靴選びも重要
階段の昇り降りには、靴選びも重要です。クッション性の高い靴を選ぶことで、着地の衝撃を和らげ、膝への負担を軽減することができます。
また、滑りにくい靴底の靴を選ぶことで、転倒のリスクを減らすことができます。
（イラスト：クッション性の高い靴の絵）
普段履いている靴を見直してみて、階段の昇り降りに適した靴を選びましょう。
日常生活での注意点
階段の昇り降りの他にも、日常生活で膝に負担をかけないように注意することが大切です。
１．長時間同じ姿勢を避ける
長時間座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けると、膝周りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなってしまいます。
こまめに休憩を挟み、軽いストレッチなどを行うようにしましょう。
（イラスト：休憩中にストレッチをする人の絵）
例えば、30分に一度は立ち上がって、軽い屈伸運動などを行うと良いでしょう。
２．重い荷物を持たない
重い荷物を持つと、膝への負担が大きくなってしまいます。
できるだけ荷物を軽くしたり、カートやリュックサックなどを利用して、膝への負担を分散させたりするようにしましょう。
（イラスト：リュックサックを背負う人の絵）
買い物をする際は、エコバッグを持参し、荷物を分散させるのもおすすめです。
３．冷え対策をする
体が冷えると、筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなってしまいます。
特に、冬場は膝を冷やさないように、レッグウォーマーやひざ掛けなどを使用するようにしましょう。
（イラスト：レッグウォーマーを着用している足の絵）
お風呂に入る際は、湯船にゆっくりと浸かり、体を温めるようにしましょう。
まとめ
階段の昇り降りのコツ、いかがでしたでしょうか？
「これなら私にもできそう！」と感じていただけたら嬉しいです。
膝は、私たちの体を支える大切な関節です。
日頃から意識して、膝を大切にケアしていきましょう。
もし、膝の痛みや違和感が続く場合は、専門家に相談するようにしてくださいね。
これからも、皆さんの健康をサポートできるような情報をお届けしていきます。
「階段の昇り降りが少しでも楽になった！」と感じていただけたら幸いです。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！
