快眠の夜ルーティン

19:00 夕食は就寝の3時間前までに

夕食は、できるだけ就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。
消化に時間がかかると、眠りが浅くなる原因になります。
消化の良いものを中心に、腹八分目を心がけましょう。
温かいスープや煮込み料理など、体を温めるメニューもおすすめです。
アルコールは少量であればリラックス効果が期待できますが、飲みすぎると睡眠の質を低下させる可能性があるため注意が必要です。
カフェインを含む飲み物（コーヒー、緑茶など）は、できるだけ避けましょう。

20:00 リラックス入浴タイム

ぬるめのお湯（38～40℃程度）に20～30分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、眠りを妨げる可能性があるため避けましょう。
お気に入りの入浴剤を入れたり、アロマオイルを数滴垂らしたりするのもおすすめです。
ただし、アロマオイルを使用する際は、皮膚への刺激がないか確認してから使用してください。
浴室の照明を少し暗くすると、さらにリラックス効果が高まります。

入浴時の注意点

急激な温度変化は体に負担をかけるため、脱衣所を暖めてから入浴しましょう。
また、入浴前後に水分補給をすることも大切です。
持病のある方は、事前に医師に相談してから入浴するようにしましょう。

21:00 穏やかな光で過ごす

就寝前は、強い光を浴びるのを避け、穏やかな光の中で過ごしましょう。
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する可能性があります。
読書をする場合は、間接照明やスタンドライトなど、目に優しい光を選びましょう。
オレンジ色や暖色系の光は、リラックス効果を高める効果があると言われています。
どうしてもスマートフォンなどを使用する場合は、ブルーライトカット機能を使用したり、画面の明るさを最小限に抑えたりするなどの対策をしましょう。

21:30 リラックスできる音楽を聴く

ゆったりとしたテンポの音楽や、自然の音（波の音、川のせせらぎなど）を聴くことで、心身をリラックスさせ、眠りにつきやすい状態を作ることができます。
歌詞のある音楽よりも、インストゥルメンタル音楽の方が、思考を邪魔しにくく、リラックス効果が高いと言われています。
お気に入りの音楽を聴くのも良いですが、睡眠導入に特化した音楽アプリやCDなどもおすすめです。
音量は小さめに設定し、タイマー機能などを活用して、途中で音楽が止まるように設定すると、より快適に眠ることができます。

音楽以外のリラックス方法

音楽以外にも、アロマテラピーや瞑想、ヨガなど、リラックス効果のある方法はたくさんあります。
ご自身に合ったリラックス方法を見つけて、就寝前に取り入れてみましょう。
アロマテラピーの場合は、ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある精油を選ぶのがおすすめです。
瞑想やヨガを行う場合は、無理のない範囲で、呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

22:00 寝室環境を整える

寝室の温度、湿度、明るさなどを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。
室温は16～26℃、湿度は50～60％が理想的と言われています。
暑すぎる、寒すぎる場合は、エアコンや加湿器、除湿機などを活用して、調整しましょう。
寝室はできるだけ暗くし、騒音を遮断することも大切です。
遮光カーテンや耳栓などを活用するのもおすすめです。
寝具は、吸湿性、放湿性に優れた素材を選び、清潔に保つようにしましょう。
枕の高さや硬さも、睡眠の質に影響するため、ご自身に合ったものを選ぶようにしましょう。

22:30 ストレッチや軽い体操

就寝前に軽いストレッチや体操を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。
ただし、激しい運動は交感神経を刺激し、眠りを妨げる可能性があるため避けましょう。
深呼吸をしながら、ゆっくりと体を伸ばすように行いましょう。
特に、首、肩、腰などの凝りやすい部分を重点的に行うと効果的です。
ベッドの上で行える簡単なストレッチや体操もおすすめです。

ストレッチの注意点

無理な体勢で行ったり、痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。
持病のある方は、事前に医師に相談してから行うようにしましょう。

23:00 就寝

毎日同じ時間に就寝するように心がけましょう。
規則正しい睡眠リズムを身につけることで、体内時計が整い、自然と眠りにつきやすくなります。
寝る前に、今日あった良いことを3つ思い出すなど、ポジティブな気持ちで眠りにつくように心がけましょう。
眠れない場合は、無理に寝ようとせず、一度ベッドから出て、リラックスできることを試してみましょう。
例えば、本を読んだり、温かい飲み物を飲んだりするのも良いでしょう。
ただし、スマートフォンやパソコンの使用は避けましょう。
眠気を感じたら、再びベッドに戻りましょう。

日中は太陽光を浴びる

朝起きたら、太陽光を浴びるようにしましょう。
太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。
少なくとも15分程度、日光を浴びるのが理想的です。
天候が悪い場合は、明るい場所で過ごすようにしましょう。

適度な運動をする

日中に適度な運動をすることは、睡眠の質を高める効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳など、ご自身に合った運動を選びましょう。
ただし、激しい運動は、就寝前は避けましょう。
運動をする時間帯は、夕方頃がおすすめです。

規則正しい食生活を心がける

朝食、昼食、夕食を、毎日同じ時間に食べるように心がけましょう。
特に朝食は、体内時計をリセットする上で重要な役割を果たします。
栄養バランスの取れた食事を心がけ、偏食を避けましょう。
食物繊維を多く含む食品（野菜、果物、海藻など）を積極的に摂るようにしましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスは、睡眠の質を低下させる大きな原因となります。
日頃から、ストレスを溜め込まないように、様々な方法で発散するように心がけましょう。
趣味を楽しんだり、友人や家族と話したり、自然の中で過ごしたりするのも良いでしょう。
ストレスを感じたら、深呼吸をしたり、瞑想をしたりするのも効果的です。
必要に応じて、専門家（カウンセラーなど）に相談することも検討しましょう。

Q. 睡眠時間はどのくらいが適切ですか？

必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7～8時間程度が適切と言われています。
ただし、年齢や生活習慣、体質などによって、必要な睡眠時間は異なります。
日中に眠気を感じたり、集中力が低下したりする場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。
ご自身の体調に合わせて、睡眠時間を調整するようにしましょう。

Q. 昼寝はしても良いですか？

昼寝は、午後の眠気を解消したり、集中力を高めたりする効果があります。
ただし、昼寝の時間が長すぎると、夜の睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。
昼寝をする場合は、30分以内を目安にしましょう。
昼寝をする時間帯は、13時～15時頃がおすすめです。

Q. 寝る前にカフェインを摂取しても良いですか？

カフェインは、覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると眠りを妨げる可能性があります。
寝る前には、カフェインを含む飲み物（コーヒー、緑茶、紅茶など）は避けましょう。
ハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。