夜なかなか寝付けない、眠りが浅い…。そんなお悩みはありませんか？ 良質な睡眠は、日中の活動を支えるだけでなく、心身の健康維持にも不可欠です。そこで今回は、寝る前に手軽にできるストレッチをご紹介します。背中、腰、足裏を重点的にほぐすことで、リラックス効果を高め、スムーズな入眠をサポートします。無理のない範囲で、ぜひお試しください。
快眠のためのストレッチ：始める前に
ストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
- 痛みを感じたら、無理せず中止してください。
- リラックスできる静かな環境で行うのがおすすめです。
- パジャマなど、動きやすい服装で行いましょう。
- ストレッチの前後には、コップ一杯の水を飲むと良いでしょう。
背中のストレッチ
背中の筋肉は、日中の姿勢やストレスによって硬くなりがちです。背中をほぐすことで、リラックス効果を高め、深い呼吸を促します。
猫のポーズ
四つん這いになります。手は肩の下、膝は腰の下に位置するようにしましょう。
息を吸いながら、お腹を床に近づけるように背中を反らせます。目線は斜め上を見ましょう。
息を吐きながら、背中を丸めます。おへそを見るようにして、首の力を抜きましょう。
上記ステップ2とステップ3を5回繰り返します。
肩甲骨寄せ
椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。背筋を伸ばしましょう。
両手を肩に添えます。肘で円を描くように、ゆっくりと大きく回しましょう。まずは前に5回。
次に後ろに5回回します。肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
肩や首に痛みを感じたら、無理せず中止してください。
腰のストレッチ
腰は、体の中心として様々な負担がかかる場所です。腰の筋肉をほぐすことで、血行を促進し、疲労回復を促します。
膝倒し
仰向けに寝て、両膝を立てます。腕は体の横に自然に置きましょう。
両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。肩が床から浮かないように注意しましょう。
元の姿勢に戻し、今度は左側に倒します。
左右交互に5回繰り返します。腰に違和感を感じたら、角度を小さくするなど調整しましょう。
腰回し
仰向けに寝て、両膝を立てます。腕は体の横に自然に置きましょう。
腰をゆっくりと右回りに５回、円を描くように回します。大きく回す必要はありません。
次に左回りに５回、同様に回します。
痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
足裏のストレッチ
足裏には、全身につながるツボが集中しています。足裏を刺激することで、血行促進、リラックス効果、疲労回復が期待できます。
足指握り・広げ
椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。片方の足の指を、反対の手の指で一本ずつ握ります。
足の指をゆっくりと前後に曲げたり、回したりします。各指を丁寧にマッサージしましょう。
次に、足の指を大きく広げたり、閉じたりします。これを数回繰り返しましょう。
反対側の足も同様に行います。
アキレス腱伸ばし
壁に手をつき、片足を一歩後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと体重を前にかけます。
アキレス腱が伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。
反対側の足も同様に行います。
ふくらはぎが伸びているのを感じるように意識しましょう。転倒しないように注意してください。
ストレッチ後のリラックスタイム
ストレッチが終わったら、静かな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりして、リラックスできる時間を設けましょう。温かい飲み物を飲むのもおすすめです。カフェインが含まれる飲み物は避けましょう。心身ともにリラックスした状態で、心地よい眠りにつけるように心がけましょう。
睡眠環境を整える
ストレッチに加えて、睡眠環境を整えることも快眠には重要です。
- 寝室の温度と湿度を適切に保ちましょう。
- 遮光カーテンなどで部屋を暗くしましょう。
- 静かな環境を保ちましょう。
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。
- 自分に合った寝具を選びましょう。
その他
上記のストレッチは、あくまで一例です。ご自身の体調や状態に合わせて、無理のない範囲で行ってください。持病をお持ちの方や、体に痛みがある場合は、医師に相談の上で行うようにしましょう。毎日続けることで、より効果を実感できるでしょう。ぜひ、快眠習慣に取り入れてみてください。
