足のむくみ、それって歳のせいだけじゃないかも？
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいわね」と、ラジオ体操に出かけるご近所さんを見送るのが日課の私。でも、夕方になると足がパンパン…。「これも歳のせいかしら？」なんて思っていませんか？ もちろん、年齢も関係しますが、むくみには様々な原因があるんです。そして、適切なケアをすることで、ずいぶんと楽になることもあるんですよ。今回は、足のむくみの原因と、自宅で簡単にできる改善体操をご紹介します。一緒にむくみ知らずの軽やかな足を目指しましょう！
なぜ足はむくむの？主な原因をチェック！
むくみの原因は人それぞれ。まずは、あなたのむくみがどこから来ているのか、チェックしてみましょう。
1. 血流の滞り
血液は、体に必要な酸素や栄養を運び、不要な老廃物を回収する役割を担っています。しかし、長時間同じ姿勢でいたり、運動不足だったりすると、血流が滞ってしまいます。特に、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプのような働きをしています。このポンプ機能が低下すると、足に血液が溜まりやすくなり、むくみの原因となるのです。「自分は夕方派。理由は、午前中は家事に追われてバタバタだけど、午後は少しゆっくりできるから。でも、座りっぱなしだと足がむくむのよね…」という方も多いのではないでしょうか。
2. 塩分の摂りすぎ
しょっぱいものが大好きなあなた、ちょっと注意が必要です！塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために、体が水分を溜め込もうとします。その結果、余分な水分が細胞の間に溜まり、むくみとなって現れるのです。ラーメンのスープを全部飲み干したり、お漬物をたくさん食べたりするのは、できるだけ控えるようにしましょう。
3. 運動不足
「昔はテニスをしていたんだけど、最近はめっきり…」という方もいらっしゃるかもしれません。運動不足は、血流の悪化を招き、むくみの大きな原因となります。特に、ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているので、運動不足になると、その機能が低下してしまいます。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも効果があるので、無理のない範囲で体を動かすように心がけましょう。
4. その他の原因
上記以外にも、冷え性、睡眠不足、ストレス、特定の病気などがむくみの原因となることがあります。また、女性ホルモンの影響で生理前や妊娠中にむくみやすくなることもあります。気になる場合は、かかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。
今日からできる！むくみ改善のための簡単体操
原因がわかったら、さっそくむくみ改善のための体操を始めてみましょう！ 特別な道具は必要ありません。自宅で簡単にできるものを厳選しました。
準備運動：足首回し
まずは足首をほぐしましょう。椅子に座った状態で、片方の足首を大きくゆっくりと回します。内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。反対側の足も同様に行います。足首がポキポキ鳴る方もいるかもしれませんが、無理のない範囲で行ってくださいね。
体操１：かかと上げ下げ運動
立った状態で、ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。数秒間キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回繰り返します。ふくらはぎの筋肉を意識しながら行うと効果的です。壁に手をついて行ってもOKです。
かかと上げ下げ運動：運動前と運動後
体操２：足指グー・パー運動
椅子に座った状態で、足の指をグーっと握りしめ、次にパーっと開きます。これを10回繰り返します。足の指を意識して動かすことで、足全体の血行が促進されます。
足指グー・パー運動：運動前と運動後
体操３：アキレス腱伸ばし
壁に手をつき、片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばします。この時、後ろ足のかかとが浮かないように注意しましょう。30秒キープしたら、反対側の足も同様に行います。アキレス腱を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉がほぐれ、血流が改善されます。
アキレス腱伸ばし：運動前と運動後
体操４：足首ストレッチ
床に座り、両足を前に伸ばします。タオルを足の裏にかけ、両手でタオルを持ちます。息を吐きながら、タオルを手前に引き寄せ、足首を反らせます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返します。足首の柔軟性を高めることで、血行が促進されます。
むくみ改善のための生活習慣
体操に加えて、日々の生活習慣を見直すことも、むくみ改善には重要です。
1. 塩分を控える
日々の食事で、塩分を摂りすぎないように心がけましょう。外食や加工食品は塩分が多いので、できるだけ控えるようにしましょう。薄味に慣れると、素材本来の味が楽しめるようになりますよ。私はお味噌汁のだしを昆布と鰹節で丁寧にひくようにしたら、お味噌の量を減らせるようになりました。
2. 水分補給をしっかり行う
「むくむから、水分は控えた方がいいんじゃない？」と思っている方もいるかもしれませんが、それは逆効果！水分不足は、血液をドロドロにし、血流を悪化させる原因となります。こまめに水分補給を行い、血液をサラサラに保ちましょう。ただし、冷たい飲み物ばかり飲むと体を冷やしてしまうので、白湯や温かいお茶などがおすすめです。
3. 湯船に浸かる
シャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくりと浸かるようにしましょう。温かいお湯に浸かることで、血行が促進され、むくみが和らぎます。38～40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程度浸かるのがおすすめです。お風呂にアロマオイルを入れたり、入浴剤を入れたりするのもリラックス効果があり、おすすめです。
4. 寝る前に足を高くする
寝る前に、クッションや枕を使って足を高くして寝るようにしましょう。足を心臓より高くすることで、足に溜まった血液が心臓に戻りやすくなり、むくみが改善されます。ただし、高すぎる枕を使うと、首に負担がかかるので、注意が必要です。
5. 着圧ソックスを活用する
着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて圧力をかけることで、血流を促進する効果があります。立ち仕事が多い方や、長時間同じ姿勢でいることが多い方におすすめです。ただし、締め付けが強すぎると、逆効果になることもあるので、自分に合ったサイズを選びましょう。寝る時に着用する場合は、圧力が弱めのものを選ぶようにしましょう。
むくみがひどい場合は？
ご紹介した体操や生活習慣を試しても、むくみが改善されない場合は、他の病気が隠れている可能性もあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
- むくみが急にひどくなった
- 片足だけがむくんでいる
- むくみ以外に、息切れや胸の痛みがある
- 尿の量が減った
まとめ：むくみ知らずの軽やかな毎日を！
足のむくみは、年齢のせいだけではありません。血流の滞り、塩分の摂りすぎ、運動不足など、様々な原因が考えられます。今回ご紹介した体操や生活習慣を実践して、むくみ知らずの軽やかな毎日を目指しましょう！「継続は力なり」です。毎日少しずつでも続けることが大切ですよ。私も、毎日欠かさず足首回しをしています。おかげで、夕方の足のむくみがずいぶんと楽になりました。
