「最近、どうも眠りが浅くて…」そう感じている60代の方、いらっしゃいませんか？ 夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝起きてもスッキリしなかったり。若い頃はぐっすり眠れたのに、年齢とともに睡眠の質が変わってきた、というのはよくある話です。私もそうなんです。若い頃はどこでも寝られたのに、最近はちょっとした物音でも目が覚めてしまうんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから好きなんですが、早朝に目が覚めてしまうのは困りものですよね。今回は、そんな60代の睡眠の変化について、一緒に考えていきましょう。
60代の眠りが浅くなるのはなぜ？３つの理由
眠りが浅くなる原因は一つではありません。加齢による体の変化、ホルモンのバランス、そして日々の生活リズム、これらが複雑に絡み合って、睡眠の質に影響を与えていると考えられます。ここでは、それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。
理由１：加齢による睡眠の変化
年齢を重ねると、体にはさまざまな変化が現れます。それは睡眠も例外ではありません。睡眠の深さや持続時間、睡眠のリズムなど、様々な面で変化が見られるようになります。
- 深い睡眠の減少：年齢とともに、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が短くなる傾向があります。深い睡眠は、体の疲労回復や記憶の整理に重要な役割を果たしているため、これが減少すると、疲れが取れにくくなったり、日中の眠気を感じやすくなったりすることがあります。
- 中途覚醒の増加：夜中に目が覚めてしまう回数が増えることも、加齢による睡眠の変化の一つです。これは、睡眠を維持する機能が低下することや、トイレに行く回数が増えることなどが原因として考えられます。
- 睡眠時間の変化：必要な睡眠時間は人それぞれですが、一般的には、年齢とともに短くなる傾向があります。しかし、睡眠時間が短くなったからといって、必ずしも睡眠の質が低下しているとは限りません。大切なのは、自分にとって十分な睡眠時間を確保し、日中の活動に支障がないかどうかを見極めることです。
（図解：年齢と睡眠段階の変化。深い睡眠が減少し、浅い睡眠が増えるイメージ）
「昔は目覚まし時計が鳴るまで起きなかったのに、最近は早朝に目が覚めてしまう…」という方もいるのではないでしょうか。私もそうなんです。若い頃は、目覚まし時計を何個もセットしていたのに、今では自然に目が覚めてしまいます。夕方派の私は、もう少し寝ていたいのですが…。
理由２：ホルモンバランスの乱れ
ホルモンは、体の様々な機能を調節する大切な役割を担っています。特に、睡眠に関わるホルモンとして知られているのが、メラトニンとコルチゾールです。これらのホルモンのバランスが崩れると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
- メラトニンの減少：メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。加齢とともに、メラトニンの分泌量が減少することが知られています。メラトニンの減少は、入眠困難や睡眠時間の短縮につながることがあります。
- コルチゾールの変動：コルチゾールは、ストレスに対抗するためのホルモンです。通常、朝に分泌量が多く、夜に少なくなるように変動しますが、ストレスや不規則な生活習慣によって、このリズムが乱れることがあります。コルチゾールのリズムが乱れると、夜中に目が覚めやすくなったり、朝起きてもスッキリしなかったりすることがあります。
更年期を迎える女性の場合、エストロゲンという女性ホルモンの減少も、睡眠に影響を与えることがあります。エストロゲンの減少は、ほてりや発汗などの症状を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。
| 年齢 | メラトニン分泌量（相対値） |
|---|---|
| 20代 | 100 |
| 40代 | 80 |
| 60代 | 60 |
（表：年齢とメラトニン分泌量の関係。年齢とともに分泌量が減少する傾向を示す。）
理由３：生活リズムの乱れ
私たちの体には、約24時間周期でリズムを刻む体内時計が備わっています。この体内時計は、睡眠、食事、運動、光など、様々な外的要因によって調整されています。不規則な生活習慣は、体内時計を狂わせ、睡眠の質を低下させる原因となります。
- 不規則な睡眠時間：毎日同じ時間に寝起きすることが、質の高い睡眠のためには重要です。休日だからといって、大幅に寝坊したり、夜更かししたりすると、体内時計が乱れ、睡眠のリズムが崩れてしまいます。
- 昼夜逆転の生活：夜勤やシフトワークなど、昼夜逆転の生活を送っている方は、体内時計が乱れやすく、睡眠障害のリスクが高まります。
- 日中の活動不足：適度な運動は、睡眠を促す効果がありますが、日中の活動量が少ないと、夜になっても体がリラックスできず、寝つきが悪くなることがあります。
- カフェインやアルコールの摂取：カフェインやアルコールは、一時的に眠気を覚ましたり、リラックス効果をもたらしたりすることがありますが、過剰な摂取は睡眠の質を低下させる原因となります。特に、就寝前のカフェインやアルコールの摂取は避けるようにしましょう。
私は夕方派なので、夜遅くまでテレビを見たり、本を読んだりすることが多いのですが、最近は、できるだけ同じ時間に寝起きするように心がけています。それだけでも、少し睡眠の質が良くなったような気がします。
眠りの質を高めるためにできること
眠りが浅くなる原因がわかったところで、次に、眠りの質を高めるためにできることをご紹介します。生活習慣の見直しや、リラックスできる環境づくりなど、できることから始めてみましょう。
生活習慣の見直し
規則正しい生活習慣は、睡眠の質を高めるための基本です。以下のポイントを意識して、生活習慣を見直してみましょう。
- 毎日同じ時間に寝起きする：休日も含めて、できるだけ毎日同じ時間に寝起きするように心がけましょう。
- 日中に適度な運動をする：ウォーキングや軽いジョギングなど、適度な運動は睡眠を促す効果があります。ただし、激しい運動は、睡眠の妨げになることもあるので、避けるようにしましょう。
- バランスの取れた食事を摂る：栄養バランスの偏った食事は、睡眠の質を低下させる原因となります。バランスの取れた食事を心がけ、特に、睡眠を促す効果のあるトリプトファンを含む食品（牛乳、豆腐、バナナなど）を積極的に摂るようにしましょう。
- 就寝前のカフェインやアルコールの摂取を避ける：カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる原因となります。特に、就寝前の摂取は避けるようにしましょう。
- 日中に日光を浴びる：日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠のリズムが整います。
睡眠環境の整備
快適な睡眠環境は、質の高い睡眠のために不可欠です。以下のポイントを意識して、睡眠環境を整えましょう。
- 寝室を暗く静かにする：光や騒音は、睡眠を妨げる原因となります。遮光カーテンや耳栓などを活用して、寝室を暗く静かに保ちましょう。
- 寝室の温度を快適に保つ：暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠の質が低下します。エアコンや暖房などを活用して、寝室の温度を快適に保ちましょう。
- 自分に合った寝具を選ぶ：枕やマットレスなど、自分に合った寝具を選ぶことは、快適な睡眠のために重要です。
- 就寝前にリラックスする：入浴や読書など、就寝前にリラックスできる習慣を取り入れましょう。
（図解：就寝前にリラックスする様子。入浴、読書、アロマなど。）
専門家への相談も検討
生活習慣の見直しや睡眠環境の整備をしても、なかなか眠りの質が改善しない場合は、専門家への相談も検討してみましょう。睡眠に関する悩みは、一人で抱え込まずに、医師や睡眠専門の医療機関に相談することで、適切なアドバイスや治療を受けることができます。
睡眠薬の使用に抵抗がある方もいるかもしれませんが、医師の指導のもとで適切に使用すれば、睡眠の質を改善することができます。また、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠障害が隠れている場合もありますので、気になる症状がある場合は、早めに専門家に相談しましょう。
まとめ
60代の眠りが浅くなる原因は、加齢による体の変化、ホルモンのバランスの乱れ、そして不規則な生活リズムなど、様々な要因が複雑に絡み合っていると考えられます。しかし、生活習慣の見直しや睡眠環境の整備など、できることから始めることで、眠りの質を改善することができます。ぜひ、今回の記事を参考に、快適な睡眠を手に入れて、健康的な毎日を送りましょう。
私も、この記事を書くにあたって、改めて自分の生活習慣を見直す良い機会になりました。今日から、もう少し早く寝るように心がけようと思います。それでは、皆様がぐっすり眠れる夜を過ごせることを願っています。
