「おはようございます！」…のはずが、なんだか体がだるい、温まらない。
朝の体温が低いと、一日がスッキリしないですよね。私も若い頃は平熱が高めだったのに、
最近は朝、体温計を見て「あらら…」と思うことが増えました。
朝の体温が低いと、免疫力にも影響があるって聞きますし、何とかしたいもの。
でも、どうすればいいんでしょう？
今回は、朝の体温が低い原因と、今日からできる対策を、一緒に考えていきましょう。
原因別に整理して、あなたに合った対策を見つけてみてくださいね。
朝の体温が低い？まずは平熱を知ろう
体温が低いと感じても、まずはご自身の平熱を知ることが大切です。
「平熱」とは、健康な状態で、安静にしている時の体温のこと。
毎日同じ時間帯（例えば起床後すぐ、活動開始前など）に体温を測り、
数日間の平均値を出すと、自分の平熱が分かります。
36.5℃前後が一般的ですが、個人差も大きいので、
「以前より低い」と感じるかどうかで判断しましょう。
ちなみに私は、若い頃は36.8℃くらいだったのが、今は36.3℃くらい。
やっぱり、ちょっと低くなったなぁと感じます。
原因を探る！朝の体温が低いのはなぜ？
朝の体温が低い原因は、人それぞれ。
大きく分けて、自律神経の乱れ、冷え、睡眠不足・質の低下が考えられます。
ご自身の生活習慣と照らし合わせながら、原因を探ってみましょう。
原因1：自律神経の乱れ
自律神経は、私たちの体の様々な機能をコントロールする大切な神経です。
体温調節もその一つ。自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、
休息時に優位になる「副交感神経」があり、このバランスが崩れると、
体温調節がうまくいかなくなることがあります。
特に朝は、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行われる必要がありますが、
自律神経が乱れていると、この切り替えがうまくいかず、体温が上がりにくくなるのです。
こんな方は要注意！
- ストレスを感じやすい
- 不規則な生活を送っている
- 運動不足である
- 冷え性である
私は若い頃、仕事でストレスを抱えていた時期がありましたが、
その頃は朝起きても体が重く、体温も低かったように思います。
心と体は繋がっているんですね。
対策：自律神経を整える生活習慣
自律神経を整えるためには、規則正しい生活を送ることが基本です。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 朝日を浴びる
- 軽い運動をする
- バランスの取れた食事を摂る
- リラックスできる時間を作る
特に、朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、自律神経を整える効果があります。
私も、なるべくカーテンを開けて寝るようにしています。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいですしね。
また、深呼吸もおすすめです。
ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐き出すことで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
原因2：冷え
冷えは、体温低下の直接的な原因です。
特に女性は、筋肉量が少ないため、冷えやすい傾向にあります。
また、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎたり、薄着をしたりすることも、体を冷やす原因になります。
体が冷えると、血行が悪くなり、体温が上がりにくくなります。
こんな方は要注意！
- 手足が冷えやすい
- 冷たい飲み物や食べ物をよく摂る
- 薄着をすることが多い
- 運動不足である
- シャワーだけで済ませることが多い
私はどちらかというと、暑がりなのですが、夏でも冷房の効いた部屋にいると、
足先が冷えてしまうことがあります。
靴下を履いたり、ブランケットをかけたりして、冷やさないように気をつけています。
対策：体を温める生活習慣
体を温めるためには、以下のことを意識しましょう。
- 温かい飲み物や食べ物を摂る
- 体を温める食材（生姜、根菜など）を積極的に摂る
- 湯船にゆっくり浸かる
- 体を温める服装をする
- 適度な運動をする
朝は、温かい飲み物を飲むのがおすすめです。
私は、生姜湯を飲むことが多いです。体がポカポカして、目が覚めます。
また、湯船にゆっくり浸かることも、体を温める効果があります。
38℃～40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程度浸かると、リラックス効果も得られます。
原因3：睡眠不足・質の低下
睡眠は、体温調節にも深く関わっています。
睡眠不足や睡眠の質が低下すると、自律神経が乱れ、体温調節がうまくいかなくなることがあります。
また、睡眠中は、体温が下がるのが自然ですが、睡眠の質が悪いと、体温が下がりすぎてしまうことがあります。
こんな方は要注意！
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きた時に、疲れが取れていない
- 日中に眠気を感じる
- 寝る前にスマホやパソコンをよく使う
最近、寝る前にスマホを見るのをやめたら、寝つきが良くなった気がします。
ブルーライトの影響って、大きいんですね。
対策：睡眠の質を高める生活習慣
睡眠の質を高めるためには、以下のことを意識しましょう。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂らない
- 寝る前にスマホやパソコンを使わない
- 寝室を暗く、静かに、涼しく保つ
- 寝る前にリラックスできる時間を作る
私は、寝る前にアロマを焚いたり、軽いストレッチをしたりしています。
リラックス効果があり、眠りやすくなります。
また、寝室の環境を整えることも大切です。
暗く、静かで、涼しい環境が、質の高い睡眠に繋がります。
私なりの工夫：夕方体温を上げる作戦
私、実は「夕方派」なんです。朝はゆっくり体温を上げたいタイプ。
だから、夕方に積極的に体を動かすようにしています。
理由は、夕方は副交感神経が優位になりやすい時間帯だから。
軽いストレッチやヨガで、筋肉をほぐして血行を促進し、
リラックスしながら体温を上げる作戦です。
夕食の準備をしながら、ラジオ体操をするのも良いかもしれませんね。
もちろん、無理は禁物。自分のペースで、心地よいと感じる運動をすることが大切です。
まとめ：原因を知って、自分に合った対策を
朝の体温が低い原因と対策について、ご紹介しました。
朝の体温が低い原因は、自律神経の乱れ、冷え、睡眠不足・質の低下など、様々です。
まずは、ご自身の生活習慣を見直し、原因を探ってみましょう。
そして、自分に合った対策を、無理なく続けることが大切です。
少しずつでも、生活習慣を改善することで、朝の体温を上げることができます。
体温が上がると、体調も良くなり、毎日を元気に過ごせるようになりますよ。
私も、今回ご紹介した対策を参考に、体温を上げて、健康な毎日を送りたいと思います。
一緒に頑張りましょう！
