「最近、膝がなんだか重いなぁ…」と感じること、ありませんか？年齢を重ねると、どうしても体のあちこちにガタがくるもの。でも、ちょっとした工夫で、その悩みを和らげることができるかもしれません。今回は、膝への負担を減らす、正しい歩き方について、一緒に学んでいきましょう！
私も若い頃は運動なんてほとんどしなかったんですが、60歳を過ぎてから、健康のためにウォーキングを始めました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいんですよね。でも、最初はすぐに膝が痛くなってしまって…。そこで、歩き方を見直してみたんです。すると、ずいぶんと楽になったんですよ。
この記事では、膝に優しい歩き方のコツを、写真付きでわかりやすく解説します。ぜひ、毎日のウォーキングに取り入れてみてくださいね。
膝に負担をかけない歩き方、基本の「き」
歩き方ひとつで、膝への負担は大きく変わります。間違った歩き方を続けていると、膝の軟骨がすり減ってしまったり、炎症を起こしたりする原因になることも。まずは、基本の姿勢と歩き方をチェックしてみましょう。
正しい姿勢が、膝を守る第一歩
背筋を伸ばして、まっすぐ前を見て歩きましょう。猫背になると、重心が前に傾き、膝に余計な負担がかかってしまいます。
（写真：正しい姿勢の見本。背筋が伸び、視線がまっすぐ前を向いている）
肩の力を抜いて、リラックスすることも大切です。肩が凝っていると、体全体が緊張してしまい、スムーズな歩行を妨げてしまいます。深呼吸をして、肩の力を抜きましょう。
ポイント：歩く前に、軽いストレッチで体をほぐしましょう。特に、股関節や膝周りの筋肉を伸ばすと、スムーズに歩けるようになりますよ。
着地は「かかと」から、が基本
歩くとき、どこから地面に着地していますか？ドスンとつま先から着地している方は要注意です。膝への衝撃を和らげるためには、かかとから着地し、足裏全体で体重を支えるように歩くのが理想的です。
（写真：かかとから着地する足のイメージ。足裏全体で体重を支えている様子）
かかとから着地することで、膝への衝撃が分散され、負担を軽減できます。着地の瞬間に、膝が軽く曲がるように意識すると、より効果的です。
地面を「蹴る」意識が大切
着地の次は、地面を蹴る動作です。しっかりと地面を蹴ることで、推進力が生まれ、スムーズに歩くことができます。
（写真：地面を蹴る足のイメージ。つま先で地面をしっかりと蹴っている様子）
蹴り出す際は、足の指全体を使って、地面をしっかりと捉えるように意識しましょう。特に、親指でしっかりと蹴り出すと、より効果的です。
ポイント：歩幅は、普段よりも少し狭くすると、膝への負担が軽減されます。無理に大股で歩こうとせず、自然な歩幅で歩きましょう。
着地位置はココが重要！膝を守るためのポイント
着地の際に、足が体のどの位置に着いているか、意識したことはありますか？実は、着地位置も膝への負担に大きく影響するんです。
理想的な着地位置は？
理想的な着地位置は、体の真下、もしくは少し前です。膝が伸びきった状態で着地すると、膝に大きな負担がかかってしまいます。
（写真：理想的な着地位置のイメージ。足が体の真下、もしくは少し前に着地している様子）
体の真下に着地することで、膝が自然に曲がり、衝撃を吸収してくれます。また、重心移動もスムーズになり、疲れにくくなります。
NGな着地位置は？
膝が伸びきった状態での着地は、膝への負担が大きいため、避けましょう。また、体が大きく傾いた状態での着地も、膝や足首を痛める原因になります。
（写真：悪い着地位置のイメージ。膝が伸びきっていたり、体が大きく傾いたりしている様子）
特に、坂道を下る際は、膝が伸びきった状態で着地しやすいため、注意が必要です。できるだけゆっくりと、膝を軽く曲げながら降りるようにしましょう。
ポイント：鏡の前で歩き方の練習をするのもおすすめです。自分の歩き方を客観的に見ることで、改善点が見つかりやすくなります。
歩き方の見直しで、毎日をもっとアクティブに！
正しい歩き方を身につけることで、膝への負担を減らし、より長く、より快適にウォーキングを楽しむことができます。
私も歩き方を見直してから、以前よりも長い距離を歩けるようになりましたし、膝の痛みもずいぶんと軽減されました。夕方派の私としては、夕焼けを見ながらのウォーキングが日課になっています。
ウォーキングシューズ選びも大切
歩き方だけでなく、ウォーキングシューズ選びも重要です。クッション性が高く、足にフィットするシューズを選ぶようにしましょう。
シューズ選びに迷ったら、スポーツ用品店などで専門家のアドバイスを受けるのもおすすめです。自分の足に合ったシューズを見つけることで、より快適なウォーキングを楽しめます。
無理のない範囲で、継続することが大切
最初は、短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。無理な運動は、かえって膝を痛める原因になります。
毎日続けることが大切ですが、体調が優れないときは、無理をせず、休養するようにしましょう。
ポイント：ウォーキング仲間を見つけるのもおすすめです。一緒に歩くことで、モチベーションを維持できますし、情報交換もできます。
さあ、今日からあなたも、正しい歩き方を意識して、膝に優しいウォーキングを始めましょう！きっと、毎日がもっとアクティブに、もっと楽しくなりますよ！
