60代のたんぱく質不足

１．筋力低下…なんだかフラフラする？

たんぱく質は、筋肉を作るための大切な材料です。不足すると、筋肉量が減少し、筋力も低下してしまいます。「若い頃は階段を駆け上がれたのに、最近は息切れする…」「重い荷物を持つのが辛くなった…」と感じることはありませんか？

筋力低下は、日常生活にも大きな影響を与えます。例えば…

• 転倒しやすくなる: ちょっとした段差でつまずいたり、バランスを崩しやすくなります。
• 疲れやすくなる: 筋肉は体を支える役割も担っているので、筋力が低下すると、ちょっと動いただけでも疲れを感じやすくなります。
• 活動量が減る: 筋力低下によって動くのが億劫になり、ますます筋力が低下するという悪循環に陥ることもあります。

【図解】筋肉量の変化（年齢とともに筋肉量が減少するイメージ図）
（例：20代の筋肉量と60代の筋肉量を比較したイラスト。60代の方が筋肉量が少ないことが一目でわかるようにする）

「最近、散歩に行くのが億劫になってきたなぁ」と感じたら、もしかしたら筋力低下が原因かもしれません。積極的にたんぱく質を摂取して、筋肉を維持・増強することが大切です。

２．免疫力低下…風邪を引きやすくなった？

たんぱく質は、免疫細胞を作るための材料でもあります。免疫細胞は、私たちの体をウイルスや細菌から守ってくれる大切な存在です。たんぱく質が不足すると、免疫細胞の働きが弱まり、感染症にかかりやすくなってしまいます。

「毎年、季節の変わり目には必ず風邪を引いていたけど、今年は特にひどい…」「なかなか風邪が治らない…」と感じることはありませんか？

免疫力低下は、様々な健康リスクを高めます。例えば…

• 感染症にかかりやすくなる: 風邪やインフルエンザだけでなく、肺炎などの重篤な感染症のリスクも高まります。
• 傷が治りにくくなる: 免疫細胞は、傷を治す働きも担っています。たんぱく質が不足すると、傷の治りが遅くなることがあります。
• アレルギー症状が悪化する: 免疫バランスが崩れることで、アレルギー症状が悪化することがあります。

【具体例】私の友人は、趣味のガーデニングでよく手を切ってしまうのですが、最近、傷の治りが遅いと嘆いていました。もしかしたら、たんぱく質不足が原因かもしれませんね。

「免疫力」というと、なんだか難しい言葉のように感じるかもしれませんが、要は「体を守る力」のことです。たんぱく質をしっかり摂って、体の防御力を高めましょう。

３．髪や爪の変化…なんだかパサパサ、ボロボロ？

たんぱく質は、髪や爪の主成分であるケラチンを作るための材料でもあります。不足すると、髪の毛がパサついたり、抜け毛が増えたり、爪が割れやすくなったりすることがあります。

「最近、髪の毛にツヤがなくなった気がする…」「爪が薄くて、すぐに割れてしまう…」と感じることはありませんか？

髪や爪の変化は、美容面だけでなく、健康状態のサインでもあります。例えば…

• 貧血の可能性: 髪の毛の抜け毛や爪の変色は、貧血のサインであることもあります。
• 栄養不足の可能性: 髪や爪のトラブルは、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養不足が原因であることもあります。
• ストレスの可能性: ストレスも、髪や爪に影響を与えることがあります。

【図解】健康な爪と不健康な爪の比較（イラスト）
（例：健康な爪はピンク色でツヤがあり、不健康な爪は白っぽく、縦線が入っているなどの違いをわかりやすく示す）

「おしゃれを楽しみたいけど、髪の毛がパサパサでセットが決まらない…」という方も、まずはたんぱく質の摂取量を見直してみましょう。内側から美しさを育むことが大切です。

１．毎日の食事に、たんぱく質源を意識的に取り入れる

まずは、毎日の食事に、意識的にたんぱく質源を取り入れることから始めましょう。おすすめの食品は、以下の通りです。

• 肉類: 鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛肉など。脂身の少ない部位を選ぶのがおすすめです。
• 魚介類: 鮭、マグロ、カツオ、イワシなど。青魚には、DHAやEPAなどの良質な脂質も含まれています。
• 卵: 必須アミノ酸をバランス良く含んだ、優秀なたんぱく質源です。
• 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど。カルシウムも一緒に摂取できます。
• 豆類: 大豆、豆腐、納豆、枝豆など。植物性たんぱく質の代表格です。

【具体例】私の場合は、朝食にヨーグルト、昼食にサラダチキン、夕食に焼き魚を食べるようにしています。これだけで、一日に必要なたんぱく質の半分くらいはカバーできます。

「バランスの良い食事」というと、なんだか難しそうに聞こえるかもしれませんが、まずは「一日に一品、たんぱく質源を取り入れる」という意識を持つことから始めてみましょう。

２．間食にも、たんぱく質をプラス

食事だけでは、どうしてもたんぱく質が不足してしまう…という場合は、間食にもたんぱく質をプラスするのがおすすめです。例えば…

• プロテインバー: 手軽にたんぱく質を補給できる、便利なアイテムです。
• ゆで卵: 腹持ちも良く、たんぱく質も豊富です。
• チーズ: 小腹が空いた時に、手軽に食べられます。
• ナッツ類: ビタミンやミネラルも豊富なので、健康的な間食になります。

【注意点】プロテインバーを選ぶ際は、糖分や脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。また、ナッツ類は、塩分無添加のものを選ぶのがおすすめです。

「３時のおやつ」は、楽しみの一つですよね。せっかくなら、美味しくて、体に良いものを選びましょう。

３．サプリメントも上手に活用

食事や間食だけでは、どうしてもたんぱく質が不足してしまう…という場合は、サプリメントも上手に活用しましょう。プロテインパウダーや、アミノ酸サプリメントなど、様々な種類があります。

【注意点】サプリメントは、あくまで補助的な役割です。まずは、食事からしっかりとたんぱく質を摂取することを心がけましょう。また、サプリメントを摂取する際は、必ず用法・用量を守りましょう。

「サプリメント」というと、抵抗がある方もいるかもしれませんが、上手に活用すれば、たんぱく質不足を解消するための強い味方になります。