最近、肩が重くて、首も回りにくいなぁ…と感じること、ありませんか？私も若い頃は全然気にならなかったのに、気がつけば肩こりが日常の一部になってしまいました。特に、長時間パソコンに向かっていると、夕方にはもうガチガチ…。ああ、若い頃の軽やかな肩が恋しい！
でも、諦めるのはまだ早い！肩こりの原因の一つは、肩甲骨まわりの筋肉が固まっていること。肩甲骨を意識して動かすことで、血行が良くなり、肩まわりが楽になることも期待できます。
そこで今回は、60代の私でも無理なくできる、肩甲骨まわりの柔軟性を高める動きをご紹介します。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」から、軽いストレッチをするのもいいですし、「自分は夕方派。理由は、日中の家事が終わってホッと一息つけるから」という方も、ぜひ試してみてくださいね。
これらの動きは、あくまでも一般的なものであり、すべての人に当てはまるわけではありません。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行うようにしてくださいね。
肩こりの原因、知っていますか？
肩こりの原因は人それぞれですが、主なものとして以下の点が挙げられます。
- 長時間のデスクワーク
- 運動不足
- 猫背などの姿勢の悪さ
- 冷え性
- ストレス
特に、長時間のデスクワークは、同じ姿勢を続けることで肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなるため、肩こりの大きな原因となります。私も、ついついパソコンに集中してしまうと、何時間も同じ姿勢でいることもしばしば…。意識して休憩を取り、軽いストレッチをすることが大切ですね。
肩甲骨を動かすことのメリット
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨で、腕の動きをスムーズにする役割を担っています。肩甲骨まわりの筋肉が固まると、肩こりだけでなく、首こりや背中の痛み、腕のしびれなど、様々な不調を引き起こす可能性があります。
肩甲骨を意識して動かすことで、以下のメリットが期待できます。
- 肩まわりの血行促進
- 肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性向上
- 姿勢の改善
- 首や背中の痛みの軽減
- リラックス効果
私も、肩甲骨を意識して動かすようになってから、肩まわりが軽くなったように感じます。特に、寝る前にストレッチをすると、リラックスして眠りにつけるようになりました。
肩甲骨ストレッチを始める前に
注意点：
以下の点に注意して、無理のない範囲で行ってください。
- 体調が悪い時は、無理に行わない
- 痛みを感じたら、すぐに中止する
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
- 反動をつけずに、じっくりと伸ばす
- 持病がある場合は、事前に医師に相談する
肩甲骨まわりの柔軟性を高めるストレッチ
それでは、肩甲骨まわりの柔軟性を高めるストレッチをいくつかご紹介します。図解を見ながら、ゆっくりと行ってみてください。
1. 肩甲骨回し
肩甲骨を大きく回すことで、肩まわりの筋肉をほぐします。
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立つ。
- 両手を肩に添える。
- 肘で大きく円を描くように、肩を回す。
- まずは前方向に10回、次に後ろ方向に10回行う。
ポイントは、肩甲骨を意識して大きく回すこと。無理に大きく回そうとせず、痛気持ちいいくらいの範囲でOKです。
2. 肩甲骨寄せ
肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉を刺激し、姿勢を改善します。
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立つ。
- 両手を体の後ろで組み、胸を張る。
- 肩甲骨を寄せるように、両手をゆっくりと引き上げる。
- その状態を5秒間キープする。
- ゆっくりと元の状態に戻す。
- 5回繰り返す。
ポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せること。無理に手を高く上げようとせず、肩甲骨が寄る範囲でOKです。
3. 猫のポーズ（キャット＆カウ）
ヨガのポーズの一つで、背骨を柔軟にし、肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。
手順：
- 四つん這いになる。
- 息を吸いながら、お腹を床に近づけ、背中を反らせる（牛のポーズ）。
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込む（猫のポーズ）。
- 5回繰り返す。
ポイントは、呼吸に合わせてゆっくりと動くこと。背骨一つ一つを意識して動かすと、より効果的です。
4. タオルストレッチ
タオルを使って肩甲骨を動かしやすくするストレッチです。
手順：
- タオルを肩幅より少し広めに持つ。
- 腕をまっすぐ上に伸ばす。
- タオルをピンと張ったまま、ゆっくりと頭の後ろに下ろす。
- 無理のない範囲で、肩甲骨を意識して動かす。
- ゆっくりと元の状態に戻す。
- 5回繰り返す。
肩が痛む場合は無理をせず、タオルの幅を広げるなどして調整してください。
5. 壁を使った肩甲骨ストレッチ
壁に手をついて行うストレッチで、肩甲骨周りの筋肉をじっくりと伸ばします。
手順：
- 壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につける。
- 体をゆっくりと壁と反対側にひねる。
- 肩甲骨周りが伸びているのを感じながら、20～30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
壁に手をつく位置や体のひねり具合を調整して、ご自身にとって心地よいストレッチになるように工夫してみてください。
ストレッチを習慣にするためのヒント
ストレッチは、毎日続けることが大切です。でも、なかなか習慣にするのは難しいですよね。私も、何度も挫折しそうになりました（笑）。
そこで、ストレッチを習慣にするためのヒントをいくつかご紹介します。
- 毎日同じ時間に行う（例：朝起きた時、寝る前など）
- ストレッチをする場所を決める（例：リビング、寝室など）
- お気に入りの音楽を聴きながら行う
- 家族や友人と一緒にストレッチをする
- ストレッチアプリや動画を活用する
私も、朝起きた時に、ラジオ体操の動画を見ながらストレッチをするようにしています。音楽に合わせて体を動かすと、気分もリフレッシュできますよ。
最後に
肩甲骨まわりの柔軟性を高める動きは、肩こりだけでなく、様々な体の不調を軽減する効果が期待できます。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみてください。
私も、これからもストレッチを続けて、軽やかな肩で毎日を過ごしたいと思います。
この記事が、あなたの健康的な生活のお役に立てれば幸いです。
