なんだか毎日、疲れが取れない…。若い頃は一晩寝ればスッキリしたのに、最近は朝からどんより。病院に行くほどではないけれど、確実に体は悲鳴を上げている気がする。そんな風に感じている60代のあなたへ。もしかしたら、それは慢性疲労かもしれません。今回は、慢性疲労の原因と、今日からできるケア方法を一緒に見ていきましょう。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」なんて思える日を、もう一度取り戻しましょう！
私も若い頃は、多少無理をしても気力で乗り切れていました。でも、還暦を過ぎてからは、無理が全然きかなくなって…。夕方になると電池切れみたいに動けなくなるんです。理由は簡単。若い頃と同じように動こうとするから！（笑） 今回は、そんな私の失敗談も踏まえつつ、無理なく続けられる疲労ケアをご紹介しますね。
慢性疲労ってどんな状態？
「慢性疲労」とは、単なる疲れとは少し違います。休んでもなかなか疲れが取れず、日常生活に支障をきたす状態を指します。具体的には、以下のような症状が続く場合、慢性疲労の可能性があります。
- 倦怠感が続く
- 集中力や記憶力の低下
- 頭痛や肩こり
- 睡眠障害（寝つきが悪い、眠りが浅い）
- 気分の落ち込み
これらの症状が、なんとなくずっと続いている…。そんな場合は、一度ご自身の生活習慣を見直してみるのがおすすめです。
慢性疲労の主な原因
慢性疲労の原因は、一つではありません。様々な要因が複合的に絡み合って、慢性的な疲労感を引き起こしていると考えられます。
1. 生活リズムの乱れ
不規則な睡眠時間、夜更かし、朝寝坊…。こういった生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩し、疲労感につながります。特に、60代になると、若い頃に比べて睡眠の質が低下しやすいため、より注意が必要です。
「若い頃は徹夜も平気だった」なんて武勇伝は、もう過去の話。今はしっかりと睡眠時間を確保することが、元気の源です。
2. 栄養バランスの偏り
食事は、体のエネルギー源。バランスの悪い食事は、必要な栄養素が不足し、疲労感の原因となります。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
ついつい簡単に済ませてしまう食事も、ちょっとだけ意識してみましょう。野菜をプラスしたり、お肉やお魚をしっかり食べたり。小さな心がけが、大きな変化につながります。
3. 運動不足
「疲れているから、動きたくない…」という気持ちはよく分かります。しかし、適度な運動は、血行を促進し、心身のリフレッシュにつながります。運動不足は、体力低下だけでなく、疲労感の悪化にもつながるのです。
激しい運動をする必要はありません。近所を散歩したり、ラジオ体操をしたり。無理のない範囲で、体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
4. ストレス
人間関係、仕事、将来への不安…。様々なストレスは、自律神経を乱し、疲労感を引き起こします。60代になると、定年退職後の生活の変化や、健康への不安など、新たなストレスに直面することもあります。
ストレスを溜め込まず、上手に発散することが大切です。趣味を楽しんだり、友人とおしゃべりしたり、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
5. 加齢による機能低下
年齢を重ねるにつれて、内臓機能やホルモンバランスが変化し、疲労を感じやすくなることがあります。これは自然な現象ですが、生活習慣を見直すことで、ある程度カバーすることができます。
無理は禁物ですが、諦める必要もありません。できる範囲で、健康的な生活習慣を心がけましょう。
今日からできる！慢性疲労ケアのステップ
慢性疲労のケアは、焦らず、ゆっくりと取り組むことが大切です。まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。
ステップ1：生活リズムを整える
まずは、睡眠時間を確保することから始めましょう。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンを長時間見たりするのは避けましょう。
私も、寝る前のスマホをやめて、読書をするようにしたら、眠りが深くなった気がします。
ステップ2：バランスの取れた食事を心がける
3食きちんと食べ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、積極的に摂取しましょう。野菜や果物を多く摂るように心がけましょう。
もし料理が面倒なら、市販の栄養補助食品などを活用するのも良いでしょう。
ステップ3：適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。毎日続けることが大切です。仲間と一緒に運動するのも、モチベーション維持につながります。
私は、近所の公園を散歩するのが日課です。季節の花々を眺めながら歩くのは、心身のリフレッシュになります。
ステップ4：ストレスを解消する
趣味を楽しんだり、友人とおしゃべりしたり、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。ストレスを溜め込まず、上手に発散することが大切です。必要であれば、専門機関に相談することも検討しましょう。
カラオケで歌ったり、ガーデニングを楽しんだり、ペットと遊んだり。どんなことでも良いので、心が安らぐ時間を持つようにしましょう。
ステップ5：休息をしっかりとる
疲れたと感じたら、無理をせずに休息をとりましょう。昼寝をしたり、横になったりするだけでも、疲労回復につながります。週末は、ゆっくりと休養することを心がけましょう。
「今日は疲れたな」と思ったら、家事を後回しにして、ゆっくりお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
生活リズムを見直すヒント
生活リズムを整えるのは、簡単なようでいて、意外と難しいものです。ここでは、生活リズムを見直すためのヒントをご紹介します。
1. 睡眠日誌をつける
毎日、寝る時間、起きる時間、睡眠時間、睡眠の質などを記録することで、自分の睡眠パターンを把握することができます。睡眠日誌をつけることで、睡眠の問題点を見つけやすくなります。
2. 朝日を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて、朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。
3. 寝る前のカフェイン摂取を避ける
カフェインは、覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると、睡眠を妨げる可能性があります。寝る3時間前からは、カフェインの摂取を避けましょう。
4. 寝る前のスマートフォンの使用を控える
スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を妨げる可能性があります。寝る1時間前からは、スマートフォンの使用を控えましょう。
5. 寝室の環境を整える
寝室の温度、湿度、明るさなどを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。静かで暗い部屋で寝ることが理想的です。
休息のコツ
「休息」と一口に言っても、その方法は様々です。ここでは、効果的な休息のコツをご紹介します。
1. 積極的休息（アクティブレスト）
軽い運動やストレッチなど、軽い活動を行うことで、血行を促進し、疲労回復を促す方法です。ウォーキングやヨガなどがおすすめです。
2. 瞑想
瞑想は、心を落ち着かせ、リラックス効果を高める方法です。静かな場所で、目を閉じて、呼吸に集中しましょう。数分間行うだけでも、効果があります。
3. 音楽を聴く
リラックスできる音楽を聴くことで、心を落ち着かせ、ストレスを解消することができます。自然の音やクラシック音楽などがおすすめです。
4. アロマテラピー
アロマテラピーは、香りを使って、心身のリラックスを促す方法です。ラベンダーやカモミールなどの香りがおすすめです。
5. マッサージ
マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。自宅でセルフマッサージをしたり、専門のマッサージ師に施術してもらったりするのも良いでしょう。
最後に
慢性疲労は、放置すると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。早めにケアすることで、健康的な生活を取り戻すことができます。今回ご紹介した方法を参考に、ご自身の生活習慣を見直し、疲労ケアに取り組んでみてください。そして、何よりも大切なのは、「無理をしない」こと。自分のペースで、ゆっくりと進めていきましょう。
「夕方派」の私も、生活習慣を少しずつ見直すことで、以前よりもずっと元気になりました。諦めずに、一緒に頑張りましょう！
