「なんだか肩が上がりにくい…」「腕を回すとズキッとする…」そんな経験、ありませんか？ もしかしたら、それは四十肩や五十肩かもしれませんね。
私も経験があるんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、庭の手入れをしようと腕を伸ばした時、「ピキッ！」と嫌な予感が…。
その後、徐々に肩が上がらなくなって、洋服の脱ぎ着も一苦労でした。
でも、大丈夫。四十肩・五十肩は、適切なケアとリハビリで、少しずつ楽になっていく可能性があります。
この記事では、つらい肩の痛みを和らげ、日常生活を快適に送るための、やさしいケアとリハビリ方法をご紹介します。
専門家ではない私が、実際に試して「これは楽になった！」と感じたこと、そして、お医者さんや理学療法士さんに教えてもらったことを、わかりやすくお伝えしますね。
四十肩・五十肩ってどんなもの？
四十肩・五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」という名前で、40代～60代くらいの方に多く見られる症状です。
肩の関節やその周辺の組織に炎症が起こり、痛みや可動域の制限を引き起こします。
「もう年だから仕方ない…」と諦めてしまう方もいるかもしれませんが、適切なケアをすれば、症状の緩和が期待できますよ。
四十肩・五十肩の原因
はっきりとした原因はまだ解明されていませんが、加齢に伴う肩関節周辺の組織の変性や、姿勢の悪さ、運動不足などが関係していると考えられています。
また、過去の肩のケガや、同じ動作の繰り返しなどもリスクを高める可能性があります。
特に、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方は、注意が必要です。
ちなみに私は夕方派。理由は、日中の家事が一段落して、ゆっくりと自分の時間を過ごせるから。でも、夕方になると肩が重だるくなることが多かったんです。
今思えば、それが四十肩の始まりだったのかもしれません。
四十肩・五十肩の症状
主な症状は、肩の痛みと可動域の制限です。
痛みは、肩を動かした時だけでなく、安静にしている時にも起こることがあります。
また、腕を上げたり、後ろに回したりするのが難しくなることもあります。
症状の進行度合いによって、痛みや可動域の制限の程度は異なります。
初期には軽い痛みだけだったのが、徐々に悪化して、日常生活に支障をきたすようになることもあります。
- 肩の痛み（安静時痛、運動時痛）
- 肩の可動域制限（腕が上がらない、後ろに回らない）
- 夜間痛（寝ている時に痛みで目が覚める）
- 肩周りの筋肉のこわばり
自分でできる！やさしいケア方法
四十肩・五十肩のケアは、痛みを和らげ、可動域を広げることを目的とします。
ここでは、自宅で簡単にできるケア方法をご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってみてくださいね。
温める
肩を温めることで、血行が促進され、筋肉がリラックスしやすくなります。
お風呂にゆっくり浸かる、蒸しタオルで温める、温湿布を貼るなど、自分に合った方法で温めてみましょう。
私は、お風呂で肩を温めながら、軽いストレッチをするのが好きです。
湯船の中で肩をゆっくり回すと、じんわりと温まって、気持ちが楽になります。
冷やす
炎症が強い場合は、冷やすことも有効です。
炎症が強いサインとしては、肩が熱を持っている、ズキズキと痛むなどがあります。
氷嚢や保冷剤をタオルで包んで、患部に当てて冷やしましょう。
ただし、冷やしすぎには注意が必要です。15分程度を目安に、様子を見ながら行ってください。
休息
無理に肩を動かさず、安静にすることも大切です。
特に、痛みが強い時は、無理をせずに休息を取りましょう。
睡眠不足も痛みを悪化させる原因となるため、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。
私も、痛みがひどい時は、早めに寝るようにしています。
ぐっすり眠ると、翌朝の痛みが少し楽になる気がします。
マッサージ
肩周りの筋肉を優しくマッサージすることも、痛みの緩和に役立ちます。
ただし、強く揉みすぎると、逆に炎症を悪化させてしまう可能性があるので、注意が必要です。
指の腹を使って、優しく円を描くようにマッサージしましょう。
アロマオイルなどを使うと、リラックス効果も高まります。
私は、ラベンダーのアロマオイルを使い、入浴後に肩をマッサージするのが日課です。
日常生活でできる！やさしいリハビリ法
四十肩・五十肩のリハビリは、肩の可動域を広げ、筋力を維持することを目的とします。
ここでは、自宅で簡単にできるリハビリ方法をご紹介します。
痛みを感じたら無理せず、ゆっくりと、少しずつ動かすようにしましょう。
振り子運動
テーブルや椅子の背もたれにつかまり、痛む方の腕をだらんと下げます。
そのまま、腕を前後に、左右に、円を描くようにゆっくりと振ります。
最初は小さな動きから始め、徐々に大きくしていくようにしましょう。
これは、肩甲骨を動かすことを意識すると良いでしょう。
（イラスト：テーブルにつかまって腕を振る人のイラスト）
タオルストレッチ
タオルを両手で持ち、背中の後ろでタオルを引っ張るようにします。
痛みのない範囲で、少しずつ腕を上げていきましょう。
これは、肩甲骨を内側に寄せることを意識すると良いでしょう。
（イラスト：タオルを背中で持ってストレッチする人のイラスト）
壁を使ったストレッチ
壁に向かって立ち、手を壁につけます。
そのまま、体をゆっくりと壁に近づけていきます。
肩に痛みを感じたら、無理せずそこで止めましょう。
これは、胸の筋肉を伸ばすことを意識すると良いでしょう。
（イラスト：壁に手をついてストレッチする人のイラスト）
肩回し
肩を大きく回す運動です。
前に回したり、後ろに回したり、交互に行いましょう。
ゆっくりと、大きく回すことを意識してください。
腕を大きく動かすことで、肩甲骨周りの筋肉もほぐれます。
ペットボトル体操
500ml程度のペットボトルに水を入れ、ダンベルの代わりに使います。
腕を上げたり、横に開いたり、前後に振ったり、様々な方向に動かしてみましょう。
最初は軽いものから始め、徐々に重さを増やしていくと良いでしょう。
リハビリを行う際の注意点：
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 無理な動きはしない
- 毎日継続することが大切
日常生活での注意点
四十肩・五十肩の症状を悪化させないためには、日常生活での注意も大切です。
以下の点に注意して、肩に負担をかけないように心がけましょう。
- 重い荷物を持たない
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 猫背にならないように姿勢を正す
- 冷えに注意する
- 適度な運動を心がける
私は、買い物の時はリュックサックを使うようにしています。
両肩に均等に重さがかかるので、片方の肩に負担がかかるのを防ぐことができます。
また、家事をする時は、こまめに休憩を取り、ストレッチをするように心がけています。
おわりに
四十肩・五十肩は、適切なケアとリハビリを根気強く続ければ、症状の緩和が期待できます。
今回ご紹介した方法は、あくまでも一般的なものであり、全ての方に効果があるとは限りません。
もし、症状が改善しない場合は、専門医に相談するようにしましょう。
諦めずに、自分に合ったケア方法を見つけて、快適な毎日を送ってくださいね。
私も、肩の痛みと付き合いながら、毎日を楽しく過ごしています。
一緒に頑張りましょう！
