最近、肩こりがひどくて、頭痛まで…。病院に行くほどではないけれど、どうにかしたいと思っている方、多いのではないでしょうか？私もその一人なんです。若い頃は平気だったのに、最近は一日中パソコンに向かっていると、夕方には首がガチガチ。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのに、日中はその爽やかさも忘れちゃうくらい、首や肩が重くなるんですよね。でも、大丈夫！今回は、1日たった5分でできる、簡単な首ストレッチをご紹介します。特別な道具は要りません。テレビを見ながらでも、お風呂上りでも、気軽にできるものばかりです。一緒に、首・肩スッキリを目指しましょう！
なぜ首のストレッチが大切なの？
「たかが首」と思っていませんか？実は、首は体全体の健康を支える重要な部分なんです。首には、脳へと繋がる大切な神経や血管がたくさん通っています。また、重い頭を支える役割も担っています。長時間同じ姿勢でいたり、猫背になったりすると、首の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。これが、肩こりや頭痛の原因になることも。首のストレッチで筋肉をほぐし、血行を促進することで、これらの不調を和らげることが期待できます。ちなみに私は、どちらかというと夕方派。一日の終わりにストレッチをすると、心身ともにリラックスできて、その日の疲れをリセットできる気がするんです。
1日5分！簡単首ストレッチ
それでは、早速首ストレッチを始めていきましょう！ここでは、5つの簡単なストレッチをご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってくださいね。
ストレッチ1：首の前後ストレッチ
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- ゆっくりと息を吸いながら、頭を後ろに倒します。首の前側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を元の位置に戻します。
- 今度は、ゆっくりと息を吐きながら、顎を胸に近づけるように、頭を前に倒します。首の後ろ側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、頭を元の位置に戻します。
ポイント： 反動をつけずに、ゆっくりと行うことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止してください。
ストレッチ2：首の左右ストレッチ
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- ゆっくりと息を吸いながら、右耳を右肩に近づけるように、頭を右に傾けます。首の左側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を元の位置に戻します。
- 今度は、ゆっくりと息を吸いながら、左耳を左肩に近づけるように、頭を左に傾けます。首の右側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を元の位置に戻します。
ポイント： 肩が上がらないように注意しましょう。首の横側が心地よく伸びるのを感じてください。
ストレッチ3：首の回旋ストレッチ
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- ゆっくりと息を吸いながら、顔を右に向けます。首の付け根から回すように意識してください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吐きながら、顔を正面に戻します。
- 今度は、ゆっくりと息を吸いながら、顔を左に向けます。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吐きながら、顔を正面に戻します。
ポイント： 無理に大きく回そうとせず、痛みを感じない範囲で行いましょう。ゆっくりと呼吸をしながら、首の筋肉をほぐしてください。
ストレッチ4：肩甲骨寄せストレッチ
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- 両腕を体の後ろに回し、手のひらを合わせるか、指を組みます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように、胸を張ります。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント： 肩甲骨を意識して動かすことが大切です。肩が上がらないように注意しましょう。肩甲骨を寄せることで、首や肩の筋肉もほぐれます。
ストレッチ5：首の斜め後ろストレッチ
手順：
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- 右手で頭の左側（後頭部より少し上）を持ちます。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を右斜め前に倒します。首の左後ろ側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、頭を元の位置に戻します。
- 今度は、左手で頭の右側（後頭部より少し上）を持ちます。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を左斜め前に倒します。首の右後ろ側が伸びているのを感じてください。
- 無理のない範囲で5秒キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、頭を元の位置に戻します。
ポイント： 手で無理に引っ張らないように注意しましょう。首の筋肉が心地よく伸びるのを感じてください。
ストレッチをする際の注意点
ストレッチは、無理に行うと逆効果になることもあります。以下の点に注意して、安全にストレッチを行いましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
- 反動をつけずに、ゆっくりと行いましょう。
- 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
- 体調が悪い時は、ストレッチを控えましょう。
- 持病がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
日常生活で気をつけたいこと
ストレッチに加えて、日常生活で少し工夫することで、首や肩への負担を軽減することができます。
- 長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を挟みましょう。
- パソコン作業をする際は、正しい姿勢を保ちましょう。椅子の高さやモニターの位置を調整し、首や肩に負担がかからないように工夫しましょう。
- スマートフォンを使う際は、下を向く時間を減らすように心がけましょう。
- 寝る前に、首や肩を温めると、筋肉がリラックスしやすくなります。
- 軽い運動やウォーキングを取り入れると、全身の血行が促進され、首や肩のコリの予防につながります。
※画像の用意ができ次第、上記のplaceholder_image.jpgを各ストレッチに合った画像に置き換えてください。
まとめ
今回は、1日5分でできる簡単な首ストレッチをご紹介しました。肩こりや頭痛は、日常生活のちょっとした工夫で和らげることができます。毎日続けることで、首や肩の調子が良くなることを期待しましょう。私も、毎日のストレッチを習慣にして、スッキリとした毎日を送りたいと思います！
