タンパク質がしっかり摂れる朝ごはん：元気な一日をスタート！
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、正直なところ、私は夕方派なんです。日が暮れて、ゆっくりと読書をしたり、好きな音楽を聴いたりする時間がたまらなく好きで。でも、元気な一日を過ごすためには、やっぱり朝ごはんが大切だってことは、よーく分かっています。
60代を過ぎると、若い頃と比べて食欲が落ちたり、同じものを食べるのが億劫になったりすること、ありますよね。特に、タンパク質は意識しないと不足しがち。でも、タンパク質は筋肉や骨、血液を作る大切な栄養素なんです。だからこそ、朝ごはんでしっかり摂ることを意識したいですね。
今回は、60代の皆さんが簡単に作れて、美味しくタンパク質を摂れる朝ごはんレシピをご紹介します。難しい調理は一切なし！ 栄養価もバッチリなので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。
なぜ朝ごはんにタンパク質が必要なの？
タンパク質は、私たちの体を作る材料となる、とても大切な栄養素です。筋肉、骨、皮膚、髪の毛、血液、そして内臓まで、体のあらゆる部分がタンパク質からできています。年齢を重ねると、どうしても筋肉量が減少しがち。それを防ぐためにも、日々の食事で意識してタンパク質を摂ることが重要になってきます。
特に朝は、睡眠中にエネルギーを消費しているため、体が栄養を欲しがっています。朝ごはんでタンパク質をしっかり摂ることで、一日を元気に活動するためのエネルギーをチャージできるんです。
簡単！タンパク質たっぷり朝ごはんレシピ
ここでは、手軽に作れて、タンパク質がしっかり摂れるレシピをいくつかご紹介します。どれもシンプルな材料と手順でできるので、ぜひ試してみてください。
1. ふわふわ卵かけご飯：アレンジ自在で毎日飽きない！
定番の卵かけご飯をちょっとアレンジ。卵白を泡立てることで、ふわふわの食感が楽しめます。卵は、良質なタンパク質の宝庫！
材料（1人分）
- 卵：1個
- ご飯：お茶碗1杯
- 醤油：小さじ1
- ネギ（刻み）：お好みで
- 海苔（刻み）：お好みで
作り方
- 卵を卵黄と卵白に分ける。
- 卵白をハンドミキサー（または泡立て器）で、角が立つまで泡立てる。
- ご飯を器に盛り、泡立てた卵白を乗せる。
- 卵黄を中央に乗せ、醤油をかけ、ネギや海苔を添えて完成。
【栄養価（目安）】エネルギー：約300kcal、タンパク質：約12g
「卵かけご飯って、なんだか懐かしい味がするんですよね。子供の頃、風邪をひいた時に母が作ってくれたのを思い出します。」
2. 鮭とアボカドのオープンサンド：おしゃれで栄養満点！
鮭とアボカドは、タンパク質と良質な脂質が豊富。パンに乗せるだけで、おしゃれで美味しい朝ごはんになります。
材料（1人分）
- 食パン（全粒粉）：1枚
- スモークサーモン：30g
- アボカド：1/4個
- クリームチーズ：大さじ1
- レモン汁：少々
- 黒胡椒：少々
作り方
- アボカドは薄切りにする。
- 食パンにクリームチーズを塗る。
- スモークサーモン、アボカドを乗せ、レモン汁、黒胡椒をかけて完成。
【栄養価（目安）】エネルギー：約350kcal、タンパク質：約15g
「ちょっと贅沢したい気分の時に作るんです。彩りも綺麗で、気分が上がります。」
3. ヨーグルトボウル：フルーツとナッツでアレンジ色々！
ヨーグルトは、タンパク質だけでなく、カルシウムや乳酸菌も豊富。フルーツやナッツを加えて、自分好みの味にアレンジできます。
材料（1人分）
- ヨーグルト（無糖）：150g
- フルーツ（ベリー、バナナなど）：50g
- ナッツ（アーモンド、くるみなど）：15g
- グラノーラ：大さじ2
- はちみつ：お好みで
作り方
- ヨーグルトを器に盛り、フルーツ、ナッツ、グラノーラを乗せる。
- お好みではちみつをかけて完成。
【栄養価（目安）】エネルギー：約280kcal、タンパク質：約10g
「便秘が気になる時に、よく食べるんです。フルーツを変えるだけで、色々な味が楽しめるのが良いですね。」
4. 鶏むね肉と野菜のスープ：温かくて体が喜ぶ！
鶏むね肉は、高タンパク質で低カロリー。野菜と一緒に煮込むことで、栄養バランスもアップします。寒い季節にぴったりの温かいスープです。
材料（1人分）
- 鶏むね肉：50g
- 野菜（キャベツ、玉ねぎ、人参など）：80g
- 水：200ml
- コンソメスープの素：小さじ1
- 塩、胡椒：少々
- パセリ（乾燥）：お好みで
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切る。野菜は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水、コンソメスープの素、鶏むね肉、野菜を入れ、火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、鶏むね肉と野菜が柔らかくなるまで煮込む。
- 塩、胡椒で味を調え、パセリを添えて完成。
【栄養価（目安）】エネルギー：約150kcal、タンパク質：約18g
「風邪気味の時や、食欲がない時に重宝しています。体が温まるし、優しい味が嬉しいですね。」
5. 納豆トースト：和風アレンジで栄養満点！
納豆は、植物性タンパク質が豊富。トーストに乗せて、手軽に和風朝ごはんを楽しめます。
材料（1人分）
- 食パン：1枚
- 納豆：1パック
- マヨネーズ：大さじ1
- 醤油：少々
- ネギ（刻み）：お好みで
- 海苔（刻み）：お好みで
作り方
- 納豆にマヨネーズ、醤油を混ぜる。
- 食パンに納豆を塗り、ネギ、海苔を乗せる。
- トースターで焼き色がつくまで焼いて完成。
【栄養価（目安）】エネルギー：約280kcal、タンパク質：約13g
「納豆って、ちょっと独特の匂いが苦手…って方もいるかもしれませんね。でも、焼くと匂いが和らぎますし、意外と美味しいんですよ！」
タンパク質を効果的に摂るためのポイント
タンパク質は、一度にたくさん摂るよりも、毎食バランス良く摂るのが理想的です。朝ごはんだけでなく、昼食や夕食でも、意識してタンパク質を摂るように心がけましょう。
- 色々な食材から摂る：肉、魚、卵、乳製品、豆類など、様々な食材からタンパク質を摂ることで、栄養バランスが整います。
- 調理方法を工夫する：油を控えたり、蒸したり煮たりすることで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができます。
- 間食にもタンパク質を：間食にヨーグルトやチーズ、ゆで卵などを取り入れるのもおすすめです。
まとめ：タンパク質で元気な毎日を！
今回は、60代の皆さんに向けた、タンパク質がしっかり摂れる朝ごはんレシピをご紹介しました。どれも簡単で美味しいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
年齢を重ねるごとに、食事の重要性は増していきます。特にタンパク質は、健康維持に欠かせない栄養素です。朝ごはんをしっかり食べて、元気な一日をスタートさせましょう！
「私は、朝ごはんをしっかり食べるようになってから、疲れにくくなった気がします。皆さんも、ぜひタンパク質を意識した食事を心がけてみてくださいね。」
