最近、夕方になると足がパンパン…ってことありませんか？ 若い頃は気にならなかったのに、なんだか靴がきつくなったり、ふくらはぎが重だるかったり。私もそうなんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのに、夕方には足がむくんで、ちょっと気分もダウン…なんて日も。でも大丈夫！ 今回は、そんな悩める私たち60代のために、夜寝る前にできる簡単な足のむくみ解消マッサージをご紹介します。特別な道具は必要ありません。テレビを見ながら、リラックスしながらできるので、ぜひ試してみてくださいね。
なぜ足はむくむの？むくみの原因を知ろう
むくみの原因は色々ありますが、主な原因は、ずばり「血行不良」と「リンパの流れの滞り」です。
- 加齢による筋力低下: ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。しかし、年齢とともに筋力が低下すると、そのポンプ機能が弱まり、血液が足に溜まりやすくなります。
- 長時間の同じ姿勢: デスクワークなどで長時間座りっぱなしだったり、立ち仕事でずっと立ちっぱなしだったりすると、足の筋肉が動きにくくなり、血行が悪くなります。自分は夕方派。理由は、午前中は家事に追われてバタバタしがちだけど、夕方になるとようやく一息つけるから。でも、座りっぱなしだと、やっぱり足がむくんでくるんですよね…。
- 水分不足: 意外かもしれませんが、水分不足もむくみの原因になります。体が水分不足になると、体は水分を溜め込もうとするため、むくみやすくなるのです。
- 塩分の摂りすぎ: 塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因になります。
- 冷え: 冷えは血行不良を招き、むくみを悪化させます。特に冬場は、足が冷えやすいので注意が必要です。
これらの原因が複合的に重なって、足のむくみとなって現れることが多いんです。でも、ご安心ください！ これらの原因に対処できる、簡単で効果的なマッサージをご紹介します。
夜寝る前に！簡単むくみ解消マッサージ
それでは、具体的なマッサージ方法を見ていきましょう。ここでは、写真付きで分かりやすく解説していきます。お風呂上がりなど、体が温まっている状態で行うと、より効果的です。
準備するもの
- マッサージオイルまたはクリーム（お持ちのものでOK。なければボディローションでも大丈夫です）
- バスタオル（床に敷いて、リラックスできるスペースを作りましょう）
マッサージの手順
1. 足首回し（各方向5回ずつ）
- 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
- もう片方の足を持ち上げ、足首をゆっくりと回します。時計回りと反時計回りをそれぞれ5回ずつ行いましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：足首を大きくゆっくりと回すことを意識しましょう。関節をほぐすことで、血行が促進されます。
2. ふくらはぎマッサージ（左右各3分）
- マッサージオイルまたはクリームを、ふくらはぎ全体に塗ります。
- 両手でふくらはぎを包み込み、足首から膝に向かって、下から上へゆっくりと揉みほぐします。
- ふくらはぎの内側、外側、裏側をまんべんなく揉みほぐしましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：力を入れすぎず、心地よいと感じる程度の力加減で行いましょう。ふくらはぎ全体を温めるように、優しくマッサージするのがコツです。
3. 太ももマッサージ（左右各3分）
- マッサージオイルまたはクリームを、太もも全体に塗ります。
- 両手で太ももを包み込み、膝から股関節に向かって、下から上へゆっくりと揉みほぐします。
- 太ももの内側、外側、前側、裏側をまんべんなく揉みほぐしましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：太ももの付け根（鼠径部）は、リンパ節が集まっている場所なので、優しく丁寧にマッサージしましょう。鼠径部を刺激することで、リンパの流れが促進されます。
4. 足裏マッサージ（左右各2分）
- マッサージオイルまたはクリームを、足裏全体に塗ります。
- 親指を使って、足裏全体を丁寧に揉みほぐします。
- 土踏まずを中心に、指の付け根からかかとに向かって、ゆっくりと押すようにマッサージしましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：足裏には、体の各器官につながるツボがたくさんあります。イタ気持ちいいと感じる程度の力加減で、丁寧にマッサージしましょう。特に、土踏まずはしっかりと刺激するのがおすすめです。
5. リンパ流し（左右各1分）
- 足首から膝裏、膝裏から太ももの付け根（鼠径部）に向かって、優しくさするようにリンパを流します。
- 最後に、鼠径部を軽く押さえます。
- 反対の足も同様に行います。
ポイント：リンパは、体の老廃物を運ぶ役割をしています。リンパの流れを促進することで、むくみを解消しやすくなります。力を入れすぎず、優しくさするように行うのがコツです。
マッサージの効果を高めるためのプラスワン
マッサージだけでも効果は期待できますが、以下のことをプラスすることで、さらにむくみ解消効果を高めることができます。
入浴
湯船にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進され、むくみが解消しやすくなります。38～40℃程度のぬるめのお湯に、20分程度浸かるのがおすすめです。お風呂上がりにマッサージを行うと、より効果的です。
着圧ソックス
着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて圧力をかけることで、血液を心臓に戻すのを助け、むくみを軽減してくれます。夜寝る時に着用すると、朝起きた時のむくみが軽減されます。
水分補給
こまめな水分補給は、むくみ解消に欠かせません。喉が渇く前に、こまめに水分を摂るように心がけましょう。水やお茶など、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。
軽い運動
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血行を促進し、むくみを解消する効果があります。毎日続けることで、むくみにくい体を作ることができます。
カリウムを多く含む食品を摂る
カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、むくみを解消する効果があります。バナナ、アボカド、ほうれん草などに多く含まれています。食事に取り入れるように心がけましょう。
マッサージを続けるためのヒント
どんなことでもそうですが、継続することが大切です。でも、毎日続けるのはなかなか難しいですよね。そこで、マッサージを続けるためのヒントをご紹介します。
- 時間を決めずに、気が向いた時に行う: 毎日同じ時間にやろうとすると、プレッシャーになって続きにくいことがあります。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、リラックスできる時間に行うのがおすすめです。
- 完璧を求めない: 毎回すべての手順を行う必要はありません。時間がない時は、足首回しだけでもOK。無理せず、できる範囲で行うことが大切です。
- 効果を実感する: マッサージをすることで、足が軽くなったり、むくみが解消されたりする効果を実感することで、モチベーションが上がります。マッサージ前後の足の状態を記録しておくのもおすすめです。
- 自分にご褒美を与える: マッサージを頑張った自分にご褒美を与えましょう。お気に入りのアロマオイルを使ったり、マッサージ後に温かいハーブティーを飲んだりするのもいいですね。
最後に
今回は、夜寝る前にできる簡単な足のむくみ解消マッサージをご紹介しました。むくみは、放っておくと慢性化してしまうこともあります。早めのケアで、スッキリとした毎日を送りましょう。今回ご紹介したマッサージは、あくまで一例です。ご自身の体調や状態に合わせて、無理のない範囲で行ってくださいね。
