おはようございます！60代からの健康情報をお届けするライターの〇〇です。朝、スッキリと目覚めて一日を気持ちよくスタートしたい…そう思いませんか？でも、なかなか体が思うように動かない、 jointsがゴワゴワする、そんな日もありますよね。私も、若い頃はシャキッと起きられたのに、最近はそうもいかなくなってきました(笑)。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますけど、正直、布団から出るのが億劫な時もあります。でも、ちょっとした工夫で、朝の目覚めは全然違うんです。今回は、ベッドの中でたった5分でできる、簡単なモーニングストレッチをご紹介します。特別な道具は必要ありません。布団の中でゴロゴロしながら、体をゆっくりと目覚めさせていきましょう！
ベッドの中でモーニングストレッチを始める前に
まずは、深呼吸から始めましょう。ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと吐き出す。これを数回繰り返すだけで、心も体もリラックスできます。私も、朝起きたらまず窓を開けて、新鮮な空気を吸い込むようにしています。それから、ストレッチを始めるのが日課です。
ストレッチをする際は、無理のない範囲で行うのが大切です。「痛気持ちいい」と感じる程度で止めて、決して無理はしないでくださいね。もし痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。続けることが大切なので、焦らず、ゆっくりと、自分のペースで進めていきましょう。
準備するもの
- 動きやすい服装（パジャマのままでもOK！）
- 水分補給用の水
- ほんの少しのやる気（笑）
ベッドでできる！5分間のモーニングストレッチ
それでは、具体的なストレッチの方法をご紹介します。各ストレッチは、5回程度繰り返すのがおすすめです。呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
１．伸びのストレッチ
仰向けに寝た状態で、両手を頭の上に伸ばし、つま先をピンと伸ばします。全身を大きく伸ばすように、ゆっくりと呼吸をしながら、5回繰り返します。まるで、背伸びをしている猫のようなイメージです。
（イラスト：仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばし、つま先を伸ばしている人の絵）
２．膝抱えストレッチ
仰向けに寝た状態で、両膝を抱え込みます。背中を丸めるようにして、ゆっくりと呼吸をしながら、5回繰り返します。腰が心地よく伸びるのを感じてください。
（イラスト：仰向けに寝て、両膝を抱え込んでいる人の絵）
３．体側伸ばしストレッチ
仰向けに寝た状態で、両手を頭の上で組みます。体を左右にゆっくりと倒し、体側を伸ばします。無理のない範囲で、5回繰り返します。「自分は夕方派。理由は、体が温まってからのほうがストレッチしやすいから」という方もいるかもしれませんが、朝の体を目覚めさせるには、このストレッチが効果的です。
（イラスト：仰向けに寝て、両手を頭の上で組み、体を左右に倒している人の絵）
４．股関節ストレッチ
仰向けに寝た状態で、片方の膝を立て、もう片方の足首を立てた膝の上に乗せます。立てた膝をゆっくりと胸に引き寄せるようにして、股関節を伸ばします。左右交互に、5回ずつ行います。股関節の柔軟性を高めることで、歩きやすさにも繋がります。
（イラスト：仰向けに寝て、片方の膝を立て、もう片方の足首を立てた膝の上に乗せ、膝を胸に引き寄せている人の絵）
５．足首回しストレッチ
仰向けに寝た状態で、両足首をゆっくりと回します。内回し、外回しをそれぞれ5回ずつ行います。足首の柔軟性を高めることで、つまずき防止にも繋がります。特に冬場は、足先が冷えていることが多いので、温める効果も期待できますね。
（イラスト：仰向けに寝て、両足首を回している人の絵）
ストレッチのコツと注意点
ストレッチを行う上で、いくつか大切なポイントがあります。これらを意識することで、より効果的に、そして安全にストレッチを行うことができます。
呼吸を止めない
ストレッチ中は、呼吸を止めないように意識しましょう。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、ストレッチの効果が半減してしまいます。ゆっくりと、深く呼吸をすることで、筋肉がリラックスし、より効果的にストレッチを行うことができます。
無理のない範囲で行う
ストレッチは、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。毎日続けることが大切なので、焦らず、ゆっくりと、自分のペースで進めていきましょう。私も、若い頃は無理をして体を痛めたことがありますが、年齢を重ねるにつれて、無理をしないことの大切さを実感しています。
毎日続ける
ストレッチは、毎日続けることで、より効果を実感できます。毎日5分でも良いので、習慣にすることが大切です。朝起きたら、顔を洗うのと同じように、ストレッチをする、というルーティンを作ると、続けやすくなります。私も、朝のストレッチを始めてから、体が軽くなったように感じています。
モーニングストレッチの効果
ベッドの中でモーニングストレッチをすることで、様々な効果が期待できます。ここでは、代表的な効果をいくつかご紹介します。
血行促進
ストレッチをすることで、血行が促進されます。血行が良くなることで、体温が上がり、体が温まります。特に冬場は、体が冷えていることが多いので、血行促進は大切です。私も、朝のストレッチを始めてから、手足の冷えが軽減されたように感じています。
jointsの柔軟性向上
ストレッチをすることで、jointsの柔軟性が向上します。jointsが柔らかくなることで、体の可動域が広がり、動きやすくなります。また、jointsの痛みを軽減する効果も期待できます。私も、若い頃からjointsが硬かったのですが、ストレッチを始めてから、だいぶ柔らかくなったように感じています。
心身のリラックス
ストレッチをすることで、心身がリラックスします。深い呼吸をしながらストレッチをすることで、自律神経が整い、ストレスを軽減する効果が期待できます。私も、朝のストレッチを始めてから、心が穏やかになったように感じています。
目覚めが良くなる
ストレッチをすることで、体が目覚め、スッキリとした気分で一日をスタートできます。体がだるい、眠い、と感じる朝でも、ストレッチをすることで、シャキッと目が覚めます。私も、朝のストレッチを始めてから、目覚めが良くなったように感じています。
まとめ
今回は、ベッドの中でできるモーニングストレッチをご紹介しました。たった5分でできる簡単なストレッチですが、毎日続けることで、様々な効果が期待できます。朝、スッキリと目覚めて、気持ちよく一日をスタートするために、ぜひ試してみてください。私も、これからも、朝のストレッチを続けていきたいと思います。
それでは、今日も一日、元気にお過ごしください！
