「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいわね」と近所の公園を散歩するのが日課の、60代主婦のミドリです。最近、歳のせいか、ちょっとしたことで疲れやすくなった気がするんです。特に夏場は、汗をかくせいか、ボーっとすることも…。もしかして、これって脱水症状のサインかしら？
実は、私たち世代は、若い頃に比べて体内の水分量が減少し、のどの渇きを感じにくくなっているんだそうです。だから、意識して水分補給をしないと、気づかないうちに脱水症状になってしまうことがあるんですって。
そこで今回は、私たち60代が気をつけたい脱水症状と、その予防のための水分補給のコツについて、わかりやすくご紹介しますね。夏だけでなく、冬も油断大敵！季節ごとの注意点も解説しますので、ぜひ参考にしてください。
なぜ高齢者は脱水症状になりやすいの？
若い頃は何ともなかったのに、最近はちょっと動くとすぐに疲れてしまう…そんな経験はありませんか？それは、年齢とともに体の機能が変化しているサインかもしれません。
年齢による体の変化
- 体内の水分量の減少：若い頃に比べて、体内の水分量が減少するため、水分不足になりやすい。
- のどの渇きを感じにくい：のどの渇きを感じるセンサーが鈍くなるため、水分補給が遅れがちになる。
- 腎機能の低下：腎臓の機能が低下すると、体内の水分を保持する能力が低下し、脱水症状を起こしやすくなる。
- 利尿作用のある薬の服用：高血圧などの治療薬には利尿作用があるものが多く、体内の水分を排出してしまうことがある。
これらの変化に加えて、夏場の暑さや冬場の乾燥も、脱水症状のリスクを高める要因となります。だからこそ、年齢を重ねるごとに、より一層水分補給を意識する必要があるんです。
脱水症状のサインを見逃さないで！
脱水症状は、進行すると命に関わることもあります。だからこそ、早期にサインに気づき、適切な対処をすることが大切です。
初期症状
- のどの渇き：当たり前ですが、まずはのどの渇きを感じたら要注意。
- 口の中の乾燥：唾液の分泌量が減り、口の中がネバネバしたり、乾燥したりする。
- 尿の量の減少：尿の色が濃くなったり、排尿回数が減ったりする。
- 便秘：水分不足により便が硬くなり、便秘になる。
- 皮膚の乾燥：皮膚の水分が失われ、乾燥したり、カサカサしたりする。
- 疲労感・倦怠感：体がだるく、疲れやすい。
- めまい・立ちくらみ：立ち上がった時に、ふらっとしたり、めまいがしたりする。
重症化すると…
脱水症状が進行すると、さらに深刻な症状が現れることがあります。
- 頭痛：激しい頭痛が起こる。
- 吐き気・嘔吐：吐き気や嘔吐が起こり、水分補給が困難になる。
- 意識障害：意識が朦朧としたり、反応が鈍くなったりする。
- けいれん：筋肉がけいれんする。
もし、これらの症状が現れた場合は、すぐに医療機関を受診してください。
季節別！水分補給のコツ
脱水症状を防ぐためには、季節に合わせた水分補給が大切です。夏と冬では、体の状態や環境が異なるため、注意すべきポイントも変わってきます。
夏の水分補給
「夏はやっぱり冷たい麦茶よね～」と、冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか。私もその一人です。でも、冷たい飲み物ばかりだと、お腹を壊してしまうこともあるので、注意が必要ですね。
- こまめな水分補給：のどの渇きを感じる前に、こまめに水分補給をすることが大切です。特に、外出時や運動時は、忘れずに水分を持ち歩きましょう。
- スポーツドリンクの活用：大量に汗をかいた時は、水分だけでなく、塩分やミネラルも失われます。スポーツドリンクなどを活用して、水分と電解質をバランス良く補給しましょう。
- アルコールの飲み過ぎに注意：アルコールには利尿作用があるため、飲み過ぎると脱水症状を悪化させる可能性があります。アルコールを飲む際は、水やお茶を一緒に飲むようにしましょう。
- 日中の外出を避ける：日中の暑い時間帯の外出は避け、涼しい時間帯に活動するようにしましょう。どうしても外出する場合は、日傘や帽子などで日差しを遮り、こまめに休憩を取りましょう。
- 室温の調整：エアコンなどを活用して、室温を適切に保ちましょう。
冬の水分補給
「冬はあまり汗をかかないから、水分補給は夏ほど重要じゃない」と思っていませんか？実は、冬も脱水症状のリスクがあるんです。暖房器具の使用により、空気が乾燥し、知らないうちに水分が奪われていることがあるんです。
- 加湿器の活用：加湿器などを使って、室内の湿度を保ちましょう。
- 温かい飲み物で体を温める：冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物を飲むようにしましょう。白湯や温かいお茶などがおすすめです。
- 入浴前後の水分補給：入浴中は大量の汗をかくため、入浴前後に水分補給をすることが大切です。
- 起床時と就寝前の水分補給：就寝中は汗をかくため、起床時と就寝前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
- のどが渇かなくても水分補給：冬はのどの渇きを感じにくいですが、意識して水分補給をするように心がけましょう。
どんな飲み物がいいの？
水分補給といっても、どんな飲み物でも良いわけではありません。脱水症状の予防に適した飲み物と、そうでない飲み物があります。
おすすめの飲み物
- 水：基本中の基本。水道水でもミネラルウォーターでもOK。
- 麦茶：カフェインが含まれていないので、就寝前でも安心して飲めます。
- スポーツドリンク：汗をたくさんかいた時に、水分と電解質を補給できます。ただし、糖分が多いものもあるので、飲み過ぎには注意しましょう。
- 経口補水液：脱水症状がひどい時に、水分と電解質を効率的に補給できます。
- 白湯：内臓を温め、血行を促進する効果があります。
- 温かいお茶：体を温め、リラックス効果もあります。
注意したい飲み物
- アルコール：利尿作用があるため、脱水症状を悪化させる可能性があります。
- カフェインを多く含む飲み物（コーヒー、紅茶など）：利尿作用があるため、水分補給には不向きです。飲む場合は、水やお茶も一緒に飲むようにしましょう。
- 糖分を多く含むジュース：糖分を多く含むため、血糖値が急上昇する可能性があります。また、利尿作用もあるため、水分補給には不向きです。
私は、普段は麦茶や水を飲むことが多いですが、夏場の庭仕事の後など、汗をたくさんかいた時は、スポーツドリンクを飲むようにしています。飲むタイミングや状況に合わせて、飲み物を使い分けるのがおすすめです。
水分補給のタイミング
いつ、どのタイミングで水分補給をするのが効果的なのでしょうか？一日の生活リズムに合わせて、水分補給のタイミングを意識してみましょう。
一日の水分補給スケジュール例
- 起床時：就寝中に失われた水分を補給する。コップ一杯の水を飲む。
- 朝食時：食事と一緒に水分を補給する。お茶や味噌汁などがおすすめ。
- 午前中：こまめに水分補給をする。のどの渇きを感じる前に、一口ずつ飲む。
- 昼食時：食事と一緒に水分を補給する。
- 午後：午前中と同様に、こまめに水分補給をする。
- 夕食時：食事と一緒に水分を補給する。
- 入浴前後：入浴前後にコップ一杯の水を飲む。
- 就寝前：就寝中に失われる水分を補給する。コップ一杯の水を飲む。
これはあくまで一例です。自分の生活スタイルに合わせて、水分補給のタイミングを調整してくださいね。例えば、運動をする場合は、運動前、運動中、運動後に水分補給をするようにしましょう。
「私は夕方派。理由は、一日頑張った自分にご褒美って感じで、ちょっと贅沢なハーブティーをゆっくり飲むのが好きなの」という方もいるかもしれませんね。自分の好きな飲み物を、リラックスできる時間帯に飲むのも、水分補給を習慣化する良い方法だと思います。
まとめ：脱水症状を防いで、元気な毎日を！
今回は、高齢者が注意すべき脱水症状と、その予防のための水分補給のコツについてご紹介しました。年齢とともに、体内の水分量が減少し、のどの渇きを感じにくくなるため、意識して水分補給をすることが大切です。
夏場は、こまめな水分補給やスポーツドリンクの活用、日中の外出を避けるなどの対策を。冬場は、加湿器の活用や温かい飲み物を飲むなどの対策を心がけましょう。
そして、何よりも大切なのは、自分の体の状態をよく観察することです。少しでも体調に異変を感じたら、無理をせずに休息し、必要に応じて医療機関を受診してください。
脱水症状を防いで、元気な毎日を送りましょう！
