肩甲骨をほぐして、軽やかな毎日を！
「最近、どうも肩や背中が重くて…」そう感じること、ありませんか？特に60代になると、若い頃とは違って体の変化を感じやすいもの。私も若い頃は全く気にならなかった肩こりが、今ではすっかりお付き合いの長い友人みたいになっています（笑）。
原因は色々考えられますが、その一つが肩甲骨の動きの悪さかもしれません。肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨で、腕を動かす時に重要な役割を果たしています。長時間のデスクワークや家事などで同じ姿勢を続けると、肩甲骨周りの筋肉が固まり、動きが悪くなってしまうんです。
そこで今回は、肩甲骨をほぐすストレッチをご紹介します。特別な道具は必要ありません。自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、ストレッチをするのにぴったり」という方もいれば、「私は夕方派。理由は、一日頑張った体をゆっくりと労わる時間になるから」という方もいるでしょう。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けてみましょう。
肩甲骨がほぐれると、肩や首のコリが和らぐだけでなく、姿勢が良くなったり、呼吸が深くなったりする効果も期待できます。さあ、一緒に肩甲骨を動かして、スッキリとした毎日を送りましょう！
まずは知っておきたい！肩甲骨の役割
肩甲骨は、腕を動かすための土台となる骨です。腕を上げたり、回したり、前に出したり…あらゆる動きをスムーズに行うために、肩甲骨が大きく関わっています。
また、肩甲骨周りにはたくさんの筋肉が集まっており、これらの筋肉が硬くなると、肩や首、背中のコリの原因になります。さらに、肩甲骨の動きが悪くなると、姿勢が悪くなったり、呼吸が浅くなったりすることも。
つまり、肩甲骨をほぐすことは、単に肩こりを解消するだけでなく、全身の健康にもつながる大切なことなのです。
特に60代以降は、若い頃に比べて筋肉量が減少しやすく、関節も硬くなりやすい傾向があります。そのため、肩甲骨を意識的に動かすことが、健康維持のためにますます重要になってきます。
簡単！肩甲骨はがしストレッチのやり方
ここからは、具体的な肩甲骨はがしストレッチをご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
1. 肩回しストレッチ
肩甲骨を大きく動かすための、ウォーミングアップに最適なストレッチです。
- 足を肩幅に開き、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
- まずは前方向に10回、次に後ろ方向に10回行います。
ポイント：肩甲骨を意識して、大きく動かすようにしましょう。無理に大きく回すと肩を痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
（ここに肩回しストレッチのイラストが入ります）
2. 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨を内側に寄せることで、背中の筋肉を刺激し、姿勢を改善する効果が期待できます。
- 足を肩幅に開き、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を体の後ろで組みます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように、胸を張り、腕を後ろに引きます。
- 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
- 10回繰り返します。
ポイント：肩甲骨を意識して、しっかりと寄せることが大切です。腕を無理に後ろに引くと肩を痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
（ここに肩甲骨寄せストレッチのイラストが入ります）
3. 猫のポーズストレッチ
ヨガのポーズとしても有名な猫のポーズは、背骨全体を柔軟にし、肩甲骨の動きを良くする効果が期待できます。
- 四つん這いになります。手は肩幅、膝は腰幅に開きましょう。
- 息を吸いながら、お腹を床に近づけ、背中を反らせ、顔を上げます。
- 息を吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むように、顎を引きます。
- 5回繰り返します。
ポイント：呼吸に合わせて、ゆっくりと動くことが大切です。背中を無理に反らせたり、丸めたりすると腰を痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
（ここに猫のポーズストレッチのイラストが入ります）
4. タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使うことで、肩甲骨をより大きく動かすことができます。
- タオルを肩幅より少し広めに持ちます。
- 両手を上に上げ、息を吸いながら、胸を張ります。
- 息を吐きながら、タオルをゆっくりと後ろに倒します。
- 無理のない範囲で、できるだけ後ろに倒しましょう。
- 10回繰り返します。
ポイント：腕を無理に後ろに倒すと肩を痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。タオルの幅を調整することで、ストレッチの強度を調整できます。
（ここにタオルを使った肩甲骨ストレッチのイラストが入ります）
5. 壁を使った肩甲骨ストレッチ
壁を使うことで、肩甲骨を固定し、より効果的にストレッチできます。
- 壁に背を向け、両手を肩の高さで壁につけます。
- 足を少し前に出し、体を壁に近づけます。
- 肩甲骨を寄せるように、胸を張ります。
- 10秒キープします。
- 3回繰り返します。
ポイント：壁に押し付けるように力を入れると、肩を痛める可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。
（ここに壁を使った肩甲骨ストレッチのイラストが入ります）
ストレッチを続けるためのコツ
どんなに効果的なストレッチでも、続けないと意味がありません。ここでは、ストレッチを習慣化するためのコツをご紹介します。
1. 毎日同じ時間に行う
ストレッチをする時間を固定することで、習慣化しやすくなります。例えば、朝起きた後や、お風呂上がりなど、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間を見つけましょう。私も、毎朝、顔を洗った後に、軽いストレッチをするのが日課になっています。
2. 短時間でもOK
毎日必ず30分ストレッチしなければならない、というわけではありません。5分でも10分でも、毎日続けることが大切です。忙しい日でも、1つだけでもストレッチをするように心がけましょう。
3. 痛みを感じたら中止する
無理なストレッチは、体を痛める原因になります。痛みを感じたら、すぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。ストレッチは、気持ちの良い範囲で行うことが大切です。
4. 変化を楽しむ
ストレッチを続けることで、肩や首のコリが和らいだり、姿勢が良くなったり、呼吸が深くなったりといった変化を感じられるはずです。これらの変化を意識することで、モチベーションを維持することができます。
5. 仲間を見つける
家族や友人と一緒にストレッチをすることで、楽しく続けることができます。また、お互いに励まし合うことで、モチベーションを維持することもできます。
まとめ
今回は、肩甲骨をほぐすストレッチについてご紹介しました。肩甲骨は、腕を動かすための土台となる骨であり、肩や首、背中のコリの原因にもなりやすい場所です。今回ご紹介したストレッチを毎日の習慣に取り入れることで、肩甲骨の動きが良くなり、肩や首のコリが和らぐだけでなく、姿勢が良くなったり、呼吸が深くなったりする効果も期待できます。
「最初はなかなか続かないかも…」と思うかもしれませんが、焦らず、ゆっくりと、ご自身のペースで続けてみてください。きっと、体が軽くなるのを実感できるはずです。
私も、ストレッチを始めてから、肩こりがずいぶんと楽になりました。これからも、健康のために、ストレッチを続けていきたいと思います。皆さんも、ぜひ一緒に、健康的な毎日を送りましょう！
