最近、なんだか寝つきが悪くて…。夜中に何度も目が覚めちゃうし、朝起きてもスッキリしない。若い頃は布団に入ったら秒で夢の中だったのに、歳をとると色々変わるものですね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言う人もいるけど、私はどうも夕方から夜にかけての方が調子がいいんです。理由は…やっぱり一日の疲れがどっと出て、リラックスできるからかな？
でも、せっかくリラックスできる時間なのに、睡眠の質が悪いともったいない！そこで今回は、私たちが快眠を手に入れるための、とっておきの方法をご紹介します。
寝る前3分ストレッチで、ぐっすり快眠！
その方法とは、ずばり「寝る前3分ストレッチ」です！
「え？ストレッチなんて面倒くさい…」と思いましたか？大丈夫！難しいポーズは一切なし。ベッドの上で簡単にできるものばかりです。
実は、寝る前に軽いストレッチをすることで、心身ともにリラックスでき、副交感神経が優位になりやすいんです。副交感神経が優位になると、心拍数や呼吸が落ち着き、リラックスした状態になるため、スムーズな入眠や質の高い睡眠につながる可能性があると言われています。
なぜ寝る前にストレッチが良いの？
「副交感神経を整える」って、よく聞くけど、一体何のこと？と思いますよね。
私たちの体には、活動的な時に働く「交感神経」と、リラックスしている時に働く「副交感神経」という2つの神経があります。
日中は交感神経が優位に働いていることが多いのですが、夜になると副交感神経が優位になるのが理想的。
しかし、ストレスや不規則な生活習慣、加齢などによって、夜になっても交感神経が優位なままになってしまうことがあります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。
寝る前のストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、心身の緊張を和らげることで、副交感神経への切り替えをサポートする効果が期待できるんです。
こんな悩みはありませんか？
- なかなか寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが取れない
- 日中、眠気を感じやすい
- 肩や首が慢性的に凝っている
これらの悩みに一つでも当てはまる方は、ぜひ寝る前3分ストレッチを試してみてください。
続けることで、睡眠の質が向上し、心身ともに健康的な毎日を送れるようになるかもしれません。
簡単！寝る前3分ストレッチの手順
それでは、具体的なストレッチの手順をイラスト付きでご紹介します。
どのストレッチも、呼吸を止めずに、ゆっくりと、気持ちの良い範囲で行うのがポイントです。無理に伸ばしすぎると、体を痛めてしまう可能性があるので、注意してくださいね。
1. 首のストレッチ
椅子に座るか、あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。
ゆっくりと首を右に倒し、右手を添えて首筋を伸ばします。
反対側も同様に行います。（左右各30秒）
首のストレッチは、首や肩の凝りを和らげる効果が期待できます。
スマホやパソコンで長時間同じ姿勢でいることが多い現代人にとって、首のストレッチは必須とも言えるでしょう。
2. 肩のストレッチ
両手を肩に乗せ、肘で大きく円を描くように回します。
前に5回、後ろに5回、ゆっくりと回しましょう。
肩甲骨を意識して回すのがポイントです。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの緩和や姿勢改善に繋がるかもしれません。
3. 背中のストレッチ
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手を広げ、息を吐きながら、両膝をゆっくりと左右に倒します。
腰が浮かないように注意しながら、気持ちの良い範囲で体をねじりましょう。（左右各30秒）
背骨周りの筋肉をほぐし、体の歪みを整える効果が期待できます。
特に、長時間座りっぱなしの姿勢が多い方は、背中の筋肉が硬くなりがちなので、積極的に行いましょう。
4. 足のストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を抱え、胸に引き寄せます。
太ももの裏側が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
反対側も同様に行います。
足のむくみ解消や、血行促進に効果が期待できます。
足が疲れていると感じる日には、念入りに行いましょう。
5. 深呼吸
仰向けに寝て、目を閉じます。
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
これを5回繰り返します。
深呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める効果が期待できます。
ストレッチの最後に行うことで、よりリラックスした状態で眠りにつくことができるでしょう。
ストレッチのポイント
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
- 痛気持ちいい程度の強さで行う
- 毎日続けることが大切
- 体調が悪い時は無理をしない
- ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止する
より快眠するためのプラスα
寝る前ストレッチに加えて、以下のことを意識すると、さらに快眠効果が期待できます。
1. 寝る前にカフェインを摂らない
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。
特に、就寝前3〜4時間はカフェインを摂取しないように心がけましょう。
私は夕方以降はカフェインレスのコーヒーを飲むようにしています。
2. 寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります。
就寝前1時間はスマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる時間を作りましょう。
私は寝る前に本を読むようにしています。
3. 規則正しい生活習慣を心がける
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。
週末に寝だめをするのも、体内時計を狂わせる原因となるので、できるだけ避けましょう。
4. 寝室の環境を整える
寝室の温度や湿度、明るさ、静けさなど、睡眠に適した環境を整えることも大切です。
室温は夏場は25〜26℃、冬場は16〜19℃が目安と言われています。
遮光カーテンや耳栓などを活用して、快適な睡眠環境を作りましょう。
まとめ
寝る前3分ストレッチは、手軽にできる快眠習慣です。
毎日続けることで、睡眠の質が向上し、心身ともに健康的な毎日を送れるようになるかもしれません。
ぜひ、今夜から試してみてくださいね！
私も今夜からまた頑張って続けてみようと思います。一緒に快眠を目指しましょう！
