食後の眠気は危険？

「ああ、また眠くなってきた…」食後、特に昼食後に襲ってくる強烈な眠気。経験されたこと、ありますよね？私も若い頃は、眠気に耐えながら仕事をしていましたが、最近は無理せず少し休憩するようにしています。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、早めに起きて活動するようにしていますが、どうしても眠くなる時はありますね。 実は、この食後の眠気、ただの生理現象と片付けてしまうのはちょっと危険かもしれません。 今回は、食後の眠気の裏に潜むかもしれない、血糖値と生活習慣病の関係について、わかりやすく解説していきます。

食後の眠気の原因、もしかして血糖値スパイク？

食後に眠くなるのは、決して珍しいことではありません。食事をすると、消化のために血液が胃腸に集まり、脳への血流が一時的に少なくなることが原因の一つと考えられています。しかし、食後の眠気が異常に強い、または頻繁に起こる場合は、「血糖値スパイク」が関わっている可能性があります。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象のこと。ジェットコースターのように乱高下することから、その名が付きました。この急激な変化が、眠気、だるさ、集中力の低下などを引き起こすと考えられています。

夕方になると疲れが出る…という方も多いのではないでしょうか？私は夕方派で、理由は人が少なくなり落ち着いて作業できるからなんです。でも、夕方の疲れやすさも、もしかしたら日中の血糖値スパイクが影響しているかもしれませんね。

血糖値スパイクと生活習慣病の深い関係

血糖値スパイクが繰り返されると、血管に負担がかかり、動脈硬化を促進する可能性があります。また、血糖値を下げるために膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが、過剰に分泌されることで、インスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」を引き起こすことも。これらの状態が続くと、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。

つまり、食後の眠気を放置しておくと、将来的に大きな病気につながる可能性があるということです。

具体的な生活習慣病のリスク

• 糖尿病： 血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり、高血糖状態が続く病気。
• 高血圧： 血管が硬くなり、血圧が慢性的に高い状態が続く病気。
• 脂質異常症： 血液中のコレステロールや中性脂肪の値が異常に高い状態が続く病気。
• 動脈硬化： 血管が硬くなり、血液の流れが悪くなる状態。心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。

自分の血糖値、どうやって知る？

自分の血糖値の状態を知るためには、健康診断や人間ドックなどで血液検査を受けるのが一般的です。特に、空腹時血糖値やHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）という項目は、血糖値の状態を把握する上で重要な指標となります。

最近では、指先から少量の血液を採取して、自宅で簡単に血糖値を測定できるキットも販売されています。ただし、これらのキットはあくまで目安として活用し、定期的な健康診断で専門医の診断を受けるようにしましょう。

血糖値の指標（空腹時血糖値とHbA1c）

指標	正常値	注意が必要な値
空腹時血糖値	70～109 mg/dL	110 mg/dL以上
HbA1c	4.6～6.2%	6.5%以上

※上記はあくまで一般的な目安です。詳しくはお医者様にご相談ください。

今日からできる！血糖値スパイクを防ぐための対策

血糖値スパイクを防ぐためには、日々の食生活や生活習慣を見直すことが大切です。ここでは、今日からできる具体的な対策をご紹介します。

食事の工夫

食事の内容や食べ方を少し工夫するだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

• 食べる順番を意識する： 食物繊維を多く含む野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
• ゆっくりよく噛んで食べる： よく噛むことで、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
• GI値の低い食品を選ぶ： GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。GI値の低い食品を選ぶように心がけましょう。
• 間食を控える： 甘いお菓子やジュースは血糖値を急激に上げるため、できるだけ控えましょう。どうしても間食が必要な場合は、ナッツ類やヨーグルトなど、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。

GI値って何？食品の選び方

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇しやすく、低い食品ほど穏やかに上昇します。

血糖値スパイクを防ぐためには、GI値の低い食品を選ぶことが大切です。例えば、白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンを選ぶ、といった工夫ができます。

以下に、代表的な食品のGI値の例を示します。

食品	GI値
白米	88
玄米	55
食パン	91
全粒粉パン	50
じゃがいも	90
さつまいも	55
白砂糖	109
はちみつ	88

※上記はあくまで一般的な目安です。食品の種類や調理方法によってGI値は変動します。

最近は、コンビニやスーパーでも、GI値に配慮した商品が増えてきました。積極的に取り入れてみましょう。

運動習慣のすすめ

適度な運動は、血糖値を下げる効果が期待できます。特に、食後の軽い運動は、血糖値スパイクを抑える効果が期待できます。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で運動を取り入れてみましょう。

• ウォーキング： 食後30分程度のウォーキングは、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
• 筋力トレーニング： 筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、血糖値が上がりにくくなります。
• ストレッチ： 体を柔らかくすることで、血行が促進され、血糖値の安定につながります。

私は毎日、近所の公園を30分ほど散歩するようにしています。景色を眺めながら歩くだけでも、気分転換になりますし、運動不足解消にもつながります。無理なく続けられる運動を見つけることが大切ですね。

睡眠時間の確保

睡眠不足は、血糖値をコントロールするホルモンのバランスを崩し、血糖値スパイクを招く可能性があります。毎日、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。理想的な睡眠時間は、7～8時間と言われています。

睡眠の質を高めるためには、就寝前にカフェインを摂取しない、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控える、といった工夫が有効です。

まとめ：食後の眠気、見過ごさずに生活習慣を見直そう

今回は、食後の眠気の裏に潜むかもしれない、血糖値と生活習慣病の関係について解説しました。食後の眠気は、血糖値スパイクのサインかもしれません。放置せずに、日々の食生活や生活習慣を見直すことが大切です。

今回ご紹介した対策は、どれもすぐに始められるものばかりです。まずは、できることから少しずつ取り入れてみましょう。私も、健康のために、引き続き食事や運動に気を付けていきたいと思います。

もし、ご自身の血糖値の状態に不安を感じる場合は、早めに医療機関を受診し、専門医に相談するようにしましょう。