「最近、階段の上り下りがちょっとつらいな…」「立ち上がるときに膝がコキコキ鳴る…」そんな風に感じること、ありませんか？ もしかしたら、それは変形性膝関節症の初期症状かもしれません。でも、ご安心ください。早めに気づいて適切な対策を取れば、進行を遅らせ、快適な毎日を送ることができます。
私は朝、空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽いウォーキングを日課にしています。おかげで、膝の調子も良いみたい。でも、知り合いは「自分は夕方派。理由は、体が温まって動きやすいから」と言っていました。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけるのが一番ですね。
この記事では、変形性膝関節症の初期症状と、今日から始められる簡単な予防ストレッチをご紹介します。ぜひ、ご自身の膝の状態をチェックして、健康な毎日を送るためにお役立てください。
変形性膝関節症ってどんな病気？
変形性膝関節症は、膝の関節にある軟骨がすり減り、関節が変形してしまう病気です。加齢とともに発症しやすくなりますが、肥満や過去の怪我などが原因となることもあります。
軟骨がすり減ると、骨同士が直接ぶつかり合うようになり、痛みや炎症を引き起こします。初期の段階では、立ち上がりや歩き始めに軽い痛みを感じる程度ですが、進行すると、安静時にも痛みを感じるようになり、日常生活に支障をきたすこともあります。
初期症状を見逃さないで！
変形性膝関節症は、早期発見・早期対策が大切です。以下の症状に心当たりがある場合は、注意が必要です。
上記のチェックリストで、複数当てはまる場合は、早めに専門家にご相談されることをおすすめします。
変形性膝関節症を防ぐ！生活習慣のポイント
変形性膝関節症は、日々の生活習慣を見直すことで、進行を遅らせたり、予防したりすることができます。無理なく続けられることから始めてみましょう。
適正体重を維持する
体重が増えると、膝にかかる負担も大きくなります。肥満気味の方は、食事のバランスを見直し、適度な運動を取り入れて、適正体重を維持するように心がけましょう。私も、甘いものが大好きなので、食べる量に気を付けています。
正しい姿勢を心がける
猫背やO脚などの姿勢は、膝に負担をかけやすくなります。普段から正しい姿勢を心がけ、長時間同じ姿勢でいないように、適度に休憩を挟むようにしましょう。
膝を冷やさない
膝が冷えると、血行が悪くなり、関節の動きが悪くなることがあります。夏場でも、冷房の効いた部屋では、膝を冷やさないように、膝掛けなどを使用するようにしましょう。
今日からできる！予防ストレッチ
簡単なストレッチを毎日続けることで、膝周りの筋肉を強化し、関節の動きをスムーズにすることができます。無理のない範囲で、毎日継続することが大切です。ストレッチをする際は、痛みを感じたらすぐに中止してください。
膝の屈伸運動
膝の曲げ伸ばしは、膝関節の可動域を広げ、柔軟性を保つために効果的です。
- 椅子に座り、足を肩幅に開きます。
- ゆっくりと膝を曲げ、できるだけ深く曲げます。
- ゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 10回程度繰り返します。
(図: 椅子に座って膝を曲げ伸ばしするイラスト)
太もものストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をストレッチすることで、膝への負担を軽減することができます。
- 壁や椅子につかまり、片方の足首を持ちます。
- かかとをお尻に近づけるように、太ももの前側を伸ばします。
- 30秒程度キープし、反対側も同様に行います。
(図: 壁につかまって太ももの前を伸ばすイラスト)
ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋ストレッチ）
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）をストレッチすることで、膝裏の緊張を和らげ、膝の動きをスムーズにすることができます。
- 壁に向かって立ち、両手を壁につけます。
- 片方の足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。
- 30秒程度キープし、反対側も同様に行います。
(図: 壁に向かってアキレス腱を伸ばすイラスト)
お尻のストレッチ（股関節のストレッチ）
お尻の筋肉（股関節周りの筋肉）をストレッチすることで、股関節の可動域を広げ、膝への負担を軽減することができます。
- 仰向けに寝て、片方の膝を立て、両手で抱えます。
- 膝を胸に近づけるように、お尻の筋肉を伸ばします。
- 30秒程度キープし、反対側も同様に行います。
(図: 仰向けに寝て膝を抱え、お尻の筋肉を伸ばすイラスト)
膝の痛みを和らげるためのセルフチェック
ご自身の膝の状態を把握することは、適切な対策を立てる上で非常に重要です。以下の項目について、当てはまるものをチェックしてみましょう。
膝の痛みチェック
膝の可動域チェック
膝の可動域が狭まっていると感じる場合は、変形性膝関節症が進行している可能性があります。
日常生活のチェック
日常生活での動作が、膝に負担をかけている可能性があります。
これらのチェックリストは、あくまで目安です。ご自身の膝の状態について不安がある場合は、専門家にご相談されることをおすすめします。早期発見・早期対策で、健康な膝を保ちましょう。
まとめ
変形性膝関節症は、誰にでも起こりうる病気ですが、早期に気づき、適切な対策を行うことで、進行を遅らせ、快適な生活を送ることができます。日々の生活習慣を見直し、今回ご紹介したストレッチを 꾸준히継続してみてください。
私も、この記事を書くにあたって、改めて自分の膝の状態をチェックし、ストレッチを頑張ろうと思いました。皆さんも、ご自身のペースで、膝の健康維持に取り組んでいきましょう！
