キッチンでできる運動シリーズ：ながら運動で健康寿命を伸ばそう！
「最近、なんだか体が重いなぁ…」「毎日同じことの繰り返しで、運動不足が気になるけど、なかなか時間が取れない…」
そんな風に感じていませんか？
60代になると、若い頃と比べて体力も落ちてきますし、健康維持のためには適度な運動が大切だと分かっていても、
ジムに通ったり、ジョギングに出かけたりするのは、億劫に感じてしまうこともありますよね。
私自身も、若い頃はテニスや水泳を楽しんでいたのですが、最近はもっぱら庭の手入れがメイン。
でも、それだけではどうしても運動不足を感じてしまうんです。
そんな時、「そうだ、キッチンを活用しよう！」と思いついたんです。
毎日必ず立つ場所だからこそ、ちょっとした工夫で運動時間に変えられる。
今回は、私を含め、同じように感じている60代の皆さまに向けて、
キッチンで手軽にできる運動をご紹介します。特別な道具は必要ありません。
毎日の料理時間を、健康的な時間に変えていきましょう！
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽くストレッチするのが日課」という方もいれば、
「私は夕方派。夕食の支度をしながら、音楽に合わせて体を動かすと気分転換になるの」という方も。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる運動を見つけてみてくださいね。
なぜキッチンで運動が良いの？
キッチンでの運動には、大きく分けて３つのメリットがあります。
- 時間の有効活用：毎日の料理時間は、立派な運動時間に変えられます。
- 無理なく継続：わざわざ運動のために時間を割く必要がないので、三日坊主になりにくい！
- 気分転換：単調な作業になりがちな料理を、楽しく健康的な時間に変えられます。
「運動」と構えてしまうと、どうしてもハードルが高く感じてしまいますが、
「ちょっと体を動かすだけ」と考えれば、気軽に始められますよね。
まずは、できることから少しずつ、取り入れてみましょう。
キッチンでできる簡単エクササイズ
それでは、具体的にキッチンでできるエクササイズをご紹介していきます。
無理のない範囲で、ご自身の体力に合わせて回数や時間を調整してくださいね。
もし、痛みを感じたら、すぐに中止してください。
１．かかと上げ下げ（カーフレイズ）
シンクの前や、作業台の前など、安定した場所に立ちます。
足は肩幅程度に開き、つま先立ちになるように、ゆっくりとかかとを上げ下げします。
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと行ってください。
ポイント：
* バランスを崩さないように、必要であればシンクや作業台に手を添えてください。
* 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
* 10回を1セットとして、2～3セット行います。
運動効果：ふくらはぎの筋力アップ、血行促進、むくみ解消などが期待できます。
「夕方になると足がむくんで…」という悩みをお持ちの方にもおすすめです。
２．もも上げ
立った状態で、片足ずつ交互に、膝を高く上げます。
できるだけ高く上げることを意識して、お腹の筋肉も使いましょう。
腕を振ると、より効果的です。
ポイント：
* バランスを崩さないように、ゆっくりと行いましょう。
* 膝を高く上げるだけでなく、お腹の筋肉を使うことを意識しましょう。
* 左右交互に10回ずつを1セットとして、2～3セット行います。
運動効果：太もも、お腹周りの筋力アップ、基礎代謝の向上などが期待できます。
私は、煮込み料理の待ち時間などに行っています。
３．壁腕立て伏せ
壁に向かって立ち、肩幅より少し広めに手をつきます。
体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと壁に近づき、またゆっくりと元の姿勢に戻ります。
胸の筋肉を意識して行ってください。
ポイント：
* 呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
* 無理に深く体を近づけようとせず、できる範囲でOKです。
* 10回を1セットとして、2～3セット行います。
運動効果：胸の筋肉、腕の筋力アップ、姿勢改善などが期待できます。
「肩こりがひどくて…」という方にもおすすめです。
４．椅子の背もたれを使ったスクワット
キッチンの椅子を背にして立ちます。
椅子に腰掛ける寸前まで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がります。
太ももとお尻の筋肉を意識して行ってください。
ポイント：
* 椅子に座らないように注意しましょう。
* バランスを崩さないように、ゆっくりと行いましょう。
* 10回を1セットとして、2～3セット行います。
運動効果：太もも、お尻の筋力アップ、下半身の安定などが期待できます。
膝に不安がある方は、無理のない範囲で行ってください。
５．シンクを使ったストレッチ
シンクに両手を置いて、軽く前屈します。
背中や肩甲骨を伸ばすように、ゆっくりと呼吸をしながら、体を伸ばします。
首や肩の力を抜いて、リラックスして行ってください。
ポイント：
* 無理に体を伸ばそうとせず、気持ちの良い範囲でOKです。
* 呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
* 30秒程度キープします。
運動効果：背中、肩甲骨周りのストレッチ、リラックス効果などが期待できます。
料理の合間に、肩こりや腰痛を和らげる効果も期待できます。
安全に運動を行うために
キッチンは、火や刃物など、危険なものが多い場所です。
運動を行う際は、以下の点に注意して、安全に行いましょう。
- 足元に注意：滑りやすい場所での運動は避け、滑り止めマットなどを活用しましょう。
- 火の元に注意：コンロの火を消してから、運動を行いましょう。
- 体調に注意：体調が悪い時は、無理に運動しないようにしましょう。
- 水分補給：運動前後に、しっかりと水分補給をしましょう。
「ちょっと疲れたな」と感じたら、無理せず休憩することも大切です。
ご自身のペースで、ゆっくりと、楽しみながら運動を続けましょう。
運動を習慣化するためのヒント
せっかく始めた運動も、なかなか習慣化できない…という方もいるかもしれません。
そこで、運動を習慣化するためのヒントをいくつかご紹介します。
- 時間を決める：毎日同じ時間に運動を行うようにすると、習慣化しやすくなります。
- 目標を立てる：具体的な目標を立てることで、モチベーションを維持できます。
- 記録をつける：運動の内容や時間を記録することで、達成感を得られます。
- 仲間を見つける：家族や友人と一緒に運動すると、楽しく続けられます。
- ご褒美を用意する：目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
私も、毎日夕食の支度をしながら、必ず３種類のエクササイズを行うようにしています。
最初は大変でしたが、今ではすっかり習慣になりました。
小さなことからコツコツと、無理なく続けることが大切です。
まとめ：キッチンを健康ステーションに！
今回は、キッチンでできる簡単な運動をご紹介しました。
毎日の料理時間を有効活用して、健康的な体を手に入れましょう。
無理のない範囲で、ご自身の体力に合わせて、楽しく運動を続けてくださいね。
キッチンは、ただ料理を作る場所ではなく、健康を育む場所にもなり得ます。
さあ、今日からあなたも、キッチンを健康ステーションに変えて、
元気で健やかな毎日を送りましょう！
最後に、この記事が、皆様の健康的な生活の一助となれば幸いです。
これからも、60代の皆様が笑顔で過ごせるような情報を発信していきますので、
ぜひ楽しみにしていてくださいね。
