「ついつい、手が伸びちゃうのよね…」
そう、間食。美味しいし、ちょっとした気分転換にもなるけれど、気がつけば食べ過ぎていたり、健康診断の結果が気になったり…。 「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」から、軽いストレッチと朝食をしっかり摂るのが日課の私ですが、それでも、午後になると魔の手が忍び寄ってくるんです。特にテレビを見ている時なんか、無意識にお菓子を探している自分がいるんですよね。
「若い頃は気にしなかったんだけど、最近はね…」って、同じように悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 今回は、そんな間食がなかなかやめられない！という60代のあなたに向けて、少しでも間食と上手く付き合えるような対策を、心理的な工夫と食べ方の工夫、両面からご紹介しますね。 決して無理をするのではなく、ちょっとした意識の変化で、気持ちも体も軽くなるような、そんなヒントが見つかれば嬉しいです。
なぜ間食がやめられない？その理由を探ってみよう
間食をやめられないのには、色々な理由が考えられます。まずは、その原因を探ってみましょう。
- 空腹だから： これは当然ですよね。食事の間隔が空きすぎると、血糖値が下がり、体がエネルギーを求めて間食を促します。「自分は夕方派。理由は、午前中はなんだかんだで忙しくて、食べる時間が惜しいから」という方もいらっしゃるかもしれませんね。
- ストレス： ストレスを感じると、脳が快楽物質を求めて、甘いものやしょっぱいものを欲することがあります。
- 習慣： テレビを見るとき、本を読むとき…特定の行動と間食が結びついている場合、無意識に手が伸びてしまうことがあります。
- 退屈： 何かすることがなくて、時間を持て余していると、つい口寂しくなってしまうことがあります。
- 睡眠不足： 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、間食につながることがあります。
- 栄養不足：必要な栄養素が不足していると、体がそれを補おうとして、間食を求めることがあります。
あなたの場合は、どの理由が当てはまりますか？ まずは、自分の間食パターンを見つめ直してみましょう。
【心理的な工夫】心の持ち方を変えてみよう
間食を減らすためには、心の持ち方も大切です。ここでは、心理的なアプローチをいくつかご紹介します。
Q: 間食を「完全に禁止」にしない方がいいって本当？
A: はい、本当です。間食を完全に禁止してしまうと、かえってストレスが溜まり、反動でドカ食いしてしまう可能性があります。「あれもダメ、これもダメ」と制限するのではなく、「今日はこれだけ」と、ある程度許容範囲を設ける方が、長続きしやすいでしょう。
どうしても我慢できない時は、「今日は特別！」と割り切って、少量だけ楽しむのも良いかもしれませんね。
Q: 「ながら食べ」をやめるにはどうすればいい？
A: 「ながら食べ」は、満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因になります。対策としては、
- 食べる場所を決める： テレビの前やソファーではなく、テーブルで食べるようにしましょう。
- 食べることに集中する： テレビやスマホを消して、食べ物の味や香りをじっくり味わいましょう。
- ゆっくりと噛む： よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。
「ながら食べ」に気づいたら、一度手を止めて、深呼吸してみるのも効果的です。
Q: ストレスが溜まって、どうしても甘いものが食べたい時は？
A: ストレス解消のために甘いものを食べるのは、一時的な解決にしかなりません。根本的な解決のために、ストレスの原因を特定し、それを取り除く努力をしましょう。
どうしても甘いものが欲しい時は、
- 低カロリーのおやつを選ぶ： ヨーグルト、果物、ナッツなどがおすすめです。
- 少量で満足できるものを選ぶ： ダークチョコレートなど、濃厚な味わいのものを選ぶのも良いでしょう。
- 甘い飲み物を避ける： ジュースや甘いコーヒーは、カロリーが高く、血糖値を急上昇させます。
また、甘いものを食べる以外のストレス解消法を見つけることも大切です。散歩、読書、音楽鑑賞など、自分がリラックスできることを見つけて、試してみてください。
Q: 間食の誘惑に打ち勝つための「魔法の言葉」はありますか？
A: 魔法の言葉とまでは言えませんが、自分に合った「ストップワード」を決めておくのは有効です。
例えば、
- 「本当に今、お腹が空いているの？」
- 「これは本当に必要なもの？」
- 「食べた後の後悔を想像してみよう」
など、間食に手が伸びそうになった時に、心の中で唱えてみましょう。冷静さを取り戻し、間食を思いとどまることができるかもしれません。
【食べ方の工夫】賢く間食を選んで楽しもう
間食を完全にやめるのではなく、賢く選んで、上手に付き合う方法もあります。ここでは、食べ方の工夫をご紹介します。
Q: 間食に最適な時間帯はありますか？
A: 一般的には、午後3時頃がおすすめです。この時間帯は、血糖値が下がりやすく、体がエネルギーを求めている時間帯でもあります。また、夕食までの時間が空きすぎないため、夕食のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
ただし、睡眠の質を考えると、寝る直前の間食は避けましょう。
Q: どんな間食を選べばいいの？
A: ポイントは、栄養価が高く、腹持ちが良いものを選ぶことです。
- 果物： ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
- ヨーグルト： タンパク質、カルシウムが豊富です。
- ナッツ類： 良質な脂質、食物繊維が豊富です。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
- ゆで卵： タンパク質が豊富で、腹持ちが良いです。
- 干し芋： 食物繊維が豊富で、噛みごたえがあるので、満腹感を得やすいです。
- チーズ： カルシウム、タンパク質が豊富です。
スナック菓子や菓子パンなどは、カロリーが高く、栄養価が低いので、できるだけ避けましょう。
Q: 間食の量を減らすにはどうすればいい？
A: いくつかの方法があります。
- 個包装のものを選ぶ： 大袋のお菓子は、ついつい食べ過ぎてしまうので、個包装のものを選ぶようにしましょう。
- 食べる量を決めてから、お皿に出す： 袋から直接食べるのではなく、食べる量を決めてから、お皿に出すようにしましょう。
- ゆっくりと食べる： よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。
- 水分を一緒に摂る： 水やお茶と一緒に間食をすることで、満腹感を高めることができます。
- 記録をつける： 間食の内容、時間、量などを記録することで、自分の間食パターンを把握し、改善につなげることができます。
小さめの器を使うのも、心理的に満足感を得やすいため、おすすめです。
Q: 飲み物は何を選べばいい？
A: 水、お茶、白湯などがおすすめです。特に、白湯は体を温める効果があり、代謝をアップさせる効果も期待できます。
ジュースや甘いコーヒーは、カロリーが高く、血糖値を急上昇させるので、できるだけ避けましょう。
どうしても甘いものが欲しい時は、無糖の炭酸水にレモンやライムを絞ったものや、ハーブティーなどを試してみるのも良いでしょう。
【Q&A】間食に関するよくある疑問
Q: 間食をやめたら、どんな良いことがありますか？
A: 間食を減らすことで、以下のような効果が期待できます。
- 体重管理： 余分なカロリー摂取を抑えることができるので、体重管理につながります。
- 血糖値の安定： 血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、糖尿病のリスクを軽減することができます。
- 体調の改善： 胃腸への負担を軽減し、消化機能を改善することができます。
- 集中力の向上： 血糖値の安定により、集中力を維持しやすくなります。
- 睡眠の質の向上： 寝る前の間食を控えることで、睡眠の質を向上させることができます。
- お財布に優しい： 間食代を節約することができます。
Q: 周りの人が間食していると、つられて食べたくなってしまいます。どうすればいいですか？
A: 気持ちはよく分かります。そんな時は、
- 間食を断る勇気を持つ： きっぱりと断るのが一番ですが、難しい場合は、「今はちょっと…」など、やんわりと断るようにしましょう。
- 別の話題に切り替える： 間食の話から、別の話題に切り替えることで、間食への意識をそらすことができます。
- 自分も何か別のものを用意する： 水やお茶、ノンカロリーのおやつなどを用意しておき、周りの人が間食している時に、自分もそれを口にすることで、間食への欲求を抑えることができます。
- 間食仲間を作る： 同じように間食を減らしたいと思っている人を見つけて、励まし合いながら、間食を減らしていくのも良いでしょう。
どうしても我慢できない時は、周りの人に「ちょっとだけ分けてもらってもいい？」とお願いしてみるのも、一つの方法です。
Q: 家族が間食ばかりしています。どうすればいいですか？
A: 家族が間食ばかりしている場合、頭ごなしに𠮟りつけるのではなく、まずは、その理由を尋ねてみましょう。ストレスが原因であれば、ストレス解消法を一緒に探したり、栄養バランスの偏りが原因であれば、食生活を見直したりするなど、根本的な解決を目指しましょう。
また、間食の代わりに、健康的なおやつを用意したり、一緒に運動をしたりするなど、間食以外の楽しみを提案することも有効です。
ただし、過度な干渉は、かえって反発を招く可能性があります。相手の気持ちを尊重しながら、少しずつ改善していくように心がけましょう。
まとめ：間食との上手な付き合い方を見つけよう
間食は、決して悪いものではありません。適度な間食は、空腹を満たし、気分転換になり、生活に彩りを与えてくれます。大切なのは、間食の量や質をコントロールし、健康的な食生活を送ることです。
今回ご紹介した対策は、あくまでも一例です。自分に合った方法を見つけて、無理なく、楽しく、間食と付き合っていきましょう。 そして、時には「ま、いっか！」と、自分を甘やかすことも大切です。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じるように、心にゆとりを持って、毎日を過ごしていきましょうね。
