便秘を防ぐ生活習慣

【運動編】腸を刺激して、スッキリを呼び込む

運動不足は、腸の動きを鈍らせる原因の一つ。軽い運動でも良いので、毎日続けることが大切です。激しい運動は必要ありません。日常生活の中で少し意識するだけで、十分効果が期待できます。

おすすめの運動

• ウォーキング：「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と冒頭でもお話しましたが、ウォーキングは手軽にできる運動の代表格。30分程度のウォーキングでも、腸を刺激してくれます。景色を楽しみながら、のんびり歩くのも良いですね。
• ストレッチ：身体を柔らかくすることで、血行が促進され、腸の働きも活発になります。特に、お腹周りを意識したストレッチがおすすめです。
  • 腹式呼吸：仰向けに寝て、お腹に手を当てます。鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます。口からゆっくり息を吐き出し、お腹をへこませます。これを数回繰り返すことで、腸が刺激されます。
  • 猫のポーズ：四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、顎を引きます。息を吐きながら背中を反らせ、顔を上げます。これを数回繰り返します。
• ヨガ：ヨガのポーズは、腸内環境を整える効果があると言われています。初心者向けのヨガ教室に参加してみるのも良いでしょう。
• マッサージ：仰向けに寝て、お腹を時計回りに優しくマッサージします。腸の動きを助ける効果が期待できます。

運動する時間がない場合は、日常生活の中で意識的に体を動かすようにしましょう。例えば、エスカレーターではなく階段を使う、近所の買い物は歩いて行く、など、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。

【食事編】食物繊維を味方につけて、腸内環境を改善

食事は、便秘対策の要。特に、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを活発にする働きがあります。

積極的に摂りたい食材

• 野菜：緑黄色野菜、根菜類、きのこ類など、様々な種類の野菜をバランス良く摂りましょう。サラダや和え物、煮物など、調理方法も工夫することで、飽きずに食べ続けることができます。
• 果物：りんご、バナナ、みかんなど、手軽に食べられる果物は、食物繊維の補給に最適です。朝食やデザートに取り入れてみましょう。
• 海藻類：わかめ、昆布、ひじきなど、海藻類は、食物繊維だけでなく、ミネラルも豊富に含んでいます。味噌汁やサラダ、煮物など、様々な料理に活用できます。
• 豆類：大豆、納豆、豆腐など、豆類は、食物繊維とタンパク質を同時に摂取できる優秀な食材です。煮豆や豆腐料理、納豆ご飯など、様々な形で食卓に取り入れてみましょう。
• きのこ類：エリンギ、しめじ、舞茸など、きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。炒め物や汁物、炊き込みご飯など、様々な料理に活用できます。
• 全粒穀物：白米だけでなく、玄米や全粒粉パンなども取り入れてみましょう。精製されていない穀物は、食物繊維が豊富です。
• ヨーグルト：乳酸菌は、腸内環境を整える効果があると言われています。毎日ヨーグルトを食べる習慣をつけるのも良いでしょう。

食事の際には、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで、唾液の分泌が促進され、消化を助けるとともに、満腹感を得やすくなります。ゆっくりと食事を楽しむように心がけましょう。

「ついつい甘いものが食べたくなっちゃうのよね…」という方もいらっしゃるかもしれません。たまにはご褒美も良いですが、食べ過ぎには注意が必要です。食物繊維が豊富な食材を積極的に摂るように心がけましょう。

【水分編】潤いをチャージして、スムーズな排出をサポート

水分不足は、便秘の大きな原因の一つ。特に、高齢になると、喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に水分補給をすることが大切です。

水分補給のポイント

• こまめに飲む：一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに水分補給をすることが大切です。起床時、食事中、入浴前後、就寝前など、時間を決めて飲むようにしましょう。
• 水やお茶を飲む：ジュースや清涼飲料水は、糖分が多く含まれているため、水分補給には適していません。水やお茶を飲むようにしましょう。
• 白湯を飲む：白湯は、内臓を温め、腸の働きを活発にする効果があると言われています。朝起きた時や寝る前に、白湯を飲む習慣をつけるのも良いでしょう。
• 食事からも水分を摂る：汁物や野菜など、食事からも水分を摂ることができます。積極的に取り入れてみましょう。

「私は、ハーブティーを飲むのが好き。リラックス効果もあるし、水分補給にもなるから、一石二鳥なの」という方もいらっしゃるかもしれませんね。自分の好きな飲み物を見つけて、水分補給を楽しんでください。

ただし、腎臓病や心臓病など、水分摂取制限がある場合は、医師に相談してから水分量を決めるようにしましょう。